En tant que pratiquant de musculation, le moindre petit détail peut avoir un impact direct sur les performances et la progression, d’un sens comme dans l’autre, soit pour nous porter vers le haut, soit malheureusement pour nous tirer vers le bas … C’est pourquoi, il faut être très vigilant, d’autant plus lorsque l’on se fixe de gros objectifs et que l’on devient de plus en plus avancé.
Un des détails qui fait le plus débat, c’est bel et bien la durée des séances, certains disent qu’ils ne faut pas dépasser les 45mn, d’autres conseillent de s’entrainer dur durant 1h30 au maximum et on peut même entendre des sportifs nous dirent qu’ils s’entrainent 2h tous les jours … Mais alors qui faut-il réellement croire ? Combien de temps doit durer au maximum une séance ? Quelle est la durée optimale ? Beaucoup de questions que vous devez vous poser également et auxquels set bien dans cet article aujourd’hui, nous allons y répondre afin que vous puissiez y voir plus clair.
Comment réagit notre corps durant une séance ?
Lorsque l’on fait de la musculation et même je dirai globalement lorsque l’on pratique un effort physique, le principe est le même, on s’entraine, on dépasse nos limites pour progresser, mais il faut faire attention à ne pas aller trop loin dans la zone rouge sous peine de devenir contre-productif.
En musculation, on s’entraine pour améliorer nos performances, prendre du volume ou bien sécher, cela va dépendre des objectifs de chacun. Et en aucun cas, on a envie de faire des efforts dans le vent. Globalement on recherche l’anabolisme, autrement dit la progression et le développement de sa musculature, ce qui est bénéfique, mais si on s’entraine trop en pensant que c’est la meilleure des choses à faire ou bien que notre plan d’entrainement est de mauvaise qualité, on rentre dans une phase de catabolisme, autrement dit de contre productivité et de destruction musculaire.
Ce seuil est marqué lorsque la durée de la séance devient trop longue par rapport à l’intensité de celle-ci.
À cela s’ajoute également que durant une séance le taux de testostérone diminue continuellement sur la durée de celle-ci, et arriver à un certain stade, celui-ci ne nous permettra plus d’être aussi productif qu’en début de séance. Ce seuil est bien entendu atteint plus ou moins rapidement en fonction de chacun d’entre nous (quotidien âge, état de forme …).
Les facteurs qui vont influencer cette durée :
Vous dire qu’une séance doit obligatoirement durer entre telle et telle durée sous peine de ne jamais progresser serait une grosse erreur de ma part. Parce qu’en réalité, il existe une multitude de facteurs qui feront que la durée de vos séances pourra être plus ou moins longue, bien entendu, il est inutile de penser que plus elle sera longue et intense plus vous progresserez vite …
Les facteurs personnelles
Premièrement, la durée de vos séances va dépendre de l’aspect personnel de votre vie quotidienne. Encore une fois nous sommes tous différents, ce qui fait que le plan d’entrainement d’untel sera différent de celui d’un autre.
Les objectifs :
Certains veulent prendre de la masse musculaire, d’autres se concentrent sur l’esthétisme … Les objectifs de chacun varient plus ou moins et sont pour certains plus poussés que d’autres, ce qui demande plus d’attention, plus d’intensité, plus de temps … etc.
Le seuil de tolérance :
Chacun d’entre nous avons plus ou moins un seuil de tolérance rapidement atteignable. Nous pouvons plus ou moins rapidement être exposé à la fatigue, notre taux de testostérone peut plus ou moins rapidement « s’écouler ». Autrement-dit, durant une séance, certains pratiquants peuvent durer plus longtemps que d’autres.
Les compléments :
Si vous prenez des compléments alimentaires comme par exemple des BCAA, des oméga 3, du pre-workout ou autre, vous pourrez alors augmenter l’intensité ou bien la durée de vos séances.
Le niveau et l’expérience :
Plus vous serez avancé dans votre niveau de pratique, plus vous serez expérimenté ce qui est tout à fait logique. Ce qui vous permettra dans un premier temps de mieux connaitre votre corps et alors d’ajuster plus facilement la durée de vos séances mais également, d’un point de vue de votre niveau, vous aurez surement des besoins et des objectifs plus poussés ce qui vous demandera de passer plus de temps en salle de musculation qu’un débutant ou u’un pratiquant intermédiaire.
Le quotidien et les disponibilités :
En fonction de notre vie au quotidien, nous sommes exposés à des contraintes, nous obligeant parfois à ajuster nos séances ainsi que notre plan d’entrainement. Notamment face au stress, a une journée épuisante ou bien à des imprévus. Il est possible de devoir repousser ou bien écourter la séance.
Les apports énergétiques :
Ce facteur à un impact sur l’énergie que nous disposons, imaginons que vous n’avez pas comblé vos apports caloriques avant une séance, vous sentez que vous manquer alors d’énergie plus rapidement durant votre séance, dans ce cas, la zone rouge est atteinte beaucoup plus rapidement et la séance devra alors être écourtée.
Le volume de la séance
Puis dans second temps, en fonction de vous, votre plan d’entrainement face à différents facteurs, aura un impact sur la durée de vos séances.
L’axe de travail :
En fonction de l’axe travaillé durant une séance, la durée de celle-ci variera (force, endurance, hypertrophie …). Car certaines d’entre elles sont plus ou moins intenses et la durée de récupération entre les exercices peut varier en allant de 4 minutes à 45 secondes.
Le groupe musculaire entrainé :
Notre corps est composé de plusieurs groupes musculaires, pour développer certains d’entre eux, il faudra passer plus de temps en salle de musculation, c’est notamment le cas des jambes, des pectoraux et des dorsaux par rapport aux bras, aux épaules et aux abdos, demandant alors moins de temps durant une séance, au vu du volume qu’ils représentent.
L’intensité de la séance :
Dès lors que l’on veut progresser il faut se dire une chose, l’intensité est une des clés pour s’améliorer et atteindre ses objectifs. Une séance courte mais intense est beaucoup plus intéressante d’un point de vue résultat et progression par rapport à une séance longue mais monotone.
La fréquence d’entrainement :
Par exemple, une personne s’entrainant 3 fois dans la semaine en full-body (l’ensemble du corps) aura des séances plus longues qu’une personne s’entrainant 6 fois dans la semaine en split (muscle par muscle). Plus vous vous entrainerez au cours de la semaine moins vos séances devront être longues, car dans la plupart des cas les séances sont segmentées mais également pour correctement récupérer entre celles-ci.
La durée de séance optimale existe-t-elle vraiment ?
45 minutes à 1h30 c’est ce qu’on conseille le plus souvent pour tous les sportifs. En-dessous de celle-ci on considère que c’est du sous-entrainement et au-dessus de celle-ci que c’est du surentrainement, dans les deux cas en-dessous ou au-dessus de ces deux valeurs, ce serait comme s’entrainer dans le vent … Ce qui en réalité n’est pas le cas.
Écouter son corps pour connaitre ses limites
Avant de vouloir se donner des tranches de durée de séance à impérativement respecter, il faut apprendre à connaitre son corps. Parce que nous sommes totalement différents les uns des autres. La meilleure des choses à faire et vous pourrez la mettre en place avec du temps et de l’expérience c’est d’écouter son corps et de suivre de prés sa progression. Vous-même serez le mieux placé alors pour connaitre vos limites, à savoir quand est-ce que vous êtes en sur-régime (surentrainement) mais également quand vous êtes en sous-régime (sous-entrainement), de sorte à être le plus productif possible.
Privilégier la qualité à la quantité
Comme tout dans la vie, il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité. Comme je l’ai dit précédemment, une séance courte mais intense vaut mieux qu’une séance longue et monotone. Il vaut mieux globalement privilégié l’intensité, la bonne exécution et les bons exercices, autrement dit tout bien planifié.
À chacun son rythme d’entrainement !
Ne vous focalisez pas sur les durées exactes d’entrainements que l’on peut voir, il n’y a pas de tranche de durée exacte et parfaite pour toutes et tous, le plus important et de comprendre que vous avez des limites à ne pas dépasser, que vous devez tout de même terminer votre séance en ayant suffisamment été mis en difficulté, en ayant tout donné. Mais également de ne pas vous reposer sur vos lauriers et avoir le sentiment de ne pas avoir tout donné.
Mettez de l’intensité durant vos entrainements, soyez concentré, respectez vos temps de récupération et ne soyez pas trop gourmand, la qualité vaut plus que la quantité. Et je vous assure que vous progresserez au fur et à mesure, tout en connaissant de mieux en mieux votre corps pour adapter vos plans d’entrainements.
Et pour les plus motivés je vous propose de profiter d‘ebooks offerts que nous avons créé, afin de vous apporter plus de connaissances sur les exercices aux poids du corps ou bien en salle de musculation ou bien la perte de poids, à savoir les méthodes d’exécution, les variantes et des séances types pour tous les niveaux.
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