Peu importe notre niveau de pratique, peu importe la salle dans laquelle on va s’entrainer, il y aura toujours des pratiquants qui donneront des conseils aux autres, dans le but d’aider ! Cependant, il s’avère que parfois il s’agit de mauvais conseils, le plus important est de ne pas croire tout ce que les gens peuvent vous dire. Et c’est pourquoi dans cet article je vous propose de faire le point à propos des plus gros mythes que l’on peut entendre en musculation ! De sorte à ne pas vous faire avoir !
De nos jours recevoir de l’aide dans un domaine est toujours une bonne chose à prendre ! Le problème c’est qu’avec internet et son grand nombre de fausses sources, certaines infos véhiculées sont fausses et c’est alors que naissent de fausses informations qui se véhiculent très rapidement d’un pratiquant à un autre, créant ainsi de la confusion.
Donc pour que vous ne soyez pas embêté par ce genre de situation, ce que je vous propose c’est de découvrir en deux parties quels sont les plus grands mythes en musculation, en vous donnant à chaque fois les raisons du pourquoi et du comment ceux-ci sont faux !
PARTIE 1 : LE PHYSIQUE
Premier thème où l’on recense pas mal de mythes, c’est tout simplement l’entrainement physique. Ce sur quoi beaucoup de pratiquants concentrent la plus grande partie de leurs efforts afin de progresser continuellement. On pourrait même dire que cet axe est sans aucun doute celui le plus vaste et donc qui amène à beaucoup de débats et de discussions parfois fausses.
N°1 : Développer le milieu des pectoraux
De vous à moi, si vous êtes membre dans une salle de musculation peu importe celle-ci, que ce soit une franchise comme Basic Fit, Fitness Park, Giga Gym … ou bien une salle indépendante et familiale. Je pense que dans 80% des cas, vous avez déjà pu apercevoir une personne effectuer du « squeez-press ». Un exercice de poussé, placé dans les séances de types Pectoraux ou bien Push. Où le but de celui-ci est de prendre deux haltères, de les coller l’un à l’autre et de faire du développé couché ou incliné. Les personnes qui font cet exercice, vous diront que celui-ci permet de cibler le milieu des pectoraux, de sorte à pouvoir bien distinguer la séparation entre les deux.
En théorie, cela pourrait s’avérer être compréhensible, cependant lorsque l’on creuse sur le sujet, il s’avère que c’est totalement faux ! Le milieu des pectoraux est une zone qui ne peut être musclée et développée tout simplement pour plusieurs bonnes raisons :
- Le milieu des pectoraux est une zone qui anatomiquement parlant n’existe pas. Il n’y a que trois faisceaux pour les pectoraux (claviculaire, sternal, abdominal)
- La partie du milieu des pectoraux est une zone « blanche » où les fibres musculaires partant de l’épaule, « s’accrochent » à la cage thoracique
Si vous souhaitez développer le milieu de vos pectoraux, sachez d’ores et déjà que vous ne pourrez cibler cette zone, le meilleur moyen pour avoir une belle séparation entre vos deux pectoraux et avoir un effet de creux au niveau de ceux-ci est de tout simplement développer vos pectoraux dans leur intégralité (trois faisceaux). Plus ceux-ci seront volumineux globalement, plus le rendu sera esthétique. On est donc bel et bien face à un des premiers mythes qui je pense était plutôt quelque chose de vrai pour la plupart d’entre vous !
N°2 : Transformer la graisse en muscle
Imaginons que nous arrivons durant la période des beaux jours, à cet instant de l’année beaucoup de pratiquants de musculation effectuent une sèche. De sorte à diminuer le taux de masse grasse corporelle accumulée durant la période de prise de masse souvent hivernale. Le tout en gardant un maximum de masse musculaire sèche. Et de ce fait, il y a beaucoup de personnes durant cette phase de sèche, ou même pour tout simplement des personnes qui souhaite brûler de la graisse ou maigrir, qui pensent réellement que la graisse qui va fondre, va être transformée en muscle … Ce qui est directement impossible, 1kg de graisse ne deviendra pas 1kg de muscle ou même ne serait-ce que 100g de muscle. Il n’y a pas de conversion directe d’un élément à un autre.
Cependant, on peut dire qu’indirectement, les graisses corporelles accumulées, vont pouvoir aider à produire de l’énergie pour maintenir voir même développer sa masse musculaire. Dans le sens où, lorsque l’on cherche à maigrir, on utilise le déficit calorique (apports < dépenses). C’est ainsi que le corps va puiser dans les réserves en énergie déjà présentes, à savoir le gras. Pour pouvoir produire de l’énergie. Du coup durant une séance, le corps va puiser dans les graisses pour produire de l’énergie afin d’effectuer ses exercices et donc d’indirectement favoriser le développement musculaire (à condition que ce soit l’objectif) !
Donc non à l’idée de croire que la graisse se transforme en muscle c’est impossible ! Par contre, oui la graisse peut devenir une source de carburant pour les séances et apporter un petit coup de pouce.
N°3 : Pour prendre du muscle il n’y a que l’hypertrophie
Certaines personnes, vous diront que le seul moyen pour prendre en volume et en masse musculaire et donc par conséquent de prendre du muscle. Est de faire de l’hypertrophie, à savoir, effectuer des séries d’au moins 12 répétitions ! Chose totalement fausse, l’hypertrophie n’est pas le seul est unique moyen pour prendre en masse musculaire. Il s’agit en réalité d’un axe recrutant les muscles d’une certaine façon, en les faisant réagir à des efforts plus longs. Des axes il en existe d’autres ! Comme par exemple :
- La force, où la tranche des répétitions est comprise entre 1 à 6 répétitions (plus l’on est proche d’une seule répétition plus l’on est sur de la force pure).
- La « masse », où la tranche des répétitions est comprise entre 6 à 12 répétitions.
- L’endurance, où cette fois-ci la tranche de répétitions est comprise au-delà des 16 répétitions.
Il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire en utilisant ces 4 angles de travail, le tout est de repousser ses limites et de constamment, séances après séances, avoir progressé sur la charge, ou bien le nombre de séries ou même de répétitions. Seulement chacun d’entres eux, ont plus moins des fonctions différentes pour répondre aux différents objectifs de chacun !
N°4 : Isoler totalement une partie d’un muscle
On distingue deux grands types de mouvements en musculation : les mouvements polyarticulaires, autrement dit ceux qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps. Puis les mouvements d’isolations, l’inverse, autrement dit ceux qui ont pour but d’isoler un groupe musculaire et de réduire au maximum les efforts des muscles moteurs autour.
Certaines personnes ont des retards sur leur physique, soit sur des groupes musculaires, soit sur une partie précise d’un groupe musculaire. Ce qui peut alors en pousser plus d’un à vouloir mettre l’accent sur ces retards. En utilisant les bons exercices, les bonnes variantes, il est tout à fait possible de rattraper ces retards ou ces manques. Même pour des parties bien précises, comme par exemple le haut des pectoraux, l’arrière des épaules … et j’en passe.
Par contre, croire que l’on peut rattraper cette partie en isolant totalement un faisceau d’un groupe musculaire serait une bien belle erreur de votre part. Il est impossible d’isoler à 100% le haut des pectoraux par exemple, il y aura forcement d’autres faisceaux qui interviendront pour apporter la force nécessaire et effectuer le mouvement.
Retenez bien que l’on ne peut totalement isoler une partie d’un muscle, mais on peut mettre légèrement l’accent sur celle-ci.
(Petite parenthèse pour les personnes cherchant à prendre de la masse musculaire chez soi ou en salle de musculation, je vous invite à vous procurer mes ebooks offerts et gratuits que j’ai créé afin de vous apporter de plus amples conseils, variantes d’exercices, des méthodes ainsi des programmes afin de vous guider et vous accompagner pour réussir du mieux possible à atteindre votre objectif : voici le lien.)
N°5 : Interdiction de faire du cardio en prise de masse
Cardio est prise de masse, on dit souvent que ça ne s’assemble pas. Car lors d’une prise de masse, le but est d’être en excédent calorique autrement dit de consommer plus que ce que l’on ne dépense. Or faire du cardio serait contre-productif car cela augmente le total de calories dépensées et cela favorisera le catabolisme (la destruction du capital musculaire). Dans la logique, on aurait tendance à dire que c’est vrai, car lorsque l’on connait les efforts qu’il faut faire durant une prise de masse, se rajouter une charge de travail supplémentaire serait une vraie torture.
Cependant dans la réalité, le cardio et une prise de masse, peuvent tout deux très bien être deux éléments compatibles en effectuant les bons choix.
Premièrement, dans l’idéal il faudrait effectuer ses séances de cardio, à part de ses séances classiques, par exemple lors d’un jour où vous n’avez rien à faire, ou bien sur un jour « off » pour faire de la récupération active également. De sorte à vous assurer de ne pas avoir à manger des quantités de calories trop importantes que si vous faisiez ce cardio durant une séance classique.
Deuxièmement, le cardio est un allié de qualité pour être en bonne santé et avoir un organisme productif. Souvent les personnes qui délaissent le cardio durant une grosse prise de masse, le regrettent à la fin de celle-ci car il n’arrive même plus à courir sans avoir un point de côté au bout de quelques centaines de mètres. De plus notre corps est également un muscle qu’il faut constamment renforcé pour que celui-ci apporte le nécessaire à l’organisme.
Dans l’idéal faire du cardio chaque semaine durant une prise de masse, c’est conseillé. Il est tout à fait possible d’en faire du léger à l’échauffement à hauteur de 10mn à 75% de ses capacités, ou bien d’en faire sur un jour à part. Ou bien sur le même jour qu’une séance, cependant il faudra bien veiller à laisser suffisamment de temps entre les deux efforts physiques (séance et cardio), environ 4 heures au minimum pour laisser du temps à l’organisme.
PARTIE 2 : L’ALIMENTATION
Et ce n’est pas tout au niveau des mythes qui se sont répandus en musculation ! Nous avons parlé de tout ce qui tournait autour des séances et des exercices, dès à présent rentrons dans le sujet de l’alimentation.
N°6 : Les légumes ne servent à rien
On parle souvent des fruits en prise de masse, beaucoup de personnes en consomment car ceux-ci sont bourrés de vitamines, de glucides et de minéraux. En d’autres termes les fruits ont une bonne image pour les pratiquants de musculation, à contrario des légumes qui eux sont considérés par beaucoup de pratiquants comme inutiles ! Surtout lorsque l’objectif est de prendre en masse musculaire.
Ce à quoi je vous réponds tout de suite, les légumes sont tout aussi importants que les fruits lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire. Avant même de parler du pourquoi ceux-ci favorisent la croissance musculaire et son bon développement. Il faut savoir une chose toute simple : les légumes sont extrêmement importants pour la santé que l’on soit un sportif ou non. Alors pourquoi est-ce que quelqu’un qui cherche à prendre de la masse musculaire serait-il indemnisé du fait d’en consommer ?
Les bénéfices que ceux-ci peuvent apporter pour développer sa masse musculaire sont nombreux :
- Riches en minéraux, en fibres et en vitamines, ce qui favorise l’apport d’énergie et la bonne digestion.
- Ils sont riches en eau, élément important pour être performant et bien récupérer.
- Ils régulent l’acidité dans le sang, ce qui parfois est à l’origine d’une progression lente lorsque le taux est trop élevé.
- Certains d’entres eux favorisent la construction musculaire.
Certes ceux-ci ne sont que très peu caloriques et des calories on en a besoin en quantité durant une prise de masse ! Mais comme on dit : « la santé avant tout » et également en musculation, ce sont les petits détails qui permettent d’obtenir de grandes choses en retour.
Finit de croire aux mythes comme quoi les légumes ne servent à rien à l’humain !
N°7 : Compléments alimentaires : dopage et remplace l’alimentation
Créatine, whey, acides aminés, glutamine, collagène, pre-workout … tant de mots qui à l’esprit de certains pratiquants peuvent dire tout et rien ! Sur ce sujet, il y a encore de nos jours à mon sens beaucoup trop de pratiquants qui ne sont pas assez bien renseignés ! On entend souvent dire du coup que les compléments alimentaires que l’on consomme en musculation sont :
- Du dopage et de la triche par rapport à des personnes qui n’en consomment pas
- Des produits peuvent parfaitement substituer à une alimentation classique
Deux énormes mythes et fausses idées qui ne cessent de se véhiculer entre pratiquant !
Premièrement, les compléments alimentaires ne sont en aucun cas des produits dopants et ce n’est pas de la triche. Tout simplement car il y a plusieurs raisons ! Ceux-ci ne sont pas inscrits dans le registre des substances dopantes par les organismes qualifiés (Comité Olympique International et également l’Agence Mondial Anti-Dopage). Mais également il faut savoir que ces compléments alimentaires, tels que la créatine, le collagène, et les acides aminés, on en consomme au quotidien dans une alimentation des plus basiques (même les personnes végétariennes). Donc comment voulez-vous que ces compléments alimentaires, vendus en libres services, sans restrictions d’âges soit des produits mauvais et dopants ?
Le problème de nos jours c’est l’image que les gens donnent de ces compléments, en les utilisant n’importe quoi et en vantant que ceux-ci sont des produits miracles.
Ce qui m’amène au deuxième grand point, comme quoi ceux-ci pourraient remplacer parfaitement notre alimentation. Ceci étant plus rare, cependant beaucoup de pratiquants déterminent leur alimentation en fonction des compléments alimentaires qu’ils consomment … N’oubliez jamais qu’une alimentation naturelle, saine et de qualité ne pourra jamais être remplacée et délaissée pour des compléments alimentaires. J’en ai déjà parlé dans une vidéo que je vous invite à aller regarder, on parle de « compléments » alimentaires, ayant pour but de limiter les carences de notre alimentation.
N°8 : Un vrai sportif ne fait jamais de cheat-meal
Rester dans sa diète 24/24h, 7/7j tout au long de l’année sur 365 jours est une chose extrêmement compliqué, qui peut même parfois vous décourager tout simplement … Dire qu’un vrai sportif ne consomme pas et n’a pas le droit de consommer de cheat-meal est totalement un mensonge. Je le dis souvent dans mes articles, nous sommes avant tout des humains, nous fonctionnons avant tout grâce à du plaisir, ce qui nous permet d’aller plus loin. Un écart alimentaire ne doit pas être vu comme une faute grave, ou comme quelque chose qui ruinera tous les efforts que vous avez fait !
Un pratiquant de musculation à tout à fait le droit de faire des cheat-meals, à condition de les mériter et de ne pas en faire une habitude à en consommer trop fréquemment, car à ce stade, oui cela aura des impacts négatifs sur la santé ainsi que les performances. Je peux même vous assurer, que faire un cheat-meal de temps en temps, ne pourra que vous faire extrêmement de bien !
CONCLUSION
Avant même d’appliquer des conseils, ou de croire à la lettre des personnes, un des meilleurs conseils que je peux vous donner et qui ma permit au final de développer beaucoup de connaissances. C’est de vous renseigner et de faire des recherches de votre côté, de nos jours internet c’est clairement une source de connaissance et de savoir, le tout en étant gratuit. Il faut juste être très vigilant par rapport aux sources !
En salle de musculation, ce n’est pas parce que quelqu’un à beaucoup d’ancienneté ou un physique imposant qu’il doit forcément être écouté au pied de la lettre. Parfois on ancre de mauvaises choses en soi malgré le fait que l’on ait de bons résultats !
Des mythes en musculation il en existe bel et bien plus d’un et mieux vaut chercher à comprendre pourquoi ceux-ci sont faux, que de ne pas se poser de questions et foncer la tête baissée.
Les articles complémentaires :