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Avoir des objectifs sportifs clairs et précis tels qu’une prise de masse, une perte de poids ou bien une sèche par exemple, permet de pouvoir par la suite définir ses besoins caloriques journaliers afin de justement atteindre ses objectifs en élaborant un plan alimentaire adapté aux besoins. Mais celui-ci ne peut pas être élaboré uniquement qu’avec la quantité de calories, il manque un élément précieux, la fameuse répartition des macronutriments à savoir les glucides, les protéines ainsi que les lipides. Car une mauvaise répartition de ceux-ci, vous fera faire fausse route même en étant motivé et déterminé.

Cette article est dans la continuité, de la vidéo sur comment calculer ses besoins caloriques journaliers, si d’ailleurs vous ne l’avez pas vu, je vous invite fortement à cliquer sur le lien pour ne rien rater de celle-ci. Rentrons dans le vif du sujet, aujourd’hui on va parler macronutriments autrement dit les fameux glucides, lipides et protéines (les 3 plus importants en quantité au sein de notre alimentation). 

calcul des macrosnutriments

C’est quoi les macronutriments ?

Voyons rapidement sans rentrer dans les termes scientifiques, ce que sont les macronutriments : ce sont tout simplement des éléments présents au sein de notre alimentation qui apporte l’énergie à l’organisme sous forme de calories, de sorte à assurer les fonctions vitales de l’organisme et pour les sportifs leur permettront d’atteindre leurs objectifs en restant en pleine forme. 

À ne pas confondre avec les micronutriments, présents en plus petite quantité et ne fournissant pas d’énergie (oligoéléments, vitamines, minéraux …).

À quoi ça sert ?

Si je vous fais cet article, ce n’est pas pour le fun, ce n’est pas pour vous parler pendant un certain temps et qu’il n’y ait pas de réflexion et d’enjeux derrière tout ça. Il y a forcément une raison et c’est pour votre bien et pour vous vous permettre d’atteindre vos objectifs, calculer et répartir correctement ses macronutriments est un enjeu majeur pour tout sportif pour plusieurs raisons.

S’assurer d’être dans la bonne direction

En fonction de vos objectifs, la répartition de ceux-ci sera différente, comprenez bien qu’une personne cherchant à prendre de la masse devra consommer beaucoup de glucides, tandis qu’une personne cherchant à perdre du poids devra s’en éloignant en grande majorité … Si votre répartition n’est pas adaptée à vos besoins, vous foncerez droit dans le mur et c’est à ce moment-là que vous pourrez très vite vous décourager en ne voyant aucun résultat.

Avoir un plan alimentaire solide et de qualité

Qui dit bon calcul et bonne répartition, vous permet alors de vous créer un plan alimentaire de qualité en fonction de vos besoins ainsi que de vos gouts. Comme on le dit souvent, l’alimentation représente un très gros pourcentage de la réussite d’un sportif ainsi que de sa progression. 

Assurer les fonctions vitales correctement

Au-delà du sport et des performances, il y a un enjeu bien plus important, celui de rester en bonne santé et d’assurer les fonctions vitales correctement. Car avant toute chose, si vous n’êtes pas en pleine forme, vous ne pouvez songer à progresser et être performant dans votre sport.

Les différents facteurs 

Tout comme pour les calories, la répartition de vos macronutriments variera en fonction de plusieurs facteurs, nous sommes tous différents, nous avons toutes et tous des objectifs plus ou moins différents, plus ou moins poussés, ce qui aura un impact direct.  

Les objectifs

Le plus classique des facteurs, les objectifs, on en retrouve quatre principalement : la prise de masse, la perte de poids, le maintien de la masse musculaire ainsi que la sèche (plus poussée vis-à-vis des pratiquants de musculation).

Voici les répartitions conseillées en fonction de chacun des grands objectifs, sachez qu’il s’agit d’estimation et d’une sorte de schéma pour vous aider, ceux-ci peuvent varier également en fonction des différents types de régimes alimentaires (hyper-protéinés, riches en glucides …).

repartition de macronutriments

Le métabolisme

En fonction du métabolisme de chacun, les besoins varieront légèrement, par exemple une personne ayant du mal à prendre du muscle (ectomorphe), peut se permettre de consommer plus de glucides. Tandis qu’une personne ayant tendance à prendre du poids très rapidement (endomorphe) pourra revoir sa consommation de glucides à la baisse.

Les besoins caloriques

C’est la base même de la répartition des macronutriments, parce que sans connaitre vos besoins énergétiques journaliers, vous ne pourrez pas définir suffisamment et précisément la répartition de vos macronutriments. 

La méthode de calcul pour répartir les macronutriments

Il y a deux options, soit vous le faites vous même avec un calcul très simple, soit vous le faites par le biais d’une application ou bien d’un site internet.

Option A : Soi-même

Étape 1 : Connaitre ses besoins énergétiques 

Étape 2 : Calculer ses besoins en protéines 

  • Prise de masse : 2 à 2,2g/kg
  • Maintient : 1 à 1,5g/kg
  • Perte de poids : 2,2g/kg

Le résultat en grammes doit être multiplié par 4 (1g de protéine =  4kcal) ce qui donnera la quantité en calories de protéines à consommer au quotidien.

Étape 3 : Calculer ses besoins en lipides

Peu importe l’objectif : environ 1g/kg

Le résultat en grammes doit être multiplié par 9 (1g de lipide =  9kcal) ce qui donnera la quantité en calories de lipides à consommer au quotidien.

Étape 4 : Calculer ses besoins en glucides

Delta des besoins entre les protéines + les lipides par rapport aux besoins énergétiques 

(Calories au quotidien) – (protéines + lipides) = glucides

Le résultat sera en calories et pour connaitre la quantité en grammes, vous devrez diviser votre résultat par 4 car 1g de glucide = 4kcal.

Option B : Avec une application

Deuxième option beaucoup plus rapide et surtout beaucoup plus facile parce que pour certain les mathématiques ce n’est pas une partie de plaisir, chose que je comprends. De nos jours on retrouve une multitude d’applications ou de sites internet qui proposent de calculer vos besoins énergétiques et de répartir vos macronutriments au sein de votre alimentation. Du coup je vous propose trois applications pour téléphone gratuites qui font clairement du bon travail :

Macros

Yazio

FatSecret

Maintenant vous êtes donc autonome pour calculer vos besoins et répartir vos macronutriments. Il ne vous reste plus qu’à vous créer un plan alimentaire adapté à vos besoins et à vos goûts. Pour ce faire et bien, j’ai créé par mal de vidéos sur la chaine qui pourront vous aider. Et pour les plus motivés, pour celles et ceux qui s’intéressent de prés à la musculation en salle ou au poids du corps, nous avons créé deux ebooks gratuits et que nous vous offrons à propos des méthodes, des variantes et des meilleurs exercices pour progresser.

Les articles complémentaires :

  1. Comment savoir quelle quantité de calories consommer en tant que sportif ?
  2. Pourquoi faut-il consommer des Oméga 3 ?
  3. 6 idées de collation : prise de masse