4 exercices pour sauter plus haut

Selon les attentes de votre sport, vous serez plus ou moins emmené à développer votre détente verticale, afin de pouvoir sauter plus haut. Notamment au niveau du football, sauter plus haut permet de gagner ses duels aériens, au niveau du basket, sauter plus haut permet de remporter ses duels aériens également, qu’ils soient offensifs comme défensifs. Tout ceci pour être le plus à l’aise possible et surtout avoir l’ascendant sur les adversaires.

Vous êtes donc sûrement à la recherche de techniques, de conseils, d’exercices précis pour développer votre détente verticale et sauter plus haut. Dans cet article je vais vous présenter 4 exercices qui vous permettront de sauter plus haut, sachez également qu’ils sont accessibles à tous, peu importe votre niveau ainsi que votre sport, du moment que vous souhaitez développer cette capacité, vous pouvez les utiliser.

Les consignes :

Ces exercices sont à effectuer soit au poids du corps, soit avec une résistance supplémentaire par exemple :

Le tout est de vous adapter en fonction de vos capacités en effectuant les mouvements correctement et non pas en musclant votre égo à mettre trop de charge.

Au niveau du nombre de séries, il est très intéressant d’en effectuer 4 à 5 par exercices avec suffisamment de temps de repos entre. Et pour chaque série, effectuer entre 12 et 18 répétitions afin de travailler votre explosivité ainsi que votre endurance musculaire, car sauter haut une fois c’est bien, mais sauter haut plusieurs fois de suite sans être fatigué c’est mieux.

Squats sautés :

Premier exercice, un fondamental dans le renforcement de la chaine musculaire du bas du corps, il s’agit des squats, cependant ceux-ci seront à effectuer de manière explosive en sautant.

De base cet exercice est utilisé pour se renforcer musculairement, car il sollicite plus d’un muscle en une seule mouvement (polyarticulaires), à la fois les fessiers, les ischios-jambiers, les quadriceps, les mollets et également des muscles stabilisateurs profonds. Autrement dit de quoi faire d’une pierre deux coups, de plus en fonction du nombre de répétitions et des charges, il est possible d’axer son travail sur la force pure ou bien l’endurance.

Dans notre cas nous allons utiliser une variante à cet exercice, le squat sauté. Rien de bien compliqué hormis le fait qu’il va falloir être explosif pour sauter le plus haut possible, c’est grâce à cette répétition du mouvement que l’on va pouvoir développer sa détente verticale.

Voici l’exécution du mouvement ainsi que ces points de vigilances :

Position de squat, écartement de jambe légèrement que la largeur d’épaule
Les genoux alignés dans l’axe de vos pieds
Flexion à 90° au niveau des genoux
Extension explosive avec les pieds ne touchant plus le sol
Amortir la réception en enchainant les squats sautés

Ne par marquer de temps d’arrêt entre chaque répétition
Regarder devant soi
Utiliser ses bras pour l’équilibre
Garder le dos aligné
Ne pas effectuer le mouvement avec des haltères ou une barre chargée

(Les mouvements sont détaillés en vidéos : cliquez sur ce lien)

Fentes alternées explosives :

Deuxième exercice, maintenant il s’agit d’un autre, encore une fois une variante d’un exercice de base. Il s’agit des feintes sautées. De base les fentes s’effectuent en faisant un mouvement non explosif. Cependant, comme il a été vu au début de cet article, l’objectif est de sauter plus haut ! C’est pourquoi celles-ci sont à effectuer de manière explosive. Cet exercice est également polyarticulaire, il renforce plus d’un muscle en un seul mouvement, de quoi avoir une chaine musculaire puissante. Il recrute en grande majorité les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps mais également les muscles stabilisateurs, étant donné que celui-ci s’effectue côté par côté de manière « unilatérale ». Voici l’exécution du mouvement ainsi que ces points de vigilances :

Position de départ naturelle
Se laisser tomber pour effectuer une première fente vers l’avant
Puis explosé pour alterne de côté durant l’extension en l’air
Répéter jusqu’à atteindre le nombre de répétitions

Regarder devant soi
Ne pas taper le sol avec vos genoux
Garder les genoux alignés dans l’axe de vos pieds
Amortir la réception

(Les mouvements sont détaillés en vidéo : cliquez sur ce lien)

Touchées marches :

Troisième exercice, que j’ai nommé ainsi, il s’agit d’un exercice de coordination et d’explosivité. Parce que sauter haut est dû en partie grâce au renforcement musculaire du bas du corps, cependant il ne faut pas oublier que lors d’une extension dans les airs, les abdominaux ainsi que les bras sont importants pour apporter suffisamment d’impulsion et ce au bon moment pour aller le plus haut possible. C’est pourquoi, rien de tel qu’un exercice de coordination faisant travailler le bas du corps, les abdominaux ainsi que les bras tous ensemble pour s’améliorer. Il vous faut pour se faire un support suffisamment surélevé et solide pour pouvoir effectuer cet exercice, rien de tel que des marches, un muret, une chaise ou bien un meuble.

Voici l’exécution du mouvement ainsi que ces points de vigilances :

Position de départ avec un pied posé sur le support
Puis avec le pied d’appuis au sol effectuer une impulsion
Alterner les deux jambes ensuite une fois en l’air
Dès que le pied touche à nouveau suffisamment le support effectuer à nouveau le mouvement

Ne pas prendre un support trop surélevé
Le support doit au minimum arrivé aux 2/3 des tibias
Le support doit au maximum arrivé au maximum au-dessus des genoux

(Les mouvements sont détaillés en vidéo : cliquez sur ce lien)

Extensions mollets :

Et enfin pour terminer, rien de tel qu’un exercice qui est beaucoup trop mit de côté mais qui pourtant a son mot à dire. Les mollets sont des muscles qui en fonction des personnes, vont être différents visuellement, gros, fin, épais, grand … Certains seront plus ou moins gâtés par la génétique, cependant ce n’est pas parce que vos mollets sont fins qu’il ne faut pas les renforcer. L’esthétique est une chose, cependant les performances sont une tout autre chose bien plus importante dans le domaine sportif. C’est pourquoi cet exercice vous permettra de développer votre explosivité et votre puissance. Car lorsque l’on réfléchit, les premiers muscles impactés lorsque l’on court ou que l’on saute, sont bel et bien les mollets !

Voici l’exécution du mouvement ainsi que ces points de vigilances :

Position de départ naturelle sur un seul mollet avec un rebord
Flexion contrôlée du mollet en descendant le talon
Extension du mollet tout en maintenant la contraction
Répéter le mouvement autant de fois qu’indiqué
Changer de pieds puis recommencer

Ne pas aller trop vite
Trouver un moyen pour avoir suffisamment d’équilibre
Maintenir la contraction est être explosif

(Les mouvements sont détaillés en vidéo : cliquez sur ce lien)

Pour résumer :

Vous pouvez donc utiliser ces exercices quand vous le souhaitez, ils demandent que très peu de matériel et peuvent s’effectuer tout simplement au poids du corps. Ces quatre exercices forment en réalité une séance complète, il ne vous reste plus qu’à vous échauffer avant durant une dizaine de minutes puis de faire des abdominaux en fin de séance et vous pourrez par la suite ressentir que vos performances s’amélioreront afin de sauter plus haut qu’auparavant.

Cependant je tiens à préciser, que les résultats que vous obtiendrez seront à la hauteur de votre engament mais également qu’ils seront plus importants sur le long terme. Soyez patient, entrainez-vous, il n’y a pas de miracle pour progresser.

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