Équipements prérequis
Pour cette séance d’explosivité, deux équipements seront requis afin de pouvoir la suivre à la lettre, ne vous en faites pas, il s’agit d’équipements peu encombrants et peu couteux.
Pour les personnes qui souhaitent se les procurer, je vous propose de cliquer sur les liens ci-dessous pour accéder à la sélection faites par mes propres soins en fonction du rapport qualité/prix :
Échauffement
Prenez une dizaine de minutes pour échauffer l’ensemble de votre corps, le haut du corps ainsi que le bas du corps de sorte à faire augmenter la température corporelle avec ce genre d’exercices :
- Rotations avec les bras
- Montées de genoux
- Talons fesses
- …
Corde à sauter
Premier exercice de cette séance, la fameuse corde à sauter. Exercice emblématique pour développer son explosivité grâce aux mouvements à répétition effectuer par les mollets. De plus cet exercice permet de brûler les graisses, d’améliorer le cardio et de développer sa coordination.
Les consignes à suivre pour cet exercice sont les suivantes :
- 30 secondes à 1 minute d’effort
- 30 secondes de repos entre les séries
- 5 séries au total
N’oubliez pas d’y aller à votre rythme, ne voyez pas trop gros mais soyez dans l’optique de dépasser vos limites.
Squats sautés + échelle de vitesse
Deuxième exercice de cette séance, il s’agit d’une variante composée d’un enchainement. Premièrement vous allez effectuer 10 squats sautés en contrôlant votre mouvement, puis ensuite vous enchaînez sur l’échelle de vitesse.
Les consignes à suivre pour cet exercice sont les suivantes :
- 1 série = 10 squats sautés + 1 passage échelle
- 45 secondes de récupération
- 5 séries au total
N’oubliez pas d’y aller à votre rythme, ne voyez pas trop gros mais soyez dans l’optique de dépasser vos limites.
Fentes sautées
Troisième exercice, il s’agit d’une variante plus poussée des fentes classiques. Celles-ci sont à effectuer de façon sautées et en alternant de côté. De quoi être plus explosif et plus puissant.
Les consignes à suivre pour cet exercice sont les suivantes :
- 20 à 26 fentes sautées alternées
- 45 secondes de récupération
- 5 séries au total
Soyez extrêmement vigilant au niveau du mouvement, contrôlez la phase de descente sans que vos genoux ne heurtent le sol, car cela provoque un déséquilibre et peut vous blesser.
Squats départ genoux + sprint
Et enfin dernier exercice de cette séance, pour bien la terminer rien de tel qu’une variante composée d’un enchainement.
Vous allez commencer sur les genoux, puis avec une impulsion vous allez vous mettre debout, effectuer un squat explosif sauté, verrouiller votre réception et exploser sur un sprint d’une dizaine de mettre.
(cliquez ici vidéo détaillée de l’exercice)
Les consignes à suivre pour cet exercice sont les suivantes :
- Execution + sprint 10m
- 1 minute de repos entre les séries
- 5 séries au total
N’oubliez pas d’y aller à votre rythme, ne voyez pas trop gros mais soyez dans l’optique de dépasser vos limites.
Pour celles et ceux qui souhaitent aller plus loin
Je vous propose d’obtenir 4 séances 100% exclusives et offertes, afin de devenir plus athlétique (explosivité et puissance). Créées par moi-même, pour vous permettre de bénéficier d’un accompagnement en ligne. Voici le lien de ces séances exclusives, ne ratez pas cette occasion pour progresser, je vous donne rendez-vous de l’autre côté.