Qui n’a jamais eu de courbatures le lendemain d’un effort physique ? Qui n’a jamais été fatigué globalement et musculairement le lendemain d’un effort physique ? Plus d’un d’entre vous je pense et ce n’est pas la chose la plus agréable dans le sport malgré que dans la plupart du temps les courbatures sont des signes positifs comme quoi vous avez tout donné.
Mais le problème c’est qu’une mauvaise récupération amène à des risques de blessures plus important, de la fatigue musculaire plus rapide et parfois un manque de motivation. Dans cet article je vous propose de découvrir 3 habitudes à prendre après une séance sportive pour mieux récupérer.
Retour au calme
Après une séance de sport, beaucoup de sportifs ont tendance à directement vouloir reprendre leurs activités de base et passer à autre chose sans prendre le temps de consacrer quelques minutes pour soi.
Ça part d’une bonne intention mais en réalité il faudrait plutôt se consacrer quelques minutes pour soi avant de vouloir repartir à l’attaque.
C’est donc ce que l’on appelle le retour au calme, il s’agit donc de l’inverse de l’échauffement ou l’on va chercher à diminuer la température corporelle qui est, elle élevée après la pratique d’une activité physique. Cette phase de relaxation dure environ une trentaine de minutes où l’on va donc prendre le temps, de se reposer et de se calmer pour pouvoir retrouver un rythme cardiaque à la normale.
Durant cette période on peut donc :
- Une petite marche (si possible) = mini décrassage de 5-10mn
- S’étirer entre 5 et 10mn
- Prendre une douche
- Se changer
- Prendre son téléphone pour décompresser
- S’hydrater
Le tout sans se chronométrer et faire les choses en se pressant.
Les plus grands avantages de ce retour au calme sont :
- La réduction des douleurs le lendemain de l’effort
- Le retour au calme du système cardio-vasculaire pour ne brusquer le corps et ne pas passer d’un extrême à un autre.
- La réduction de l’accumulation de sang dans les muscles suite aux efforts physiques.
- Le bien-être psychologique en relâchant la pression et en sortant petit à petit de sa bulle.
Étirements
Comme vu précédemment dans votre phase de retour au calme il est conseillé de faire des étirements, non pas pour travailler sa souplesse ou son amplitude.
Mais pour plutôt étirer les muscles et les détendre afin d’éliminer l’acide lactique accumulé dans les muscles créant ainsi des courbatures plus ou moins intenses ainsi qu’une récupération de moins bonne qualité et une diminution des risques de blessures.
Sachez que les étirements sont très intéressants après l’effort cependant il faut savoir les utiliser correctement, voici quelques conseils :
- Ne pas s’étirer dans le froid ni à froid
- Faire des étirements de 30 à 45 secondes par muscles
- Ne pas faire d’acoups
- S’arrêter à la présence d’une douleur
Refaire ses réserves
Durant l’activité physique on se dépense, ce qui brûle des calories et puise dans nos réserves, bien entendu à condition de s’entraîner intensément.
Par déduction, nos réserves ont été diminuées et en tant que sportif on se doit de faire le plein pour ne pas se retrouver avec des carences en nutriments ou autre …
De ce fait après votre séance, le réflexe de refaire vos réserves doit devenir naturel et automatique.
Par là j’entends le fait de premièrement s’hydrater pour refaire son stock de minéraux en buvant gorgées par gorgées sans tout boire d’un coup.
Mais également de manger une collation post-effort de type fruits secs ou fruits frais.
Globalement
Pour résumer après votre séance vous devrez :
- Effectuer un retour au calme et ne pas vous pressez
- S’étirer dans l’objectif de détendre les muscles qui sont raides
- Refaire vos réserves en buvant et en mangeant
Nous voici à la fin de cet article je vous conseille vivement de mettre en application ses habitudes le plus rapidement possible pour ne rien laisser au hasard et vous sentir plus à l’aise pour améliorer votre récupération.
Pour les plus motivés
Vous êtes intéressé par la perte de poids, ou bien la prise de masse musculaire, le tout chez soi ou en salle de musculation mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre ? Par de problème, j’ai créé des ebooks gratuits et offerts dans lesquels vous pourrez en savoir plus sur ce qui vous intéresse : les meilleurs exercices, quoi manger, les règles à respecter au quotidien …
Les articles complémentaires :