Vous cherchez à vous renforcer musculairement pour devenir plus fort, plus puissant, à développer votre musculature et ce avec que très peu de matériel ?
Vous êtes au bon endroit, dans cet article, nous vous proposons plus de 25 exercices pour renforcer musculairement le haut de votre corps avec uniquement une bande résistante élastique.
Cet article est accompagné d’une vidéo pour que vous puissiez voir l’exécution du mouvement et au sein de celui-ci vous pourrez trouver les consignes ainsi que les remarques pour chacun d’entre eux.
Les dorsaux
Tirage vertical unilatéral
Accrocher l’élastique sur un support solide en hauteur puis effectuer un tirage vertical vers le bas en resserrant les omoplates, côté par côté.
Tirage vertical basique
Accrocher l’élastique sur un support solide en hauteur puis effectuer un tirage vertical vers le bas comme s’il s’agissait d’effectuer une traction.
Tirage vertical 1,5
Variante permettant de se mettre plus en difficulté, il faut dans un premier temps effectuer le mouvement complètement, puis en phase excentrique effectuer une demi-répétition. Ce qui a pour effet de maintenir la contraction et rendre l’exercice plus difficile.
Pull-over
Cette fois-ci pour cet exercice ayez les bras vers l’avant avec un écartement supérieur à la largeur des épaules. Gardez les vers l’avant avec un léger flex au niveau des coudes, puis ramenez les vers vous tout en verrouillant les coudes. Le mouvement doit former un arc de cercle partant du haut vers le bas. Vous devez ressentir une sensation d’étirement au niveau de vos dorsaux tout en resserrant les omoplates.
Face-pull
Exercice idéal pour muscler le haut du dos et l’arrière des épaules. Le but va être d’effectuer un tirage plus ou moins horizontal vers en ramenant vos poignets à côté de votre visage. Veillez à bien resserrer les omoplates.
Rowing buste penché
En ayant le buste penché au minimum à 45° vous allez effectuer un tirage en ramenant vos poignets à la hauteur de vos abdominaux. Conseil technique, resserrez les omoplates et veillez à ce que vos coudes finissent en arrière à la fin du mouvement.
Rowing buste penché 1,5
Variante de l’exercice précédent, il vous suffit d’effectuer dans un premier temps une répétition complète puis une et demi directement ensuite afin de maintenir la contraction.
Tirage bûcheron
Cet exercice est une variante au rowing, seulement il s’effectue de façon unilatérale où l’on va pouvoir chercher plus d’amplitude au niveau du mouvement. Veillez à avoir un appui avec votre autre bras de libre pour avoir une meilleure stabilité.
Shrug trapèze
Effectuez des haussements d’épaules pour renforcer vos trapèzes, en ayant les bras tendues. Veillez à avoir suffisamment de tension au niveau de l’élastique, car les trapèzes sont des muscles puissants.
Tirage horizontal assis
Encore une alternative au rowing cependant le tirage s’effectue de façon horizontale en étant assis au sol, cela permet de mieux isoler et d’éviter les mouvements permettant de tricher.
Les pectoraux
Pompes basiques
Rien de tel que des pompes avec une résistance supplémentaire, placer l’élastique en dessous de vos mains et faites le passer au-dessus de votre dos.
Écarté debout basique
Avec un support fixe et solide effectuez des mouvements d’écartés en ayant les coudes verrouillés et les bras suffisamment tendus.
Press debout
Cet exercice reprends le principe des pompes, cependant vous effectuez le mouvement debout comme du développé couché avec l’élastique bien fixé derrière vous.
Press debout unilatérale + isométrie
Variante de l’exercice précédent, l’exécution sera différente, vous allez devoir maintenir un bras vers l’avant pour maintenir la contraction, puis avec l’autre vous effectuerez le mouvement de presse. N’oubliez pas d’alterner chaque côté.
« Punchs »
Exercice un peu plus fun, où il va falloir se mettre en position comme l’exercice précédent, cependant vous allez effectuer des coups de poing explosifs vers l’avant de façon alternée.
Press unilatérale
Rien de bien compliqué pour cet exercice, au sol avec un genou à terre, un bras vers l’avant vous allez effectuer le mouvement de pousser pour chaque côté. Cet exercice permet également de renforcer la sangle abdominale et l’équilibre je vous le recommande.
Les épaules
Développé militaire
L’élastique bien coincé en dessous du milieu pour ne pas perdre en équilibre. Vous allez effectuer un mouvement de pousser vers le haut, tout en regardant droit devant vous. Veillez à ne pas avoir les bras trop rapprochés.
Élévations latérales
En fonction de l’intensité de la résistance de votre élastique, optez soit pour du travail en unilatéral soit basique. En veillant à garder les bras bien droits et les coudes verrouillés, c’est le coude qui dirige le mouvement et non pas le poignet.
Élévations frontales
Comme pour l’exercice précédent, voyez en fonction de l’intensité de la résistance de votre élastique, soyez gainé et ne vous balancez pas.
Oiseau
Très bon exercice pour l’arrière des épaules, car cette partie et trop souvent négligé, veillez à bien contrôler le mouvement et resserrer les omoplates.
Coiffe du rotateur unilatéral
Afin d’éviter les blessures cet exercice est excellent pour renforcer une partie de l’épaule qu’il ne faut surtout pas négliger pour préserver l’articulation.
Les bras
Curl basique
Veillez à bien coincer l’élastique en dessous de vos pieds, écartez vos jambes plus ou moins pour augmenter la tension au niveau des biceps et rendre l’exercice plus difficile.
Curl unilatéral + isométrie
Variante de l’exercice précédent, vous allez contracter un côté, puis de l’autre effectuer vos répétitions, puis alterner de côté et ainsi que suite. Cela augmente la difficulté de l’exercice et permet de travailler différemment.
Extension triceps basiques
Les coudes proches du corps et verrouiller pour qu’ils ne bougent pas, effectuez des extensions en contractant volontairement une fois arriver à la fin de mouvement. Veillez à être gainé pour ne pas vous balancer.
Extension triceps unilatérales
Comme l’exercice précédent respecter les consignes cependant effectuer le mouvement côté par côté, ce qui permet d’avoir plus de résistance et augmenter la difficulté de cet exercice avec l’élastique.
Extensions nuques
L’élastique doit être accroché à un support plus haut que le sol, les coudes doivent être verrouillés et vous devez les rapprocher au maximum entre eux pour rendre l’exercice plus difficile. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne.
Extensions « over-head »
Dernier exercice, celui-ci reprend le principe de celui vu précédemment, cependant vous allez coincé l’élastique en dessous de vos pieds, si celui-ci est trop facile, écarté vos pieds pour augmenter l’intensité.
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