Il y a une interrogation que l’on peut très souvent entendre dans le monde de la musculation, notamment pour les personnes qui cherchent à débuter cette pratique, ou à s’entretenir de temps en temps, ou même à trouver des moyens pour se muscler sans aller en salle de musculation. Cette interrogation, c’est de savoir si l’on peut prendre du muscle en faisant de la musculation au poids du corps.
Certaines personnes vous diront que non, d’autres vous diront, que ça ne sert à rien les exercices au poids du corps et d’autres pourront vous assurer que c’est tout à fait possible.
Et comme toujours à mon habitude, je n’aime pas trop lorsque l’on donne de fausses informations et c’est pourquoi dans cet article, je vais répondre à cette fameuse question, pour que vous soyez fixé une bonne fois pour toute !
Musculation et poids du corps, on dit souvent que ça ne fait pas un bon combo, que ça ne sert pas à grand-chose et qu’on ne peut que très peu progresser … Alors soyez bien attentif, si vous vous posez cette question, vous aurez toutes vos réponses pour répondre à vos doutes !
Un petit mot avant de rentrer dans le vif du sujet, sachez que tout au long de cet article, je vais vous parler de musculation au poids du corps, autrement dit les mouvements de base comme les pompes, les tractions et les dips. Mais je vous parlerai aussi de « street-workout, », cette pratique plus poussez de la musculation basique au poids du corps, qui pourrait aider plus d’un d’entre vous à atteindre cet objectif de prise de masse !
Les meilleurs exercices
Au niveau des exercices pour se muscler au poids du corps, il en existe plutôt un nombre intéressant qui permet de renforcer aussi bien le haut que le bas du corps, avec différentes variantes et donc différents niveaux d’intensité.
Classiques :
- Pompes (diamants, inclinées, déclinées, serrées, tigre …) → pectoraux, triceps, épaules
- Dips (chaise, classiques …) → pectoraux, triceps, épaules
- Extensions nuques barre → triceps
- Tractions (pronations, supinations, neutres, une main …) → dorsaux, biceps, avant-bras
- Tirage horizontal (pronations, supinations, neutres …) → dorsaux, biceps, avant-bras, trapèzes
- Fentes (croisées, sautées, classiques, arrières …) → jambes
- Squats bulgares → jambes
Plus compliqués :
- Hand-stand push-ups → triceps, épaules
- Muscle-ups → pectoraux, triceps, épaules, dorsaux, biceps
- Pistol squats → jambes
- Nordik curl → jambes (+ischios)
Avec tous ces exercices, vous pourrez trouver votre bonheur et vous concocter un plan d’entrainement en béton pour progresser et prendre de la masse musculaire sans aller en salle de musculation !
Fréquence & plan d’entraînement
Justement venons-en au fameux plan ainsi qu’à la fameuse fréquence d’entrainement ! Vous aurez beau vous donner à fond sur chacune de vos séances, si celles-ci ne sont pas correctement organisées et réparties au cours du temps … vous vous mettrez des bâtons dans les roues ! D’autant plus qu’avec la musculation au poids du corps, il a souvent été constaté que la vitesse de progression est plus lente pour toutes celles et ceux qui pratiquent sans se rendre en salle de musculation !
Premier point, à propos du nombre de fois que vous devrez vous entrainer au poids du corps, disons qu’il n’y a pas de chiffre précis qui vous permettra de progresser plus rapidement ! Chacun avance à son rythme, seulement vous devez bien comprendre, qu’en s’entrainant quatre fois par semaine au poids du corps, on a plus de chance de progresser rapidement que lorsque l’on ne s’entraine que deux fois ! Cependant du moment que vous mettez de l’intensité et du volume dans vos séances, vous progresserez ça c’est sûr !
Deuxièmement, votre plan d’entrainement doit être en accord avec vos besoins et vos attentes. Sachant qu’au poids du corps, on peut avoir du mal à progresser sur certains axes, comme par exemple les jambes ! Si vous avez du retard sur celles-ci, ayez un volume d’entrainement suffisamment important et entrainez-les plusieurs fois par semaine. Comme toujours, libre à vous de choisir les exercices au sein de vos séances ! Mais un petit conseil, n’hésitez pas à partir sur du full-body durant vos séances !
(Petite parenthèse pour les personnes cherchant à prendre de la masse musculaire chez soi ou en salle de musculation, je vous invite à vous procurer mes ebooks offerts et gratuits que j’ai créé afin de vous apporter de plus amples conseils, variantes d’exercices, des méthodes ainsi des programmes afin de vous guider et vous accompagner pour réussir du mieux possible à atteindre votre objectif : voici le lien.)
Les avantages et les inconvénients
Comme pour tout, il y a du bon et du mauvais dans chaque chose. Pour ce qui est de la musculation au poids du corps c’est pareil !
Points positifs
Commençons par ce qui est du positif, car comme je le dis souvent si bien « mieux vaut voir le verre à moitié plein, qu’à moitié vide ».
- Économique, dans le sens où l’on ne paie pas un abonnement tous les mois et où l’on peut pratiquer sans même rien acheter.
- Liberté (lieux, temps …), cette pratique peu se faire n’importe où et n’importe quand !
- Tranquillité, en étant seul dans sa bulle (si ça vous intéresse).
- Maitrise des exercices de bases, avec des programmes à bases de fondamentaux, ceux-ci seront parfaitement maitrisés.
- Renforce tous les angles : endurance, force et hypertrophie.
- Travail d’équilibre, ce qui assure une stabilité et un gainage solide.
- Travail d’isométrie, intéressant pour développer la force pure.
- Évite le regard des autres, si notamment vous n’aimez pas l’ambiance des salles de musculation.
Points négatifs
Et du coup, malheureusement mais c’est comme ça, on va s’intéresser de plus près aux éléments négatifs de cette méthode.
- Limite au nombre d’exercices, certes il existe des variantes, mais pas autant que les exercices en salle de musculation !
- Progression plus lente et qui peut rapidement stagner, surtout si l’on n’utilise pas de résistance supplémentaire au poids de corps.
Mais bon, en soit il n’y a rien de dramatique. Le plus gros inconvénient se situe au niveau de la surcharge progressive, cependant si vous utilisez des résistances supplémentaires à votre poids de corps, il sera tout à fait possible de rivaliser sur vos exercices avec une personne allant en salle de musculation ! Par exemple, des dips, des tractions et des pompes lestées, pourront énormément vous faire progresser.
Les leviers pour progresser
Cependant, même avec le meilleur des plans d’entrainement et la meilleure des volontés … Cette méthode à des limites qui peuvent être plus ou moins rapidement atteinte par certains pratiquants ! C’est pourquoi voici quelques solutions pour lever ces leviers et toujours aller de l’avant !
- Utiliser des équipements de qualité, de sorte à être dans de bonnes conditions et être à l’aise pour progresser.
- Utiliser des charges (gilet lesté, élastiques, ceinture de leste …), afin d’intensifier vos séances une fois que vous sentez que vous ne progressez plus et que les exercices deviennent trop faciles.
- Se lancer + ou – dans le « street-workout« , au fur et à mesure il peut être judicieux de s’orienter vers une pratique à peu près similaire mais qui vous permettra d’aller encore plus loin avec de nouveaux exercices et de nouvelles difficultés !
Le matériel nécessaire ???
Quand on parle de musculation au poids du corps, on a souvent tendance à se dire que c’est une pratique ou l’on se muscle sans aucun équipement ! Ce qui n’est pas tout à fait vrai, car il faut tout de même disposer d’infrastructures ou bien d’équipements pour effectuer certains exercices comme les dips et les tractions par exemple pour faire simple !
Le strict minimum à avoir :
Pour ce qui est du strict minimum à avoir à disposition chez vous ou bien en extérieur, il s’agit de deux équipements basiques qui vous permettront de faire faire les mouvements de bases ! Autrement dit ceux qui sont le plus souvent les plus efficaces.
- Barre de traction
- Barres parallèles
Pour plus de liberté :
Pour avoir plus de variantes et d’exercices, il y a des équipements un peu plus poussés ou un peu moins communs que l’on peut retrouver et que je vous conseille fortement de vous procurer dès lorsque vous progresserez :
- Parallélettes
- TRX
- Chaise romaine
Pour augmenter la difficulté :
Maintenant qu’on a vu les équipements pour effectuer les exercices, il y a aussi d’autres équipements qui seront fortement intéressants pour vous, notamment pour intensifier ces mêmes mouvements en plus du poids du corps, à savoir :
- Gilet lestée
- Ceinture de leste
- Élastiques
La réponse : oui !
Globalement il est absolument possible de prendre de la masse en musculaire en faisant des exercices de musculation au poids du corps. Cependant ça va dépendre de plusieurs facteurs pour que ce soit valable :
- Votre niveau physique : plus vous aurez un physique développé, plus ce sera compliqué de progresser.
- Vos objectifs : il faut que ceux-ci soient réalisables, prendre 30kg de muscle sans charges, uniquement avec son poids de corps … c’est compliqué !
- Votre fréquence d’entrainement : plus l’on s’entraine, plus l’on progresse !
Ce que je vous conseille vivement, si vous êtes débutant, que vous n’avez pas trop de temps ou que vous ne voulez pas aller en salle, c’est de commencer par de la musculation au poids du corps n’importe où. Et si vous restez dans cette optique avec cette pratique en dehors d’une salle de musculation et que vous souhaitez prendre de la masse musculaire, au fur et à mesure que vous allez pratiquer et progresser au poids du corps, n’hésitez pas à vous orienter vers du « street-workout » petit à petit en gardant les mêmes exercices, seulement en rajoutant de la difficulté !
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