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De nos jours, de plus en plus de personnes commencent à se mettre au sport chez elles. Les raisons sont diverses, financières, géographiques ou bien temporelles et j’en passe, peu importe la raison cela ne regarde que chacun d’entre nous. La possibilité de s’entrainer chez soi, dans son jardin ou en extérieur et au poids du corps sans grand matériel est donc une des meilleures options soit pour un objectif d’entretien, de perte de poids ou bien de prise de masse. 

Chez soi il est beaucoup plus facile de perdre du poids ou de s’entretenir, que de prendre de la masse musculaire, étant donné qu’on ne dispose pas de gros équipements, de charges etc … C’est pourquoi aujourd’hui nous vous proposons de vous aiguiller, vous les sportifs qui souhaitaient vous développer musculairement et prendre de la masse chez vous. Grâce à une liste de 8 exercices qui vous permettront d’atteindre cet objectif certes plus compliqué qu’en salle de musculation , mais tout à fait atteignable ! La preuve sur internet de nos jours avec des évolutions physiques très interessantes sans matériel. 

Alors ne vous découragez pas quand quelqu’un vous dit « prendre de la masse chez soi c’est impossible », sans plus attendre voici la liste.

entrainement chez soi sans matériel au poids du corps

Pompes

Vous devez surement vous en douter, mais pour remplacer le développé couché, rien de tel que des pompes au poids du corps, ou même et bien encore mieux, des pompes lestées pour celles et ceux qui ont les capacités nécessaires pour les enchainer et progresser. Pectoraux, épaules et triceps sont grandement mis à contribution, c’est en quelque sorte la base de la musculation au poids du corps, l’exercice-phare pour progresser et profiter d’une multitude de variantes.

Dips

En complément des pompes pour développer vos muscles mis à contribution lors de mouvements de poussé, rien de tel que les dips aux barres parallèles. Cet exercice demande un certain niveau, pour commencer à pouvoir les enchainer en série. Mais une fois que vous pourrez vous le permettre et que vous les enchainerez en série, vous pourrez alors profiter d’un exercice extrêmement complet et pouvant vous faire prendre de la masse ainsi que de la force, autant que certains exercices que vous pouvez trouver en salle de musculation.

Hand-stand push-ups

Reprendre le mouvement du développé militaire et l’adapter en version poids du corps, c’est tout à fait possible avec les handstands wall push-ps ! Par contre attention, cet exercice demande d’avoir déjà une certaine puissance au niveau des épaules, car tout le poids du corps reposera sur celle-ci et elles ne seront uniquement aidées que par les triceps dans un second temps. Du coup vous devez vous en douter, d’un point de vue résultats et performances, encore une fois cette variante détrône certains exercices que l’on trouve en salle de musculation, la seule contrainte : le niveau de difficulté, qui peut tout de même être modifié en mettant les pieds sur un support plus ou moins haut et prendre appui sur celui-ci.

Tractions pronations

Les plus connues et les plus répandues que l’on fasse de la musculation au poids du corps ou en salle de musculation. Idéal pour renforcer son dos avec uniquement une barre comme support. Celles-ci demandent un certain niveau tout de même, mais qui est franchement accessible à toutes et à tous rapidement pour pouvoir enchainer vos premières tractions classiques en série.

Tractions supinations 

Plus facile que la variante précédente, les tractions supinations, permettent de renforcer les muscles du dos et de mettre l’accent également sur les biceps. Cette variante est plus accessible et peut rapidement permettre de lester vos premières tractions. Elles sont considérées comme le « squat » du haut du corps et sont trop souvent sous-côtés en pensant que cette variante est uniquement destinée aux débutants.

Muscle-up

On monte en gamme cette fois-ci, comme pour le principe des dips, dès lorsque vous arriverez à maitriser même au minimum cet exercice, vous pourrez alors profiter d’une progression plus rapide. Voyez le muscle-up comme un « grade », qui une fois atteint vous permettra d’encore plus améliorer vos capacités et prendre de la masse ainsi que de la force. Mais pour cet exercice, soyez patient, pas tout le monde ne le maitrise, mais encore une fois, certains exercices des salles de muscu peuvent en rougir.

Fentes

Pour cet exercice, je vous conseille tout de même de disposer d’une bande élastique au minimum, le cout de celle-ci est très faible et vous pourrez alors augmenter la résistance et la charge en plus de votre poids de corps. Rien de tel que les fentes pour développer votre fessier ainsi que vos ischios et vos quadriceps. Libre à vous de profiter d’une des nombreuses variantes de cet exercice.

Squats bulgares

Pas de gros matériel rime avec : pas possible de muscler ses jambes ? Beaucoup de personnes le pensent, mais en réalité, il est tout à fait possible de muscler vos jambes dans leur globalité chez vous avez peu de charge et peu d’équipement. Grâce aux squats bulgares, permettant de faire reposer tout votre poids sur une seule jambe, avec un sac rempli de livres ou de bouteilles d’eau par exemple, vous pourrez très vite atteindre une charge suffisamment lourde pour développer vos jambes.

Conclusion

Maintenant je souhaiterais vous donner un conseil pour pouvoir améliorer votre progression au poids du corps chez vous. Si vous pouvez vous le permettre n’hésitez pas à acheter une ou plusieurs bandes élastiques pour augmenter la difficulté des exercices. Celles-ci coutent très peu cher et permettent de considérablement améliorer vos entrainements sur tous les exercices que soit pour les pectoraux le dos ou bien les jambes.

Pour les plus motivés et ceux qui souhaitent en savoir plus sur ces exercices, nous vous proposons un ebook offert et gratuit, afin d’en savoir davantage sur les variantes, les méthodes d’exécution ainsi que les axes de vigilance sur ces exercices au poids du corps chez soi. Ne ratez pas cette occasion, il ne vous reste plus qu’à passer à l’action.

Les articles complémentaires :

  1. Les 10 meilleurs exercices pour prendre de la masse
  2. 10 habitudes à prendre pour prendre de la masse
  3. Comment rapidement progresser aux dips ?