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Aujourd’hui dans cette nouvelle vidéo je vais vous aider à progresser aux pompes de façon rapide et efficace. Je vous ai préparé 12 exercices avec différentes variantes que vous soyez débutant pour vous permettre de faire vos premières séries ou bien avancé pour repousser vos limites sur cet exercice et pour pouvoir également varier vos séances. Celles-ci sont pratiquées par énormément de sportifs étant donné qu’elles ne nécessitent que très peu de matériel et qu’elles disposent d’une multitude de variantes pour toutes et tous.

Les pompes sont donc un mouvement de répulsion face au sol et étant un exercice poly-articulaire mettant principalement à contribution 3 gros muscles du buste :

  • Pectoraux
  • Épaules
  • Triceps 
apprendre à progresser aux pompes

Les variantes pour progresser aux pompes

NIVEAU 1

Commençons par les variantes destinées aux débutants pour pouvoir apprendre le mouvement et commencer à vous renforcer afin de progresser aux pompes.

Pompes negatives

Pour commencer, inutile de vouloir enchainer des dizaines et des dizaines de pompes. Commencez par maitriser la phase excentrique en retenant au maximum la descente sur une durée d’environ 4 secondes et sans complètement out lâcher à la fin du mouvement et vous écraser au sol.

Gainage pompe

Toujours dans l’optique d’apprendre le mouvement et de commencer à vous renforcer, cet exercice est très simple, vous maintiendrez la position de départ pour faire des pompes un maximum de temps.

Pompes délestées

Cette variante est très intéressante, l’objectif est de retirer un certain pourcentage du poids de corps afin de faciliter l’exécution du mouvement, on retrouve notamment deux possibilités sur cette variante :

  • sur les genoux : ce qui permet de réduire convenablement le poids du corps
  • avec un élastique : en l’accrochant à un support en hauteur, vous pourrez petit à petit réduire la résistance de celui-ci et monter en intensité.

Varier l’nclinaison

Montons en intensité, mais restons aux basiques. En réalité cette variante peut s’appliquer en supplément des autres exercices, pour soit les facilités en inclinant l’exercice en question grâce à un appuis sur un support en hauteur (chaise, meuble …) ou bien rendre les pompes plus compliquées en déclinant grâce à un support également en hauteur ou cette fois-ci les pieds seront positionnés.

NIVEAU 2

Les variantes de pompes qui vont suivre sont plus destinées aux personnes ayant déjà développé des capacités leur permettant d’enchainer des pompes normales sur plusieurs séries.

Varier l’écartement

Sans trop en abuser comme ça a été vu précédemment, l’écartement des coudes est un excellent moyen pour intensifier le travail et également mettre l’accent sur certains muscles, voici 2 possibilités :

  • Les pompes serrées : les bras proches du long du corps vous pourrez mettre l’accent sur les triceps.
  • Les pompes écartées : les bras écartés du long du corps pas au-delà de 45° vous pourrez mettre l’accent sur les pectoraux.

Amplifier l’amplitude

Précédemment nous avons évoqué l’amplitude correcte d’une pompe, chez certaines personnes la souplesse articulaire laisse plus ou moins à désirer ce qui peut ou non permettre de travailler à avec une amplitude plus importe que celle des pompes normales. Pour ce faire, il suffit d’utiliser deux supports de type : poignées spécifiques, haltères ou bien des livres, pour créer une surélévation et profiter d’une amplitude augmentée.

Adapter le tempo

Pour cette variante de pompes libre à vous de choisir le tempo de pompes que vous souhaitez, le principe est simple, l’objectif et d’accentuer le travail sur le contrôle du mouvement et d’effectuer une pompe durant environ au total entre 5 et 8 secondes.

  • 3-2-1
  • 2-2-1
  • 2-2-2
  • 2-3-1
  • 3-2-2

Isolation musculaire

Pour progresser aux pompes il faut aussi effectuer des exercices de musculation en parallèle, notamment au niveau des 3 gros groupes musculaires (pectoraux, épaules, triceps), de sorte à être plus performant, voici donc une liste d’exercice que vous pourrez effectuer et être plus performant :

  • Pectoraux : dips, développé couché, développé incliné, écarté à la poulie …
  • Épaules : développé Arnold, développé militaire, relations frontales, élévations latérales …
  • Triceps : barre au front, développé prise serrée, extensions à la poulie …

NIVEAU 3

Et enfin passons au niveau supérieur, pour les personnes qui souhaitent diversifier leurs entrainements et utiliser des variantes beaucoup plus poussées pour pouvoir progresser aux pompes.

Pompes lestées

Quoi de mieux que de pouvoir lester ses pompes … rien de bien compliqué pour cette variante, à vous de choisir la résistance et le leste que vous souhaitez entre les bandes élastiques ou bien les charges de types disques de fontes ou gilets lestés. Pour celles et ceux qui ne disposent pas de matériels spécifiques, vous pouvez remplir un sac à dos de bouteille dos ou bien de livre pour faire du poids.

Pliométrie

Faire des pompes en claquant les mains, dans l’idée c’est pas mal mais cette variante reste dangereuse car celle-ci peut très vite vous déséquilibrer et vous blesser lors d’une mauvaise réception. Mais pas d’inquiétude pour celles et ceux qui souhaitent faire des pompes de manières explosives il est totalement possible de les effectuer en pliométrie avec une de ces trois possibilités :

  • Les pompes explosives : tout en gardant les mains en contact avec le sol vous effectuerez des pompes dynamiques et explosives le plus rapidement possible tout en contrôlant le mouvement et sans tendre les bras au maximum.
  • Les pompes « mains décollées » : tout comme l’exemple précédent, par contre vous pourrez décoller légèrement les mains du sol afin d’augmenter le travail d’explosivité.
  • Les pompes superman : puis enfin pour terminer avec cette variante, vous pourrez effectuer des pompes superman, où l’objectif sera de plus ou moins tendre les bras en avant en fonction de vos capacités. Attention à cette variante qui est destinée aux personnes ayant une réelle maitrise de l’exécution du mouvement.

Isométrie

Contrairement à la variante précédente de pompes en pliométrie, cette fois-ci nous allons faire des pompes axées non pas sur l’explosivité mais la contraction et le verrouillage de la position. Pour ce faire, lors de l’exécution du mouvement, vous bloquerez une ou plusieurs fois votre position afin d’ajouter de la difficulté. En fonction de votre niveau vous pourrez plus ou moins ajouter de pauses (1,2,3,…) durant vos répétitions. Le tempo de pompe peut donc devenir 1s de descente / 1s de verrouillage / 1s de descente / 1s de maintien / 1s d’extension / 1s de verrouillage / 1s d’extension / 1 s de verrouillage. 

Pompes deadstop

Et enfin pour terminer au niveau des différentes variantes pour faire vos pompes, voici la dernière, souvent utiliser par les pratiquants de crossfit. Vous effectuerez une pompe tout à fait normale, cependant une fois arriver en fin de mouvement excentrique, vous poserez votre torse au sol, décolerez les mains du sol et entamerez la phase concentrique. Encore une fois, voyez en fonction de votre souplesse articulaire car cette variante n’est pas pour toutes et tous, mais avec de l’entrainement au niveau de la souplesse, vous pourrez en profiter pleinement.

Programme pour progresser

Important : pour ce type de cycle de progression, il est primordial de chercher à faire une répétition de plus par séance pour pouvoir s’améliorer.

Avant de commencer ce cycle de progression, vous devrez vous placer par rapport aux différents niveaux vus précédemment pour avoir un point de départ sérieux.

Fréquence d’entrainement : 2 séances par semaine

Semaine 1 : Séance A : 4×10 / Séance B : 4×11

Semaine 2 : Séance A : 4×12 / Séance B : 4×13

Semaine 3 : Séance A : 4×14 / Séance B : 4×15

Semaine 4 : Séance A : 4×16 / Séance B : 4×17

Semaine 5 : Séance A : 4×18 / Séance B : 4×19

Maintenant si vous souhaitez aller encore plus loin et avoir davantage de plans d’entrainement pour progresser aux pompes, ce que je vous propose c’est de télécharger l’ebook que j’ai créé pour vous aider à vous développer musculairement au poids de corps chez vous . Dans celui-ci vous aurez également un programme de 6 semaines d’entrainements aux poids du corps, avec des conseils pour votre récupération, vos séances et votre alimentation. L’objectif de celui-ci est donc de vous aider à vous améliorer, enchainer les pompes et d’autres exercices au poids du corps en séries, le lien se trouve donc en description.

Mes conseils et ma progression

Nous voici à la fin de cette vidéo, pour ma part j’ai pendant longtemps fais des pompes chez moi, ça m’a permis de développer ma force et mon physique. J’ai mit un certain temps avant de pouvoir enchainer des grosses séries de 50 pompes mais avec de la patience, un bon programme et de l’entrainement tout devient atteignable. Et justement n’hésitez pas en commentaire à écrire le nombre maximum de pompes que vous faites à leur actuelle et celui que vous souhaiteriez atteindre, ça vous permettra d’écrire noir sur blanc un de vos objectifs. N’oubliez pas l’ebook, je vous souhaite bon courage et on se donne rendez-vous dans une nouvelle vidéo.

Les articles complémentaires :

  1. Comment rapidement progresser aux dips ?
  2. 6 conseils pour bien réaliser ses pompes
  3. 5 mythes sur comment prendre de la masse musculaire