Salut les Athlètes, aujourd’hui on va faire clair, on va faire simple, on va faire du net et du précis. Je vous propose une séance pour améliorer votre endurance en moins de 30 minutes, …celle-ci sera courte mais intense et tout simplement réalisable par tous, n’importe où et n’importe quand étant donné que niveau matériel et bien celle-ci est sans-matériel hormis uniquement une bonne paire de chaussures adaptée à la surface.
Une petite remarque avant de débuter, n’oubliez pas d’adapter la séance en fonction de votre niveau et de vos capacités, vous êtes des athlètes unique, vous devez vous entrainez pour vous et non pas pour votre égo.
1/ Échauffement
Dans un premier temps, il va être primordial de s’échauffer correctement. Ce n’est pas parce que la séance est courte que l’échauffement est optionnelle, bien au contraire, il est important de chauffer son corps avant de passer directement à l’action aux quels cas vous pourriez tout simplement vous blesser. Mais également pour tout simplement commencer à « taper » dans le cardio pour augmenter la température corporelle.
Pour se faire, rien de compliqué, prenez dans un premier temps environ 5 minutes pour courir, si vous avez une piste aux alentours c’est parfait sinon ce n’est pas grave trouvez vous un petit itinéraire. La première moitié du temps allez-y tranquillement à 50-60% de vos capacités, puis la deuxième partie des 5mn augmentez l’intensité en passant à 60-70% de vos capacités.
Une fois terminé, prenez quelques secondes pour souffler puis sur 10m vous allez effectuer 2 fois d’affilé le circuit d’échauffement que je vous ai préparé, celui-ci ce compose de :
- Montées de genoux
- Talons fesses
- Fentes
- Pas chassés
Maintenant l’échauffement est terminé.
2/ Fractionné
Passons au premier exercice de cette séance, il s’agit de fractionné sur une courte distance. Délimitez une distance de 10m avec soit deux plots, soit des objets du quotidien. Puis vous allez devoir effectuer des aller retour rapidement durant un certains temps. Veillez à chaque fois, bien vous abaisser pour toucher le plots au sol, ce qui rajoute de la difficulté et ce qui permet de recruter un maximum de muscles durant l’effort demandant bcp plus d’oxygène.
Au niveau des consignes pour cet exercice, en fonction de votre niveau il faudra ajuster certains paramètre. Pour le temps d’exécution celui-ci est de 30 secondes, au niveau du temps de récupération prenez entre 30s et 1mn en fonction de votre niveau. Et enfin cet exercice sera à effectuer entre 5 et 9 séries.
3/ Hiit
Maintenant pour la deuxième partie de la séance, le travail sera toujours basé en premier lieu sur l’endurance, mais vous pourrez également par le biais de cette méthode tout simplement vous renforcer musculairement.
Ce deuxième exercice est un circuit d’exercice à effectuer, autrement dit du HIIT où l’on va recruter l’ensemble des muscles du corps.
Le circuit se compose de 3 exercices, premièrement les burpees, deuxièmement les squats sautés et enfin troisièmement les mountains-climbers. On va donc recruter le haut, le milieu ainsi que le bas du corps. Petite note pour le premier exercice, si celui-ci est trop compliqué, faites vos pompes sur les genoux.
Au niveau des consignes, pareil que pour la première partie de la séance, en fonction de vos capacités, veillez à ajuster l’intensité de la séance.
Pour la durée d’exécution elle est comprise entre 20s et 40s par exercice, le temps de repos entre 45s et 2mn à chaque fin de circuit et pour le nombre de circuits, faites-en entre 5 et 10.
4/ Retour au calme
La séance est donc terminé, si vous l’avez réalisé correctement en repoussant vos limites, vous devez être tout simplement fatigué … Comme à chaque fin de séance intense. Il va être important après celle-ci d’adopter de bonne habitudes, évitez de vous jeter sur la nourriture, évitez de directement vous allonger au sol et ne plus rien faire. Optez pour un retour au calme en vous hydratant, en prenant une collation et en étant en mouvement comme par exemple à faire une petite marche de 4/5mn. Le tout pour faire du bien à votre corps, retrouver un rythme cardiaque normal et vous relaxer.
Maintenant our les athlètes motivés et qui souhaitent se démarquer de la concurrence, je vous propose de passer à la vitesse supérieure et de rejoindre les 4 séances offertes pour faire de votre endurance un point fort, autrement dit pour faire de votre endurance un atout pour prendre le dessus sur vos concurrents.