Il est souvent répété, que le sommeil est essentiel pour le bien-être physique mais également mental. D’autant plus lorsque l’on est sportif, étant donné que le sport créé de la fatigue ce qui crée par conséquent un besoin de récupérer et de se ressourcer afin de pouvoir être performant par la suite.
Et le sommeil est clairement le meilleur moyen de récupération de base est accessible à tous, cependant attention à ne pas se retrouver à court ou en excès
Dans cet article je vous propose donc de découvrir de quoi se compose le sommeil du sportif, à la fois en matière de quantité mais également de qualité afin d’en récolter un maximum de ses bénéfices.
Comment se déroule une nuit ?
Avant toute chose il faut savoir comment fonctionne le sommeil, il correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveils, dans lequel le corps ett l’esprit sont totalement déconnectés et fonctionnent au ralenti. Une bonne nuit comprend entre 4 à 6 cycles de sommeil d’en moyenne 90 minutes.
Maintenant voyons de quoi un cycle de sommeil se compose afin de mieux comprendre les différents états :
Partie 1 : le sommeil lent
- Première phase : la phase de transition, celle-ci ne dure que quelques minutes et sépare l’éveil ainsi que le sommeil.
- Deuxième phase : la phase de sommeil léger.
- Troisième phase : la phase de sommeil plus profond, où la consommation en oxygène ainsi que le tonus musculaire sont réduits au minimum.
Partie 2 : le sommeil paradoxal
Dans cette deuxième partie d’un cycle du sommeil, on retrouve le sommeil paradoxal, autrement dit durant celui-ci le tonus musculaire est complètement aboli. La pression artérielle et le rythme respiratoire connaissances de fréquentes fluctuations. Il s’agit de la période dans laquelle on rêve, du moins ceux dont on se souvient au réveil.
Partie 3 : L’éveil
Et enfin, la fin du cycle est marquée par l’éveil où il arrive très rarement que l’on soit partiellement ou totalement éveillé. Ce qui marquera le fin d’un cycle pour entamer un nouveau par la suite.
Remarque : il est bon à savoir que le rythme de sommeil n’est jamais figé et n’est jamais identique d’une nuit à une autre, comme dit précédemment, un cycle peut durer entre 60 et 120 minutes.
Son importance
D’un point de vue avantages , celui-ci favorise énormément la récupération musculaire et mentale. Voici une liste des différents bénéfices que le sommeil procure :
- Répare les micros-lésions (musculaires, osseuses, tendineuses …)
- Relaxe les muscles
- Élimine les toxines accumulées durant l’effort (acide lactique)
- Favorise la synthèse protéique
- Production de mélatonine
- Diminution des risques de blessures
En plus de ces bénéfices d’un point de vu performances sportives, il permet également d’améliorer la qualité de vie et une bonne qualité de vie au quotidien amène forcément à de meilleurs résultats d’un point de vue sportif. Celui-ci va booster le système immunitaire, diminuer le mauvais stress, combattre les troubles de l’humeur grâce à la relaxation, améliorer la capacité du traitement de l’information ainsi que les capacités de concentration et à tout cela s’ajoute le fait qu’il régule le métabolisme.
Un beau panel d’avantages qui prouve bel et bien son importance, d’autant plus lorsque l’on est un sportif.
Combien de temps ?
La question qui revient le plus souvent à ce sujet du côté des sportifs est de savoir « combien de temps faut-il dormir dans une nuit ? ». Pour un sportif il est donc fortement conseillé de dormir entre 7 et 9 heures.
Il s’agit d’une grande marge horaire car le sommeil varie en fonction de chacun, en fonction de l’âge, du quotidien mais également de l’intensité et de la fréquence des entrainements, certains ont plus ou moins besoin de sommeil pour récupérer.
Cependant il en faut suffisamment c’est pourquoi 7 heures est le minimum conseillé afin de pouvoir récupérer correctement, idéal pour celles et ceux qui ont un emploi du temps chargé.
Et d’un autre côté, il ne faut pas en abuser également car en tant que sportif ce n’est pas le fait de dormir 10h qui permettra devenir un meilleur sportif, il faut de l’entrainement et surtout du temps pour profiter de sa journée, trop dormir fait perdre du temps et le temps c’est de la progression.
Comment avoir un sommeil de qualité ?
Maintenant que nous avons vu quelle quantité de sommeil est suffisante, il reste à s’intéresser au sujet de savoir comment faire pour que celui-ci soit de qualité. Car cet axe est également important afin de ne pas se retrouver face à des insomnies à répétition. Voici une liste des choses à faire pour améliorer la qualité de votre sommeil :
- Avoir une horloge biologique réglée, se coucher et se lever à la même heure.
- Avoir une bonne alimentation, saine et éviter les excès le soir.
- Éviter les lumières fortes et les écrans.
- Ne pas faire de sieste dans la soirée.
- Ne pas passer tout son temps dans son lit la journée, car un lit est avant tout un espace de repos et non pas un bureau ou un espace de travail …
- Ne pas prendre de stimulants (café, thé, jus de fruits …) avant de se coucher.
- Ne pas s’entrainer tard le soir, car cela augmente la température corporelle.
- Lever le pied en cas de fatigue pour libérer tout le mauvais stress.
Pour résumer, le sommeil est extrêmement important pour un sportif, afin de prendre soin de son corps pour être plus performant. Celui-ci doit allier une bonne quantité en dormant suffisamment et une bonne qualité en prenant les bonnes habitudes pour s’assurer de très bons retours.
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