Dans cet article aujourd’hui on va tout simplement voir comment bien réaliser des pompes correctement pour progresser physiquement et éviter tous les risques de blessures. Par la suite, je ferai un prochain article pour vous aider à progresser aux pompes avec une multitude de conseils et de variantes accessibles à toutes et à tous. Mais pour l’instant je vais me concentrer sur la technique d’exécution de cet exercice-phare du poids de corps.
1 – Inclinaison de la nuque
Il est important que garder la nuque dans l’alignement du corps durant l‘exécution du mouvement, autrement dit la meilleure solution est de toujours regarder le sol durant vos séries, sous peine de vous blesser bêtement. Et en plus de ça, le fait d’avoir un visuel sur ce que vous faites, vous permettra d’être mieux concentré.
2 – Gainage
On peut souvent voir des personnes qui lorsqu’elles font des pompes, ont soit le dos arqué vers le sol, soit le dos rond en l’air ou même les fesses en l’air, dans ces cas-là le mouvement est incorrect. Pour que celui-ci soit bon, veillez à être gainé et à ce que votre corps soit complètement rectiligne pour qu’il ne forme qu’un.
3 – Amplitude
Une pompe est considérée comme correcte lorsque : premièrement la position de départ est bras tendus, deuxièmement en phase de descente le mouvement est contrôlé et le torse touche ou frôle le sol, puis troisièmement en phase concentrique le mouvement est également maitrisé afin de retrouver la position de départ. Il s’agit tout simplement de la meilleure amplitude pour recruter au maximum vos muscles et faire des pompes efficaces. Inutile de faire des demi-pompes en y allant à vitesse grand V.
4 – Écartement des coudes
Afin de préserver vos épaules, il faudra adopter le bon écartement au niveau de vos coudes. Celui-ci se trouve entre 0 et 45°, il est inutile de vouloir positionner vos coudes à 90° parce qu’à trop vouloir les écartés vous augmenterez les risques de blessures et le mouvement ne sera plus du tout productif.
5 – Serrer les omoplates
Comme pour le développé couché, les omoplates doivent être bien resserrées et les épaules repousséés en arrière de sorte à bomber le torse pour recruter au maximum les muscles mis en action.
6 – Contrôle du mouvement
La maitrise du mouvement fera que vous aurez des résultats plus ou moins intéressants. Une erreur souvent commise en faisant des pompes est de se laisser tomber pour faire rebondir le torse sur le sol afin de pouvoir repartir plus vite. Ce qui encore une fois ne vous servira à rien, à part renforcer votre égo en faisant un nombre de pompes tronquées et qui ne reflète pas vos capacités.
Maintenant vous avez les cartes en main, suivez ces 6 conseils et vous verrez que les résultats viendront plus facilement. Se développer musculairement demande de mettre son égo de côté, quitte à s’entrainer en faisant moins de répétitions ou en soulevant moins de charges, cependant en exécutant parfaitement le mouvement pour préserver son corps et accélérer sa progression.
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