A l’heure actuelle vous songez peut-être à vous inscrire dans une salle de musculation. Au vu du développement de celles-ci, il n’existe plus beaucoup d’excuses pour s’y rendre et se mettre à la musculation !
Seulement, en temps que nouveau pratiquants vous appréhendez cette pratique d’un point de vue technique, vous ne savez pas comment vous y prendre, vous souhaitez bien faire, vous souhaitez avoir des conseils de qualité pour vous aider.
Du coup, ce que je vous propose de découvrir ces choses à savoir par plusieurs familles, notamment ce qui touche à l’alimentation, la récupération et surtout le physique.
PARTIE 1 : La Récupération
La récupération, c’est un axe sur lequel je m’attarde beaucoup, car à mon sens, lorsque l’on débute ou lorsque l’on ne sait pas trop quoi faire en musculation, on force trop, on veut tout avoir trop vite, quitte à passer ses journées en salle, à s’entrainer des heures et des heures voir même plusieurs fois au cours d’une journée. et donc par conséquent il y a plein de choses à savoir sur celle-ci !
On construit du muscle durant le sommeil
Les résultats en musculation sont à la hauteur de l’engagement que l’on y met. Plus on se donne à fond, plus on est rigoureux, assidus et déterminé, plus l’on obtient de résultats en retour ! Ce qui peut pousser certains pratiquants à vouloir s’entrainer le plus possible, passer le plus de temps possible en salle … Chose qui n’est pas vraiment conseillée, car ce n’est pas uniquement qu’en salle de musculation que l’on construit du muscle mais bel et bien tout au long des 24h d’une journée et ce même pendant le sommeil !
Durant vos périodes de repos et notamment la nuit, durant le sommeil, notre corps passe en mode « entrainement invisible », où celui-ci récupère, régénère les batteries et construit du nouveau muscle. De ce fait, il ne faut absolument pas négliger le sommeil ! À la fois pour être performant mais également pour récupérer, 8h de sommeil en moyenne au quotidien, sont alors fortement conseillées !
Faire des pauses est extrêmement important
Récupération de qualité rime avec performances, productivités et efficacité de notre organisme ! Ça passe par suffisamment de sommeil, une bonne alimentation, une bonne hygiène de vie, quelques méthodes de récupération mais également : des phases où l’on fait des pauses !
Prendre du recul peut-être vu comme une chose à ne pas faire, car on perdrait tous nos gains musculaires, toute notre force, notre masse musculaire … Ce serait comme perdre du temps et ralentir la progression. Alors qu’en réalité s’en est tout l’inverse !
Au vu de la rigueur que demande la musculation, au vu de la charge mentale et physique que cette pratique représente. Prendre du recul est une phase obligatoire et ce peu importe le niveau de pratique. De sorte à faire le vide, laisser se reposer notre corps, nos muscles, nos articulations, mais également notre mental. Comme on le dit souvent : « trop c’est trop », rentrer dans une phase de surentrainement ne sera que mauvais pour vous et vos performances, alors de temps en temps, on prend du recul pour mieux repartir vers l’avant.
Garder des jours de repos (pas tous les jours à la salle)
La fréquence d’entrainement est un élément qui fait débat en musculation, où certaines personnes vont vous dire qu’il faut s’entrainer 3 fois par semaine, d’autres vont vous dire que 5 fois par semaine c’est le meilleur compromis et encore d’autres vont se la jouer à la Rambo en vous disant « on a qu’une seule vie, on se reposera plus tard, c’est du 7/7j ici ! » … Premièrement, quand vous commencer la musculation, peu importe la fréquence d’entrainement que vous suivrez, vous progresserez à coups sûrs ! Car votre corps n’est pas habitué aux efforts physiques et donc les muscles seront choqués et vous prendrez assez vite ! Cependant à contrario, comme votre corps n’est pas habitué aux efforts, il faudra être extrêmement vigilant à lui laisser suffisamment de temps pour récupérer et éviter les blessures bêtes ! De ce fait, n’oubliez jamais de garder quelques jours de repos et ne pas griller les étapes à vouloir aller trop vite.
Partie 2 : L’alimentation
De ce qu’on dit, l’alimentation c’est 80% de notre progression en musculation (pour moi chaque élément est égal à un autre), il y a donc un gros enjeu sur celle-ci, car sans manger, on a du mal à progresser, à avoir de l’énergie pour s’entrainer et donc à être performant.
Les compléments alimentaires servent à compléter l’alimentation et ne sont pas dopants
J’ai entendu beaucoup de personnes me parler des compléments alimentaires, notamment pour les débutants qui commencent la musculation, ceux-ci me posaient pas mal de question sur l’utilité de ceux-ci et s’ils devaient en consommer. Chose à quoi j’ai dit et je dirais toujours : les compléments alimentaires sont faits pour compléter une alimentation de base saine et variée. En tant que débutant, vous n’avez absolument pas besoin d’en consommer, mieux vaut se concentrer sur votre alimentation. De plus, la progression aux débuts est rapide et les besoins au niveau de l’alimentation ne sont pas contraignants car on a encore pas mal de libertés à ce stade.
Les légumes sont tout autant importants que les autres aliments
Penser à manger uniquement du riz, des pâtes, du thon et du poulet quand on commence la musculation, serait une belle erreur. Se concentrer uniquement sur les glucides ainsi que les protéines, n’est pas une chose à faire. Notre corps a besoin des trois macros mais également de minéraux et de vitamines, micros-aliments apportés à l’organisme grâce aux fameux légumes ! Même si ceux-ci ne sont pas caloriques, sont remplis d’eau et peuvent parfois dégouter certaines personnes, notre corps en a avant tout besoin pour fonctionner correctement.
Partie 3 : L’entraînement
Pas de bras pas de chocolat, vous connaissez cette expression je suppose. en musculation on peut dire, pas d’entrainement pas de bras (ou pas d’abdos) … sur cet axe-là, j’aurai bien aimé en savoir davantage à mes débuts pour ne pas faire d’erreur et perdre de temps !
Sans repousser ses limites on ne progresse pas
S’il y a bel et bien une chose à savoir à propos de l’entrainement physique lorsqu’on commence la musculation, c’est qu’on obtient rien sans rien et donc : sans repousser ses limites, sans se donner tout le temps à fond, sans échec et sans difficulté … on ne progresse pas (ou que très peu).
Les mouvements de bases sont ceux à apprendre le plus rapidement possible
En salle de musculation, on peut voir beaucoup de personnes commencer la musculation, lorsque l’on se rend dans l’espace des charges guidées avec toutes les machines sophistiquées et soient disant révolutionnaires. En tant que débutant on peut se dire « mieux vaut que je commence par faire que des charges guidées pour commencer à prendre et ensuite j’irais utiliser des charges libres ». Le problème c’est que beaucoup de personnes pensent que les charges libres sont destinées aux pratiquants avancés et qu’utiliser des charges légères de ce type, ça ne sert à rien …
Sachez une chose, les machines guidées sont intéressantes pour commencer la musculation, de sorte à se renforcer etc … Cependant rien ne vaut les mouvements fondamentaux et de bases, car avec les machines qui parfois ne sont pas adaptées aux morphologies de chacun, cela va très vite de faire des erreurs et de mal faire les mouvements sans que l’on ne s’en rende compte. Tandis qu’avec des charges libres, on s’en rend compte très vite ! À cela s’ajoute également le fait que les mouvements de bases ont fait leurs preuves depuis des décennies maintenant et qu’ils sont ceux ayant le meilleur rendement !
Plus l’on apprend tôt à faire ces mouvements correctement en augmentant progressivement les charges, plus l’on devient à l’aise avec et plus l’on progresse vite.
La musculation est une pratique méticuleuse et qui demande de la patience
Ne pensez pas à vos débuts, que vous allez prendre 10kg en l’espace de 3 mois, ce que l’on voit sur internet, cela peut être une source de motivation mais pas une chose avec laquelle on doit se comparer. Voyez la musculation comme un marathon et non pas un sprint. L’objectif n’est pas d’être celui qui gagne le plus de muscle rapidement, mais d’avoir une progression constante sur le long terme en atteignant vos objectifs. La musculation est une pratique qui demande de beaucoup s’investir, d’être sérieux et d’être patient, Rome ne s’est pas faite en un jour, votre objectif physique non plus.
Ne pas aller à l’échec sur chacune de ses séries
On entend souvent dire qu’il faut s’entrainer à l’échec sur chacune de ses séries, car cela permettrait de repousser ses limites et de progresser. D’un côté, oui c’est sûr si l’on ne va pas à l’échec, si c’est trop facile, on ne progresse pas. Mais d’un autre côté, aller tout le temps à l’échec n’est pas une si bonne idée pour le système nerveux. D’autant plus que lorsque l’on commence la musculation, celui-ci n’est pas habitué à se mettre dans l’inconfort sur chaque effort physique de ce type.
Dans l’idéal, il faut alterner et trouver un juste milieu, en s’entrainant parfois avec quelques répétitions sous le coude sur certaines séries, mais également d’aller à l’échec sur d’autres. De sorte également à se garder une large de progression pour les séances à venir. De plus, qui dit débutant en musculation dit souvent que l’on ne maitrise pas à 100% les mouvements et souvent lorsque l’on va jusqu’à l’échec musculaire, on perd en qualité d’exécution, ce qui augmente le risque de blessure.
S’échauffer permet d’être plus performant
Vous avez bien lu, l’échauffement, vous savez cette phase que certaines personnes sautent parce qu’ils la considèrent comme inutiles … vous permet d’être plus performant en plus de limiter les risques de blessure. Comment est-ce que l’on explique ça ? C’est simple, il faut préchauffer notre organisme pour que celui-ci puisse être prêt à 100%, en augmentant la température corporelle. Cela permet de lubrifier les articulations, de faire gagner en souplesse les articulations, de préparer les tendons et les muscles, autrement-dit de se mettre dans de bonnes dispositions pour se donner à fond par la suite.
Entrainer plusieurs fois chaque muscle à ses débuts est le meilleur moyen pour rapidement progresser
Faire du split lorsque l’on commence en musculation ? C’est envisageable, mais ça ne sera pas la meilleure des méthodes. Il ne faut pas se tracasser à chercher comme s’entrainer, à vos débuts, optez pour du full ou du half-body (ou bien un entrainement hybride). Où l’on recrute plusieurs fois chaque groupe musculaire durant une semaine. En gardant bien entendu suffisamment de repos entre vos séances du même groupe musculaire, cela vous permettra de progresser plus rapidement et de pouvoir également progresser sur différents mouvements.
Le mot d’ordre = crescendo
Quand on observe une courbe de progression, on remarque que celle-ci au fil du temps augmenter petit à petit en s’hissant vers le haut. Le mot d’ordre quand on commence la musculation pour avoir cette courbe de progression c’est d’y aller crescendo en augmentant petit à petit le nombre de répétitions ainsi que les charges. Rien ne sert d’aller trop vite et de tout de suite vouloir passer une barre de 100Kg au développé couché, avant ça il y a pas mal d’étapes, pas mal d’heures d’entrainements et pas mal de charges à utiliser.
Le temps passé en salle ne détermine pas les résultats
La qualité à toujours permis d’obtenir de meilleurs résultats que lorsqu’on se concentre sur la quantité. À l’école on nous a toujours dit que quelques lignes de qualité allaient bien mieux que plusieurs pages en désordre … En musculation c’est tout à fait pareil, lorsque vous commencez cette pratique, inutile de vouloir passer des heures et des heures en salle. Un volume d’entrainement avec une faible intensité est bien moins intéressant qu’un volume d’entrainement plus faible mais avec une grosse intensité d’entraînement. En 45 minutes vous pouvez très bien avoir effectuez une séance de qualité et qui vous permettra d’atteindre vos objectifs physiques.
CONCLUSION
Il y en a donc des choses à savoir en musculation ! le plus vous en saurez le mieux vous serez à l’aise avec cette pratique et le plus vous progresserez. penser que la musculation c’est juste soulever de la fonte … c’est clairement se mettre une balle dans le pied. cette pratique reste méticuleuse et il ne faut pas oublier qu’on entraine notre corps et que l’on peut mettre notre santé en jeu lorsque l’on fait les mauvais choix ! N’hésitez pas à vous former, à regarder des vidéos, lire des articles encore et encore pour étoffer vos connaissances.
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