Un humain peut vivre trois semaines sans manger, mais que trois jours sans boire, on comprend donc que l’hydratation est un besoin primaire vital.
En tant que sportif, si l’on souhaite progresser, s’améliorer, être performant, avoir une meilleure récupération, limiter les blessures et être en bonne santé. Il est extrêmement important de savoir comment bien s’hydrater.
Dans cet article vous allez donc découvrir l’hydratation du sportif durant trois phases clés du quotidien d’un pratiquant d’une activité physique, à savoir quoi boire avant un effort, pendant un effort et après un effort afin de rester hydrater et d’être le plus performant possible.
Petite précision avant toute chose, il s’agit de conseils que vous allez recevoir dans cet article et qui vous permettront d’améliorer votre hygiène de vie et non pas faire des miracles.
Sport et hydratation
Avant toute chose faisons également un point ensemble sur l’alimentation. Le corps humain est composé à environ plus de 65% d’eau, autrement dit il ne faut pas blaguer avec l’hydratation sous peine de se mettre en danger.
Il est conseillé également de boire 1,5L d’eau durant une journée sans sport et de rajouter 1L d’eau lorsque vous effectuez une séance ou un entrainement physique.
L’hydratation pour le sportif est d’autant plus importante que pour une personne lambda étant donné que les attentes et les dépenses ne sont pas les mêmes, voici les bénéfices que l’on en retire :
- De meilleures performances
- Des muscles en bonne santé
- Des organes en bonne santé
- Éviter la surchauffe
Rester hydrater est donc primordial pour progresser comme vous venez de le constater. Sachez également que la température extérieure joue un rôle essentiel au sein de l’hydratation, plus il fera chaud, plus vous devrez boire car les pertes se font plus rapidement.
L’hydratation avant un effort physique
Qui n’a jamais eu cette sensation désagréable durant un entrainement où l’on ne se sent pas en forme, où l’on sent que quelque chose ne va pas, que sa bouche est sèche et que la fatigue apparait très rapidement. Mais également que les performances ne sont pas présentent … beaucoup d’entre vous je pense et j’en ai également fait partie, jusqu’à ce que je comprenne d’où venait le problème.
Il s’agit tout simplement du fait que l’on est déshydraté et que l’on n’a pas assez bu avant l’effort physique. Voyons ensemble qu’elles sont les choses à faire et quoi boire avant un effort physique pour être au top de sa forme.
Être hydrater avant un effort ne se fait pas deux heures avant celui-ci où une fois arrivé dans le vestiaire, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, découvrons donc de façon chronologique comment l’hydratation du sportif se fait avant un effort :
Dès le réveil
Boire un grand verre d’eau minérale doit devenir une habitude, étant donné que l’on sort d’une nuit, cela va permettre de vaincre la fatigue mais également de se réhydrater.
Au petit déjeuner
Le petit déjeuner est un repas important pour le sportif d’un point de vue alimentation (glucides, lipides, protéines …), mais il a également un enjeu considérable au niveau de l’hydratation c’est pourquoi durant celui-ci il ne faut pas hésiter à boire. Voici différentes boissons pouvant être consommées au petit déjeuner :
- L’eau minérale
- Le thé
- Le maté
- Le café
- Les infusions
- Les jus de fruits
Il est très intéressant de consommer du thé, du maté et du café, car ces boissons permettent d’apporter un stimulant en plus de s’hydrater. Et au niveau des jus de fruits : il faut faire extrêmement attention à leurs taux de sucres pour que ceux-ci ne vous apportent réellement que de bonnes choses.
La journée même de l’effort
Durant la suite de votre journée avant votre effort, l’eau minérale sera votre meilleur allié. Rien de tel que de l’eau minérale durant la journée, car celle-ci est la seule eau qui permet de compléter notre alimentation au niveau des minéraux. Le tout à raison d’une petite bouteille, consommée petit à petit.
2h avant l’effort
On se retrouve maintenant de plus en plus proche de l’effort, cependant il ne faut pas lever le pied au niveau de l’hydratation. Il est fortement conseillé de rester sur des fondamentaux tels que l’eau minérale, des jus de fruits. Mais il est également possible de boire un smoothie, car il s’agit d’une excellente option pour apporter à son corps, des minéraux, des vitamines et des glucides autrement dit tout le nécessaire pour être performant, voici une recette simple et efficace pour vous en faire un:
- Glaçons
- Eau
- Fruits pressés (citron, orange)
- Fruits complets (fruits rouges, banane, pastèque, melon …)
Moins de 1h avant l’effort
On rentre dans l’heure avant l’effort, encore une fois rien de bien compliqué, en restant sur de l’eau minérale, avec la possibilité de prendre des vitamines ou bien du pre-workout si le besoin s’en fait ressentir. Cependant il faut faire extrêmement attention de ne pas se remplir l’estomac de liquide car cela provoque des ballonnements et des sensations désagréables durant l’effort physique.
Remarques
Maintenant que vous avez un schéma sur l’hydratation et savoir quoi boire avant un effort physique. Laissez-moi vous donner quelques conseils et remarques pour aller encore plus loin et ne plus rien laisser au hasard :
- Pas de sodas avant un effort car ceux-ci sont composés d’acidifiants.
- Pas d’eau gazeuse avant effort, car elle est plus préconisée après l’effort comme un bon moyen pour récupérer.
- Boire 2L quelques minutes avant effort ne vous hydratera pas instantanément.
- Ayez toujours une bouteille ou une gourde sur vous pour ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
L’hydratation pendant un effort physique
Les plus grosses pertes en minéraux et en hydratation se font durant l’effort, par conséquent il est extrêmement important de savoir quoi boire pendant l’effort afin de ne pas se retrouver avec des carences et par conséquent avoir des performances à la baisse. De ce fait il est conseillé de boire deux gorgées tous les quarts d’heure durant l’entrainement, par petites gorgées bien entendu pour ne pas se remplir l’estomac d’eau et se retrouver dans une position inconfortable mais également avec une charge supplémentaire. Et à une température tempérée car une boisson trop froide peut laisser penser qu’elle hydrate plus, alors que non et ne plus de cela elle va créer des troubles gastriques.
Au passage il est également important de connaitre l’impact de la déshydratation sur les performances : 1% de déshydratation est égal à 10% de baisse de performance … ce qui est significatif.
Les différents types d’efforts
Afin de répondre le plus précisément à cette question, il est primordial de segmenter les différents types d’efforts en fonction de leur durée et de leur intensité. Parce que les besoins en hydratation sont différents d’un effort à un autre.
Effort rapide
D’une durée de moins de 30 minutes, une séance rapide et pas extrêmement intense. Pour ce type d’entrainement rien de tel que de l’eau, sans boire des litres et des litres étant donné que l’effort est rapide. Disons qu’être accompagné d’une petite bouteille d’eau est un excellent compromis.
Effort court
D’une durée de moins d’une heure, avec par exemple du gainage, du renforcement musculaire, des étirements, un footing … Pour ce type d’effort, encore une fois, l’eau est un excellent compromis.
Effort modéré
D’une durée comprise entre 1 et 2 heures. Nous rentrons donc dans un type d’effort plus long, ce qui par conséquent va générer des pertes en minéraux plus importantes, par conséquent l’eau reste une excellente boisson pour ce type d’entrainement, il est également possible d’y rajouter du jus de citron ou bien du sirop en petite dose pour apporter un peu de glucides à son corps pour s’assurer d’avoir suffisamment d’énergie. Le tout dans un volume comprit entre 700mL et 1L.
Effort intense
D’une durée comprise également entre 1 et 2 heures, cependant l’effort sera beaucoup plus intense que le précédent. En suivant la logique, l’effort est de la même durée cependant plus intense, ce qui va accélérer le processus de transpiration et par conséquent puiser dans les réserves et créer un besoin plus important en hydratation. C’est pourquoi pour ce type d’effort il est conseillé de rester sur de l’eau en quantité, ou bien une boisson isotonique** faite maison afin d’avoir une composition de qualité, cette boisson permet d’apporter d’autant plus de minéraux que de l’eau.
Effort long
Pour terminer il s’agit d’endurance sur une durée de plus de deux heures (marathon, trial, randonné …), les conseils sont les mêmes que l’effort précédent et il est interdit de faire ce genre d’effort sans avoir une source d’hydratation avec vous, de type eau ou boisson isotonique faite maison.
Boisson isotonique**
- Eau 700mL
- Pincée de sel
- Sucre 40g
- Thé vert ou jus de fruit (citron, orange, pastèque, raisin …) 300mL
Il est fortement conseillé de la faire soi-même car celles proposées sur le marché sont trop concentrées en mauvais sucres … de plus, comme vous venez de le constater, la recette est simple à suivre.
Remarques
Voici quelques remarques à prendre en compte, à propos de l’hydratation et de la température extérieure, car celle-ci à une grande influence sur l’autre, si celle-ci est élevée, il faudra :
- Mettre moins il faut mettre de glucides dans la boisson isotonique, environ 25g.
- Passer de 2 à 3 gorgées tous les quarts d’heure
- Boire plus d’eau durant une journée
L’hydratation après un effort physique
On a tous déjà entendu cette phrase « bois de l’eau gazeuse après le sport », en soit il s’agit de quelque chose de vrai. Mais beaucoup de sportifs ne savent pas pourquoi les eaux gazeuses sont intéressantes après un effort et ne connaissent pas la différence entre les différents types d’eaux gazeuses.
Un des mythes des plus connus également est de boire un soda ou une boisson énergétique après le sport, cependant celles-ci ont une concentration en mauvais sucre trop importante.
Directement dans l’heure qui suit l’effort
Une petite bouteille d’eau riche en bicarbonate « eaux alcalines », tel que St-Yorre ou Vichy Célestins, qui sont des eaux naturellement gazeuses.
Une eau riche en bicarbonate favorise :
- Une meilleure récupération
- Diminuer l’acidité musculaire et tendineuse (dû aux acides lactiques)
- La diminution de la fatigue musculaire
- Une compensation des pertes en minéraux
(Petite parenthèse, un fruit ou une collation post-sport en complément de votre bouteille d’eau est un excellent plus)
1h après effort
Un jus de fruits, cela va permettre de refaire le plein d’énergie car durant un effort, on brûle des calories (glucides, lipides …). Il y a également la possibilité de prendre des protéines en poudre dissoutes dans un shaker d’eau minérale plate si vous êtes dans une optique de construction musculaire.
Fin de la journée après effort
Rien de tel que de l’eau riche en magnésium « eaux magnésiennes », tel que Rozana ou Badoit.
Les eaux riches en magnésiennes ont des propriétés :
- Antifatigue
- Antistress
- Anticrampe
- Anti-contracture
De quoi clairement vous permettre d’améliorer votre récupération et de mettre toutes les chances de votre côté et d’avoir une excellente hygiène de vie.
Dans la soirée (2/3h avant d’aller se coucher)
À cet instant il faut basculer sur de l’eau minérale (plate). Car cela permet d’éviter les ballonnements pouvant être provoqués par l’eau gazeuse et également car cela assure d’être un minimum hydraté durant la nuit.
Durant la nuit
Mettre un verre d’eau minérale remplit à disposition si besoin durant la nuit.
Remarques
- Après un effort, il faut recharger ses réserves de minéraux et de glucides.
- Après un effort, il faut optimiser le processus de récupération pour éviter les désagréments.
- Diminuer la consommation d’eaux gazeuses en s’approchant du couché.
- Les sodas sont à bannir directement après un effort car ils ne sont pas un moyen de récupération mais un plaisir.
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