Il existe de nos jours pas mal de méthodes d’entrainement pour se développer musculairement. Comme par exemple le split, le full-body, le half-body le push-pull-legs et encore bien d’autres, mais celles-ci sont globalement les plus fréquentes. Et dans certains cas, pas mal de pratiquants souhaitent accélérer leur progression, prendre plus vite en force, prendre plus vite en volume, avoir des muscles plus tracés … Ce qui les poussent à entrainer plusieurs fois le même groupe musculaire au sein d’une même semaine. Mais est-ce réellement une bonne chose ? Justement nous allons voir quelle est la meilleure fréquence d’entrainement de nos muscles au cours d’une semaine.
Le sujet de cet article portera sur la fréquence d’entrainement d’un groupe musculaire. De sorte à avoir de bons résultats, une progression rapide pour pouvoir atteindre ses objectifs et satisfaire ces besoins. Étant donné que de nos jours, il est peu commun de voir une personne entrainer par exemple une fois ses bras, faire un « rappel » dans la semaine ou bien entrainer directement deux fois dans la semaine.
Parlons premièrement du principe de la construction musculaire. Lors d’un entrainement, nous allons stresser nos muscles avec les efforts physiques et par conséquent créer des micros déchirures au niveau des fibres musculaires, ce qui est essentiel pour pouvoir se développer physiquement. Par la suite grâce à notre alimentation ainsi qu’à notre récupération, les fibres musculaires abimées vont se reconstruire pour petit à petit augmenter le volume du muscle. Sans entrainement, sans une bonne alimentation et sans repos il est impossible de prendre du muscle. C’est donc par ce premier point que l’on va débuter : le repos.
Le repos entre les séances
Il est essentiel de laisser suffisamment de repos entre les séances de musculation, plus particulièrement entre celles où le même groupe musculaire sera sollicité. On conseille de laisser au minimum 48h entre chaque séance du même groupe musculaire, de sorte à laisser suffisamment de temps pour récupérer et éliminer les éventuelles courbatures et autres éléments néfastes à un entrainement. C’est totalement logique, s’entrainer avec des muscles encore fatigués ne vous permettra pas de progresser du mieux possible. Avant même de vouloir savoir combien de fois on peut entrainer un muscle au cours d’une semaine, il est primordial de connaitre cette règle des 48h.
Les besoins de chaque groupe musculaire
On peut diviser en deux familles nos groupes musculaires : les gros et les petits. Et en fonction de la grosseur de ceux-ci, ils auront des besoins plus ou moins importants pour pouvoir progresser et continuer de se développer.
Les gros groupes musculaires : auront besoin de plus d’entrainement (fréquence et intensité)
Les petits groupes musculaires : auront besoin de moins d’entrainement (fréquence et intensité)
Ce qui aura déjà un premier impact pour déterminer la fréquence d’entrainement d’un muscle, plus le muscle est gros, plus il faudra l’entrainer pour le développer, à contrario un petit muscle aura moins besoin d’une fréquence élevée. Par exemple vos pectoraux ou vos dorsaux devront être recrutés avec une fréquence plus importante que vos bras ou vos épaules.
En fonction de son niveau
Un autre facteur déterminant est votre niveau de pratique, dans la logique plus vous serez avancé plus vos muscles seront développés, dans le cas contraire, si vous êtes un débutant qui commence la musculation, dès lorsque vous vous entrainerez même avec une fréquence d’entrainement faible, vos muscles se développeront. Disons qu’il faut partir du principe que plus votre niveau de pratique est élevé, plus par conséquent vous devrez fréquemment vous entrainer pour pouvoir continuer de progresser. La fréquence d’entrainement d’un muscle est donc proportionnelle à votre niveau. Et à ça se rajoute également le volume d’entrainement de votre séance (qui devra être plus important si vous êtes un pratiquant avancé).
En fonction de ses objectifs
S’ajoute encore à tout ça, les objectifs personnels et sportifs. Une personne qui souhaite prendre du poids, n’aura pas les mêmes objectifs qu’une personne souhaitant perdre du poids, ce qui par conséquent fera varier la fréquence d’entraînement.
Une pratiquant de musculation souhaitant prendre de la masse, a donc pour mission principale de développer l’ensemble de ses muscles en masse, en force et en volume, la prise de masse est quelque chose de très éprouvant et le volume d’entrainement et quant à lui également très important, de ce fait le repos n’est surtout pas à négliger et trop entrainer un groupe musculaire serait un mauvais choix.
Tandis qu’un pratiquant souhaitant perdre du poids (sèche), aura pour objectif de brûler le plus de calories sur l’ensemble des muscles de son corps, avec un volume d’entrainement également intense, mais celui-ci pourra se permettre de plus régulièrement entrainer un groupe musculaire car ici l’objectif est de brûler la graisse et non pas de déchirer des fibres musculaires.
Le plan d’entrainement global
En fonction de celui-ci un groupe musculaire sera plus ou moins sollicité fréquemment durant vos séances. Les objectifs ne sont également pas les mêmes, par exemple un split est destiné à certains pratiquants ayant des objectifs différents d’un autre étant plus ciblé par le full-body.
Le full-body : la fréquence d’entrainement avec cette méthode est d’en moyenne 3 séances par semaine, où tous les muscles seront sollicités lors d’une séance, ce qui veut donc dire grâce à un calcul « complexe » que par exemple vos pectoraux seront entrainés 3 fois par semaine.
Le half-body : avec cette méthode, les séances segmentent en deux parties le corps, le haut du corps et le bas du corps. Avec une fréquence de 4 entrainements par semaine, le half permet de travailler deux fois par semaine chaque groupe musculaire.
Le Push-Pull-Legs : cette méthode nécessite un nombre d’entrainements plus important au cours de la semaine, à raison de 6 séances par semaine, les séances sont segmentées par mouvement : poussé, tirage, jambes. Ce qui fait que les groupes musculaires sont entrainés deux fois par semaine, mais de façon plus appropriées qu’un half-body.
Le split : pour terminer cette méthode segmente chacune des séances en se concentrant sur un groupe, musculaire en priorité et avec parfois un petit groupe musculaire entrainé en « surface ». Avec le split chaque groupe musculaire est entrainé moins de 2 fois par semaine (la plupart du temps une fois).
Le plan d’entrainement va donc dépendre de vos besoins, ainsi que de vos objectifs.
La fréquence parfaite :
Tous les jours ?
Oubliez cette fréquence, bien trop élevée et même si vous vous entrainez avec un volume d’entrainement faible, il reste toujours préférable de s’entrainer moins mais plus intensément de sorte a progresser. Trop vouloir en faire peut dans certains cas être une mauvaise option et c’est justement le cas ici avec une fréquence d’entrainement bien trop élevée.
Tous les deux jours ?
Tous les deux jours, voudrait dire que vous entrainerez trois fois par semaine (en arrondissant) chaque groupe musculaire, ce qui n’est pas en soit une mauvaise fréquence, cependant celle-ci vous restreindra à suivre un plan d’entrainement basé sur du full-body pour laisser suffisamment de temps de repos à vos muscles.
2 fois par semaine ?
Sans doute la meilleure des options si vous avez à choisir, entrainer deux fois par semaine chacun de vos groupes musculaires vous permettra de bien progresser et de bien récupérer entre les séances avec un plan d’entrainement en accord avec vos objectifs bien entendu. Ce n’est donc ni trop peu, ni pas assez.
1 fois par semaine ?
Basique et efficace, entrainer un groupe musculaire une fois par semaine est la fréquence la plus répandue, par contre est-ce que celle-ci est e accord avec vos objectifs ? C’est la question que vous devez vous poser, par exemple faire une fois par semaine les pectoraux permets de les entrainer en profondeur et avec un gros volume, ce qui est idéal pour les pratiquants à la recherche d’esthétisme et d’homogénéité.
Mais quelle est donc la fréquence idéale ? Quelle est donc la meilleure fréquence d’entrainement d’un muscle pour pouvoir progresser le plus vite possible ? Tout simplement j’ai envie de vous dire qu’il n’y en a aucune car encore une fois, nous avons tous des objectifs différents les uns des autres mais également, des corps réagissants plus ou moins différemment en fonction d’un type de séance, d’un volume d’entraînement … Mais il y a tout de même une fréquence qui semblerait être un excellent compromis, en entrainant deux fois par semaine un muscle, cela permettrait de laisser suffisamment de temps de repos à ce même muscle, et le de le faire progresser plus rapidement.
En comparant plusieurs études à propos de la croissance musculaire on peut constater que la plupart d’entre-elles considèrent qu’une fréquence d’entrainement de deux fois par semaine donne de meilleurs résultats qu’une seule session par semaine.
Pour conclure
Sachez une dernière chose, il est plus intéressant de travailler deux fois un gros groupe musculaire qu’un petit. Étant donné que lorsque l’on entraine un gros muscle (pectoraux et dorsaux par exemple), des muscles interviennent en second plan (notamment les bras), ce qui veut dire que durant ces entrainements, ils seront également recrutés. Il faut donc partir sur le principe que les gros groupes musculaires sont à travailler deux fois par semaine en priorité pour maximiser votre croissance musculaire.
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