Prendre du muscle ou perdre du poids, par le biais de la musculation, sont des objectifs que l’on atteint sur le long terme et non pas en quelques séances. De ce fait, le souhait de chacun est de constamment être en pleine forme, afin de pouvoir progresser continuellement sans marquer de pause. Seulement, comme toutes pratiques physiques, on s’expose à des risques de blessures plus ou moins importants chez certains que d’autres. Et comme personne ne cherche à être blessé, aujourd’hui dans cet article je vous propose de découvrir comment faire pour diminuer au maximum les risques de blessure pour éviter d’être ralenti en cherchant à atteindre ses objectifs.
Vous l’aurez donc compris au sujet de cet article, je vous propose de découvrir comment faire afin de limiter au maximum les risques de blessure en musculation, malgré le fait que ceux-ci seront toujours existants, il est cependant fortement conseillé de mettre toutes les chances de son côté en s’éloignant le plus possible de celles-ci. J’en ai moi-même fait l’expérience d’être mis à l’écart des salles de musculation et le moins que je ne puisse vous dire c’est que depuis ce jour-là, je fais tout ce qui est possible pour prendre le plus soin possible de mon corps.
S’échauffer correctement avant une séance
Précédemment j’ai fait un article sur l’échauffement avant une séance que je vous conseille vivement d’aller lire pour en apprendre davantage. Mais disons pour simplifier les choses, la plupart des blessures arrivent lorsque l’on s’est mal préparé à la fois physiquement comme psychologiquement. Ce n’est pas si compliqué à comprendre, mais l’échauffement, cette phase que beaucoup négligent, permet d’énormément diminuer les risques de blessure à condition de l’effectuer correctement. Pour illustrer mes propos je vous propose de prendre un exemple, une voiture, lorsqu’on la démarre, on attend un peu avant d’accélérer, on prend son temps, on laisse un peu chauffer le moteur puis ensuite on y va progressivement pour que celle-ci prenne petit à petit en température. Notre organisme c’est tout à fait pareil, si on tire dedans brusquement et trop rapidement, il y a de très gros risques que quelque de plus ou moins grave lâche au sein de celui-ci.
Maitriser correctement chaque mouvement
Avant de vouloir mettre du poids et de charger lourd, il y a une case par laquelle tout le monde doit obligatoirement passer pour à la fois, progresser, obtenir du résultat et être performant. Mais également pour limiter au maximum les risques de blessure, car une mauvaise exécution du mouvement augmente ce risque, cela peut ne pas se ressentir tout de suite mais avec l’usure et sur long terme cela peut faire des ravages au niveau des muscles et de ce qui les entoure. De plus, imaginez que vous ne maitrisez pas un mouvement, avec des charges légères les risques sont moindres, mais avec des charges lourdes … les dégâts peuvent être extrêmement importants.
Donc avant de vouloir charger progressivement, rien de tel que de maitriser les mouvements, pour ce faire vous pouvez demander des conseils, lire des articles, regarder des vidéos (j’en ai d’ailleurs fait sur plusieurs mouvements de bases), vous filmer et corriger par la suite. Comme je le dirai souvent, la musculation est une pratique qui doit se faire sur le long terme, ce n’est en aucun cas une course contre la montre.
Se faire assister sur des mouvements spécifiques
Sur certains mouvements comme le développé couché, le développé incliné, le développé militaire et les squats, autrement dit des exercices polyarticulaires où l’on renforce plusieurs groupes musculaires à la fois et on dont on peut relativement charger lourd. Ces mouvements sont libres (pas à la machine) et on peut alors se retrouver coincé ou alors on peut commencer à tricher lorsque cela devient difficile. De ce fait si quelqu’un est près de vous, à vous aider et à vous assister, on peut diminuer le risque de blessure à se retrouver coincé ou en effectuant mal le mouvement coute que coute en pensant que c’est la meilleure des choses à faire. Qu’est-ce qui est le mieux d’après vous ? Que quelqu’un vous aide à remonter votre barre au développé couché, ou que vous vous retrouviez coincé sous celle-ci avec une épaule en mauvaise posture qui prend toute la charge sur elle ?
Ne pas faire d’ego-lifting
On fait de la musculation pour soi et non pas pour épater les autres ou pour muscler son égo. Ce sont les valeurs même de la marque Unique Athlete que j’ai créé, s’entrainer pour soi et non pas pour les autres peu importe ce qu’ils en pensent. J’ai déjà vu et je pense que vous aussi avez déjà vu plus d’une personne faire n’importe quoi en utilisant des charges beaucoup trop lourdes juste pour épater les autres et une fois la série terminer trouver des excuses étant donné que son mouvement est mauvais du genre « c’est pour tester », « oui mais tu vois je suis en fin de séance … », « c’était pour voir si ça passait ou pas … ».
On utilise des charges lourdes en fonction de ses capacités et lorsque l’on est en mesure de le faire, sinon, on s’expose à de gros risques de blessure, donc dès à présent si vous faites ce genre d’erreur, stoppez avant qu’il ne soit trop tard.
Utiliser des équipements adéquats
Il y a deux façons de voir l’utilisation d’équipements adaptés ! D’un côté les équipements de prévention et d’optimisation des performances, comme par exemple les ceintures de musculation, les bandes de protections des poignets, les bandes de levage, les genouillères, les coudières … autrement dit des équipements qui permettent de se concentrer sur le mouvement et de s’assurer de limiter les risques de blessure tout en préservant son corps. Puis d’un autre côté on retrouve les équipements de types « machines », car certaines peuvent ne pas être adaptées à soi en fonction de la morphologie et de la génétique, mais également car certaines sont en quelque sorte « inutiles » malgré leur présence.
De ce fait, il faut savoir bien s’équiper pour se protéger, en plus de la performance et utiliser des machines (si désiré) adaptées à soi sans mettre de stress sur certaines parties du corps.
Ne pas négliger sa récupération
Entre chaque séance, il est nécessaire de laisser suffisamment de temps à son corps pour récupérer, mais également pour pouvoir relâcher la tension psychologique, car oui la muscu use à la fois physiquement et mentalement. Un manque de récupération entre ces séances peut emmener à augmenter considérablement les risques de blessure à cause de la fatigue musculaire et/ou mental. Je connais une personne qui s’entrainait trop, faisant du sport sans repos et s’entrainait avec de grosses courbatures, jusqu’à un jour se faire les ligaments croisés, nettement car le corps n’est plus à 100% de ses capacités. Laissez donc suffisamment de temps de repos à votre corps et n’hésitez pas parfois à prendre du recul en faisant de petites pauses.
Avoir une bonne hygiène de vie
En lien avec la récupération en retrouve également l’hygiène de vie, plus précisément, l’environnement sain dans lequel on vit. Celui-ci à un impact sur la progression, les performances et également sur le sujet principal de cet article qui est : les blessures. Comprenez qu’une personne qui néglige totalement son cadre de vie à savoir les habitudes, l’alimentation, le repos, la récupération, l’hygiène … et bien elle s’exposera davantage à des risques de blessures. Prenez tout simplement l’exemple de deux pratiquants de musculation le premier fait attention à son hygiène de vie, il met toutes les bonnes choses en place, l’autre personne y va en mode bricolage au fur et à mesure sans s’inquiéter de rien du tout, en toute logique c’est la première personne qui aura le risque de blessure le moins élevé ! Ne pensez pas qu’avoir une bonne hygiène de vie est une chose réservée qu’aux pratiquants professionnels !
Pratiquer les étirements
Au fur et à mesure du temps, nos muscles, nos articulations et nos tendons sont mis à rude épreuve, sans pratiquer d’étirements on se retrouve alors avec un corps raide et sans souplesse. Ce qui fait perdre l’élasticité aux muscles, ceux-ci sont alors plus crispés, les articulations perdent en souplesse et en amplitude et c’est à ce moment précis qu’arrivent les premières douleurs et les blessures. J’en ai pour ma part fais les frais, en délaissant les étirements pendant une bonne période, j’ai perdu en souplesse, mon corps s’est « rigidifié » (pour caricaturer) et les douleurs apparaissaient au niveau des genoux à cause du manque d’élasticité et de souplesse.
Les étirements ne doivent pas être vu comme un moyen magique de récupération pour diminuer les courbatures, mais surtout comme un allié pour avoir un corps en bonne santé, libre, souple avec de l’amplitude et des muscles ainsi que des articulations libres et non pas emprisonnées. Car trop de stress sur une zone du corps amène à des douleurs qui se rependent très rapidement un peu partout pour faire empirer les choses.
Ne pas se surentrainer
Enfin dernier point à aborder pour parler des principes pour diminuer les risques de blessures en musculation, il s’agit du fameux surentraînement. Ce stade on l’atteint lorsque la capacité de notre corps à récupérer n’est plus à la hauteur par rapport aux efforts que l’on fournit. C’est comme le principe de la récupération entre les séances, il est inutile de trop vouloir en faire durant une séance. Entre une séance de 30 minutes et une séance de 3 heures, le risque de blessure n’est pas du tout le même, même en étant en pleine forme physiquement et mentalement.
Je répète souvent la même phrase, mais à trop vouloir en faire, parfois on se fait du mal ! Mieux vaut donc s’arrêter et être raisonnable avant de le regretter par la suite.
Conclusion
Pour avoir du résultat, il faut être en bonne santé … lorsque l’on est blessé, c’est à ce moment-là que l’on regrette de ne pas avoir fait les choses bien, de ne pas avoir été vigilant, de ne pas avoir fait attention, alors pourquoi attendre le dernier moment et regretter ? Alors que vous avez en votre possession déjà plus d’un principe à mettre en place pour énormément diminuer les risques de blessures. Si quelqu’un agit dans le sens inverse et vous dit que cela ne sert à rien, ne l’écoutez pas, pensez à votre corps et au-delà des personnes, mieux vaut être en bon état le plus longtemps possible pour profiter année après année. Ce sont les petites choses, mises bout à bout qui permettent d’obtenir en retour de gros résultats.
Pour ma part j’ai quelques problèmes au genou à l’heure actuelle, certes il y a pire que moi, mais je regrette de ne pas avoir été plus vigilant, ne faites pas cette même erreur. Tout se paie un jour, mieux vaut éviter d’avoir une addition salée.
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