Lors d’une séance de musculation, il n’est pas rare de voir des personnes commencer leur séance sans se préparer physiquement. Ces personnes pensent alors gagner du temps et certaines jugent même inutile de s’échauffer à moins d’être à un niveau très avancé de pratique. Disons que peu importe le sport, il y a des étapes à suivre pour réussir sa séance ou son entrainement, ce qui est notamment le cas de l’échauffement et c’est pourquoi dans cet article nous allons aborder deux grands points à propos de l’échauffement, à savoir : pourquoi et comment bien s’échauffer avant même de débuter sa séance.
Comme vous l’aurez compris aujourd’hui on va parler de l’échauffement, et ce sera en quelque sorte un article de prévention également car entre nous, dans tous les domaines de la vie, avant même de vouloir se donner à fond, il y a toujours une phase plus ou moins longue de préparation pour être prêt à 100% et croyez-moi, l’échauffement n’a pas été inventé par hasard.
L’IMPORTANCE DE L’ÉCHAUFFEMENT
Commençons dans un premier temps avant de nous intéresser à comment bien s’échauffer, par le b à ba à savoir pourquoi est-ce qu’il ne faut pas négliger l’échauffement en début de séance. Il y a plusieurs aspects qui font que celui-ci est indispensable, que ce soit à propos du corps et donc du physique, que sur l’aspect mental et nerveux.
(Petite parenthèse pour les personnes cherchant à prendre de la masse musculaire chez soi ou en salle de musculation, je vous invite à vous procurer mes ebooks offerts et gratuits que j’ai créé afin de vous apporter de plus amples conseils, variantes d’exercices, des méthodes ainsi des programmes afin de vous guider et vous accompagner pour réussir du mieux possible à atteindre votre objectif : voici le lien)
Préparation de l’organisme
C’est l’avantage que l’on met le plus en avant lorsque l’on répond à la question du pourquoi s’échauffer. En effet, avant de commencer un effort physique où l’on va mettre notre corps à rude épreuve, il est nécessaire de passer par la case préparation. Je prends souvent le même exemple, mais avant une course automobile, le tour de chauffe permet de justement préparer le véhicule en chauffant le moteur, les pneus etc. En musculation c’est totalement pareil, il est nécessaire de préparer son corps avant même de lui imposer du stress.
Il faut savoir que notre température corporelle en n’étant pas à l’effort tourne autour des 37°, à ce moment on considère que le corps est à « froid » et qu’il est nécessaire de s’échauffer pour préparer les éléments qui le composent (tendons, articulations, ligaments, système respiratoire, augmentation de l’afflux sanguin …) en augmentant la température corporelle généralement au-dessus des 38°.
Préparation du système nerveux
Quelle est la différence entre le moment où l’on rentre dans une salle de musculation et celui où l’on entame sa séance en dehors de l’aspect physique ? Il s’agit de la concentration, car dès lors que l’on commence à s’échauffer, on envoie en quelque sorte des signaux à notre système nerveux en lui disant « ça y est, on rentre dans le vif du sujet ». Et il est extrêmement important d’être concentré avant même de vouloir prétendre à faire de bonnes performances.
En d’autres termes, un bon échauffement bien effectué, avec des étapes bien suivies (que je vous donne dans la deuxième partie de cet article), nous permet de rentrer dans notre bulle et de préparer notre système nerveux qui lui est tout aussi important dans le processus pour avoir de bonnes performances.
Dans une pratique sportive où l’on dépasse ses limites, il est tout aussi important de préparer son cerveau à se mettre dans de bonnes conditions et à être concentré pour aller au-delà de ses limites et se mettre en mode guerrier en le stimulant au préalable.
Amélioration des performances
Qui dit une machine bien chauffée, dit une machine prête à se donner à 100% et être performante. Car l’augmentation de notre température corporelle grâce à un échauffement de qualité, permet de diminuer la viscosité des tissus des muscles et des tendons pour ainsi gagner en élasticité et être prêt à la contraction, mais également pour lubrifier les articulations, en plus de nous mettre dans une bulle pour être prêt à en découdre avec un record personnel sur un exercice par exemple. Les performances d’une personne échauffée auront bien plus de chances d’être meilleures qu’une personne ayant directement entamé sa séance sans même se préparer se serait-ce que quelques petites minutes.
Un autre aspect ayant un impact direct sur les performances grâce à l’échauffement, réside dans l’accélération du débit sanguin et du système cardio-vasculaire, ce qui permet d’apporter aux muscles davantage d’oxygène et de favoriser le transport des nutriments vers ceux-ci pour avoir suffisamment de carburant.
Prévention des blessures
Et donc cela va de soi pour le dernier point, s’échauffer permet de fortement diminuer les risques de blessures. Notamment pout tout ce qui est des claquages, des déchirures, des élongations … autrement-dit tout ce qui touche aux muscles ainsi qu’aux articulations, lorsque l’on prépare ces éléments, on s’assure alors de se mettre dans de bonnes conditions. Entamer brusquement une séance sans cette phase est une très mauvaise idée, pouvant vous couter d’être en arrêt pendant plusieurs semaines voir mois.
COMMENT BIEN S’ÉCHAUFFER ?
Maintenant que nous avons vu ensemble les aspects qui doivent vous encourager à vous échauffer, passons du côté pratique pour savoir comment bien réaliser son échauffement en suivant les étapes et en sachant adapter certains points en fonction de l’environnement extérieur à soi.
Étape 1 : l’échauffement global
Première étape à suivre pour un échauffement de qualité avant sa séance, c’est d’accélérer « la machine » et de chauffer la température corporelle. Pour se faire rien de bien compliqué, il vous suffit d’effectuer un exercice de cardio durant 5 minutes en étant entre 60-75% de ses capacités. Cela peut être du rameur, comme du vélo elliptique, comme du tapis de course … à vous de choisir en fonction de votre séance. Petite remarque si vous faites le haut du corps, le rameur est une option parfaite.
Étape 2 : l’échauffement ciblé
Deuxième étape à suivre, cette fois-ci plus ciblée en fonction du groupe musculaire qui va être entraîné durant cotre séance. On va se concentrer notamment au niveau des articulations et des tendons, en effectuant plusieurs mouvements spécifiques. Par exemple si vous faites les épaules ou les pectoraux, s’échauffer la coiffe des rotateurs est un passage obligatoire et si vous faites le bas du corps, on n’oublie pas les chevilles, les hanches et les genoux.
Étape 3 : les séries « à vide »
Puis enfin pour terminer, il est idéal d’effectuer quelques séries « à vide » sans aller jusqu’à l’échec, autrement dit d’effectuer le premier exercice avec des charges en dessous de vos séries de travail. Par exemple si je fais du squat avec des séries de travail à 100kg, il est recommandé de faire quelques paliers avant de débuter (exemple : 70% à 40kg, 70% à 60kg, 70% à 80kg).
Enfin une fois toutes ces étapes suivies, prenants environ 5 à 10 minutes de votre temps, vous êtes enfin prêt à commencer votre séance et entamer le vif du sujet avec vos charges de travail et repousser vos limites.
LES REMARQUES LIÈES À L’ÉCHAUFFEMENT
En fonction de la température extérieure
La durée de l’échauffement variera, c’est-à-dire que si par exemple il fait froid ou frais, le corps aura plus de mal à se réchauffer et donc à atteindre une température optimale pour être prêt à s’entrainer. De ce fait la durée d’un échauffement dans un environnement frais sera plus longue que pour un échauffement dans un environnement chaud.
Il ne faut pas se mettre dans le dur dès le départ
C’est pour cela que durant un échauffement on n’est pas à 100% de nos capacités, on se « bride » afin de ne pas puiser trop d’énergie et garder tout notre potentiel pour la séance.
Y aller progressivement
L’intensité est à augmenter au fur et à mesure, il faut le voir comme une phase composée de palier, où plus l’on se rapproche du début des choses sérieuses, plus l’intensité est augmentée, plus la chaleur corporelle augmente, plus cela veut dire qu’on peut monter en intensité.
Ne pas forcer si une douleur arrive
L’échauffement est également un bon moyen pour tirer la sonnette d’alarme, au moindre gène ou à la moindre douleur, il faut alors se poser la question de si l’on continue ou non (en fonction de l’importance de la douleur).
CONCLUSION
Concrètement vous l’aurez compris, cette phase est non négligeable seulement elle varie. Quand je vois certaines personnes sauter l’échauffement et me dire « je n’ai pas de temps à perdre », je me dis que c’est bien dommage de penser que la musculation est une épreuve de rapidité et de sprint.
Mieux vaut prendre 5-10 minutes de son temps en début de séance pour faire les choses bien, s’assurer d’être prêt physique et mentalement pour être performant et d’être sûre de durer sur le long terme et ne pas en payer les frais lorsque l’on vieillit. L’échauffement n’est pas un fardeau, c’est une phase pour progresser, perdurer et être prêt à repousser ses limites.
Les articles complémentaires :