Des fois, nous sommes contraints de devoir faire passer des choses plus importantes avant la musculation … chose qui est totalement compréhensible d’ailleurs ! Parfois on se retrouve même face à l’obligation de devoir faire une pause plus ou moins longue. Et cette idée, peut provoquer chez certaines personnes de la culpabilité, de la peur, à l’idée de perdre toute sa progression et de devoir recommencer de bien plus bas. Je compte vous rassurer tout de suite, pas de panique, car en musculation on parle souvent de mémoire musculaire, ce fameux processus où notre corps « sauvegarde » notre progression pendant un très long moment. Et c’est pourquoi dans cet article aujourd’hui, nous allons voir les raisons qui doivent vous rassurer face à l’idée de devoir marquer un temps d’arrêt en musculation !
Comme vous l’aurez compris au sujet de cet article on va parler des fameuses pertes que l’on peut rencontrer en musculation. Vous avez peut-être déjà dû faire partie de ces pratiquants qui marquent un temps de pause avec la musculation pour telle ou telle raison, certaines personnes vous ont alors dit ce genre d’absurdités : « On perd plus vite que l’on ne progresse », « Il ne faut jamais s’arrêter sous peine de tout perdre » ou bien « Au bout d’une semaine on perd déjà toute sa force ». Certes après une pause les performances et le visuel sont à la baisse, mais si je peux déjà vous rassurer, dans cet article vous allez vitre comprendre qu’il n’y a pas à culpabiliser !
Partie 1 : Perdre toute sa progression ? C’est impossible
Enlevez-vous immédiatement de la tête cette idée comme quoi dès que l’on fait une pause par rapport à la musculation c’est la dégringolade musculaire. Avant de penser de cette manière, la meilleure des choses à faire et de se référer à de la théorie sur cet axe.
Les différents types de pertes :
Premièrement, il faut comprendre qu’il existe plusieurs types de pertes lorsque l’on marque un temps d’arrêt en musculation.
- Pertes neuro-musculaires (coordination) : autrement dit la « coordination inter-musculaires », cette connexion entre votre cerveau ainsi que vos muscles lorsque vous effectuez des mouvements. Lorsqu’on débute la musculation, certains mouvements sont plus durs à apprendre et demandent alors plus de temps ainsi que d’énergie pour les maitriser. Durant une pause sans musculation, on ne pratique donc plus ces mouvements, ce qui fait que par conséquent on perd l’habitude et donc en aisance avec les mouvements, ce qui nous joue également au niveau de notre force.
- Pertes en substrats énergétiques : avec les mois voir les années de pratique intenses et régulières, on garde au fur et à mesure un stock de glycogène important (glucose dans les muscles à hauteur de 3-5% du volume des muscles) celui-ci est adapté à nous ainsi qu’à notre niveau/intensité de pratique. De ce fait, si l’on s’arrête, ce stock diminuera car notre corps n’en aura plus le besoin. Et qui dit moins de réserve énergétique, dit moins de performances …
- Pertes en musculaire : notamment force ainsi qu’en masse, c’est ce dont on se rend le plus compte. C’est sûr qu’en ne stressant plus régulièrement les muscles, ceux-ci sont inutilisés et donc s’atrophient (inverse de l’hypertrophie). Cependant pour le coup, il s’agit de pertes plus lentes et qui n’apparaissent pas dès la première semaine d’inactivité.
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Les facteurs qui intensifient les pertes :
D’un point de vue des facteurs qui favorisent les pertes en musculation, ceux-ci tournent principalement autours des séances et de la fréquence d’entrainement (régularité).
- Le facteur de plus connu et notamment le plus important négativement, c’est bel et bien l’arrêt définitif ou temporaire (plus ou moins long) de la pratique de la musculation. Bien entendu, plus cette pause sera longue, plus les pertes seront importantes, cela va de soi.
- Mais également une mauvaise hygiène de vie combinée à cette pause, exposera à davantage de pertes.
- Une diminution relativement importante de la fréquence des séances et/ou de l’intensité de celles-ci, favorisera les pertes même si celles-ci seront moins importantes que lors d’une pause de musculation totale.
Le principe à connaitre : la mémoire du corps
En début d’article, je vous ai dit qu’il n’y avait pas de quoi culpabiliser. Certes, quand on est un pratiquant assidu, motivé et qui parfois fait des sacrifices pour cette pratique qu’est la musculation (ou même le sport globalement), l’idée de perdre ses gains peut faire peur ! Mis si je peux à nouveau vous rassurer, sachez qu’il est quasiment impossible de se retrouver au point de départ de là où l’on a commencé après avoir fait une pause en musculation (hormis des problèmes de santé) ! Et ce grâce à la mémoire de notre propre corps.
Plus précisément il y a ce que l’on appelle deux types de mémoires, dont celles-ci interviennent sur deux axes compléments différents mais plus qu’utiles en musculation !
La mémoire euro-musculaire
Premier type de mémoire qui nous permet de limiter les pertes et de surtout récupérer ses gains rapidement, c’est la mémoire « neuro-musculaire ». Lorsque l’on effectue des mouvements régulièrement, au fur et à mesure on ancre en soi des connexions profondes entre les muscles et le système nerveux, qui plus celles-ci sont profondes, plus elles resteront gravées en nous.
Par exemple lorsque l’on s’efforce à apprendre à faire du vélo, on effectue encore et encore les même gestes. C’est pourquoi on dit souvent « ça ne se perd pas comme le vélo ». De ce fait, même après une longue pause, nous avons toujours en nous des « sauvegardes » de notre passé qui font que l’on n’a pas à apprendre totalement un mouvement mais plutôt à reprendre l’habitude, ce qui est bien moins long.
Autre exemple pour illustrer ces propos, vous débutez la musculation, apprendre à faire du développé couché parfaitement vous prend un certains temps, plus tard par la suite vous faites une longue pause, vous décidez de reprendre et bien vous arriverez à effectuer ce mouvement parfaitement comme avant, bien plus rapidement qu’à vos débuts.
La mémoire musculaire
Puis second type de mémoire, il s’agit de la fameuse « mémoire musculaire ». Où pour synthétisé, nos muscles, au fur et à mesure qu’ils grossissent vont multiplier un nombre de cellules au sein d’eux et ces mêmes cellules joueront le rôle de « carte mémoire ». Si vous marquez un temps d’arrêt plus ou moins long, votre corps et plus particulièrement vos muscles se souviendront à quel stade ils se sont arrêtés d’hypertrophier, comment était le stock de glycogène … Cependant, il ne faut pas croire que récupérer ses gains est une chose facile, on dit souvent qu’on récupère plutôt facilement nos gains d’auparavant à hauteur de 85%, en se remettant à la musculation, en adoptant à nouveau un rythme de vie de qualité … Mais les 15 autres % sont cependant eux souvent considérés comme des gains classiques, autrement dit, ce petit pourcentage qui vous fera revenir à votre meilleure forme, se gagne comme des gains à vos débuts !
Petite note intéressante pour vous, selon plusieurs études scientifiques dans le monde du sport, il a été conclu que l’on ne commence seulement et vraiment à perdre du muscle pur en tant que débutant ou sportif intermédiaire, qu’au bout de 3/4 semaines en étant au repos complet de toutes activités physiques (musculation notamment). Pour ce qui est de la force, celle-ci commence à chuter au bout de 2 semaines ! Souvent les premières semaines après une pause, c’est notre cerveau qui nous joue des mauvais tours en nous faisant croire qu’on a déjà beaucoup perdu … alors que non !
Partie 2 : Une pause peut vous faire énormément de bien
Et comme je suis quelqu’un qui voit toujours le verre à moitié plein, je vous ai préparé une petite liste rapide mais rassurante pour vous faire comprendre que faire une pause de temps en temps c’est également nécessaire pour progresser et durant celle-ci vous ne perdrez pas tous vos gains ! Je dirais même que bien au contraire, parfois faire une pause ça ne peut que vous aider à progresser davantage par la suite.
- Laisser du temps à son corps de se reposer, ce qui permet de reprendre de l’énergie, récupérer à 100% (au niveau des muscles, tendons, articulations …)
- Prendre du recul et faire le vide, afin d’évacuer le stress lié à la pratique, car oui la musculation (le sport en général), lorsqu’elle est pratiquée avec régularité, discipline, acharnement … cela impact votre santé mental qui a également besoin d’être rechargée.
- Revoir ses objectifs, pour se remettre en question et pouvoir réaménager ses programmes pour de meilleurs résultats par la suite.
- Avoir davantage envie de reprendre et se donner à fond, c’est souvent le cas, durant une pause on culpabilise et on a hâte de reprendre le plus vite possible pour se donner à fond, c’est en quelque sorte une bonne source de motivation !
Dites-vous que faire une pause c’est un passage obligatoire de temps en temps, pour laisser du temps à son corps ainsi qu’à son esprit de se reposer pour pouvoir reprendre de plus belle par la suite !
Conclusion : Qu’est-ce qu’il faut donc retenir ?
Il y a donc deux grands axes à bien retenir pour ne pas se faire peur soi-même et culpabiliser durant une pause plus ou moins longue en musculation ! La première est d’un point de vue de la théorie, avec des études, cela a été prouvé, les pertes musculaires, en force, en réserve énergétique ou bien en coordination sont incontournables, peu importe votre niveau. Cependant, ces pertes sont bien moins importantes et arrivent bien moins vite que l’on ne peut se l’imaginer ! Retirez-vous cette idée de la tête comme quoi en 2/3 semaines d’inactivité vous allez tout perdre, car ce n’est pas du tout le cas ! Puis dans un second temps, il ne faut pas oublier que de faire des pauses de temps en temps faire, c’est une chose très judicieuse qui vous permettra de progresser davantage par la suite.
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