Souvent, beaucoup de pratiquants de musculation, remarque qu’ils stagnent au niveau de leur progression, d’un point de vue des performances, du visuel ou même du poids. Chose qui est normale car notre évolution se fait progressivement et sur le long terme, seulement parfois le soucis peut provenir d’une qualité de récupération de bien mauvaise qualité. Et c’est pourquoi aujourd’hui dans cet article je vous propose découvrir plusieurs conseils qui vous permettront d’améliorer votre qualité de récupération entre les séances, de sorte à toujours être en pleine forme et pour s’assurer de toujours être dans de bonnes conditions pour progresser !
Parlons récupération, non pas au niveau des bienfaits dans cet article car il y en a déjà assez à ce sujet sur la chaine, mais plutôt de quelques conseils qui vous aideront énormément à améliorer la qualité de celle-ci.
Les conseils à suivre :
Conseil N°1 : Prendre des douches froides
Cette habitude peut vous effrayer, certaines personnes pensent encore à l’heure actuelle que la douche froide est une torture. Certes celle-ci est moins agréable qu’une douche chaude (pour certains). Cependant la réalité en est tout autre, car celles-ci permettent d’avoir un énorme impact sur la récupération physique. Dans un premier temps, il faut savoir que celle-ci accélère le débit sanguin, ce qui favorise la distribution et donc le transport des nutriments ainsi que de l’oxygène vers les muscles. Puis dans un second temps, celle-ci permet d’éliminer les douleurs liées aux crampes et également aux courbatures en réduisant notamment les inflammations.
Conseil N°2 : Prendre des douches écossaises
Restons de la salle de bain car dans cette pièce, on peut en faire des choses pour récupérer physiquement. Les douches écossaises, autrement-dit les douches en alternant plusieurs fois le froid et le chaud permet de favoriser la récupération musculaire. Grâce à d’un côté, le froid, qui permet d’accélérer le débit sanguin comme vu précédemment, et le chaud pour avoir un effet anti-douleur et donc relaxer et réduire les raideurs ou bien les tensions musculaires. En alternant ces deux températures, on met un coup de fouet au corps et on joue avec les différents bienfaits. Pour ce faire il est intéressant d’effectuer au moins 3 circuits entre l’eau chorde et l’eau froide.
Conseil N°3 : Dormir suffisamment
Le sommeil, le sommeil est encore le sommeil, comment voulez-vous récupérer correctement en ne dormant pas correctement ou insuffisamment ? Le b à ba, la règle d’or du sportif qui souhaite progresser, peu importe son sport, mais notamment la musculation dans notre cas, c’est de dormir suffisamment ! Car cela repose physiquement, mais également mentalement. Ça permet de recharger les batteries et de diminuer les risques de blessure. Autrement dit que du bon, en faisant en moyenne des nuits d’environ 8 heures. C’est durant cette phase que le corps prends tout son temps et fait de son mieux pour récupérer du mieux possible, bien entendu, une bonne qualité de sommeil couplée à tous les autres conseils, permet d’avoir de meilleurs résultats !
Conseil N°4 : Manger des protéines et de bonnes graisses
Au niveau de son assiette, il y a deux nutriments qui ont un rôle de « réparateur » :
Premièrement les protéines, qui auront un impact direct sur la récupération musculaire, notamment au niveau de la reconstruction des fibres dégradées. Manger des protéines ne sert pas uniquement à faire gonfler ou bien ressortir ses muscles, les acides aminés présents dans ceux-ci permettent de réparer les lésions musculaires et ainsi ^par la suite pouvoir profiter pleinement de ses muscles, qu’ils soient volumineux ou non.
Bonnes graisses :
Puis deuxièmement, on retrouve les bonnes graisses, également connues sous l’appellation de bons lipides. Grâce à ceux-ci, la récupération sera de bien meilleure qualité car elles permettent d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme et qui dit une machine en bon état, dit performances. Mais également car les bonnes graisses tel que les oméga 3-6 permettent d’avoir un rôle anti-inflammatoire, ce qui permet de limiter les blessures et récupérer de celles-ci plus rapidement.
On oublie donc pas de consommer suffisamment de protéines ainsi que de bonnes graisses au quotidien, pour s’assurer d’avoir un corps de sportif en pleine forme et prêt à n’importe quel moment.
Conseil N°5 : Boire beaucoup d’eau
Vous devez sans doute vous en douter, mais notre corps est composé en moyenne à 65% d’eau, les pertes ont donc un impact négatif sur notre organisme et dégradent la qualité de celui-ci à récupérer d’un effort physique. De plus, il faut savoir que l’eau permet de réguler le taux d’acidité sanguin, qui celui-ci à également un impact négatif sur l’organisme. Une bonne hydratation c’est s’assurer d’être en bonne santé et de favoriser également le drainage des toxines à l’extérieur de notre corps, par le biais de la transpiration ainsi, que des urines.
Conseil N°6 : Améliorer sa souplesse
Souvent on nous a rabâché que la vertu principale et la plus importante des étirements étaient de vaincre les douleurs et les courbatures. Seulement en réalité les étirements ont plus un rôle préventif, en améliorant la souplesse, ce qui permet d’améliorer l’amplitude musculaire ainsi qu’articulaire, en d’autres termes cela permet de limiter les risques de blessure et de faire disparaitre la raideur autours des muscles qui cause une baisse des performances ainsi que de la qualité de récupération. Prenons l’exemple d’une personne ayant peu de souplesse, avec sans cesse des douleurs aux genoux, imaginez si celle-ci travaille sa souplesse, les douleurs seront de moins en moins présentent et le corps n’aura plus à lutter et à faire en sorte de récupérer de ces douleurs en plus des autres liés aux efforts physiques.
Conseil N°7 : Faire des massages
De pus en plus à) la mode de nos jours mais également et surtout de plus en plus efficaces. Les massages permettent d’améliorer le confort de vie des sportifs et de ne plus avoir à trainer jours après jours les restes des séances précédentes. Ceux-ci permettent de diminuer les douleurs articulaires, musculaires et tendineuses, mais également de ressentir du bien-être et de diminuer le stress ce qui est à l’origine d’une mauvaise récupération.
Conseil N°8 : Consommer des compléments alimentaires
Pour une récupération optimale on conseille d’avoir une bonne alimentation, cependant parfois il peut y avoir des manques, ce qui impacte la qualité à récupérer. De ce fait on conseille de consommer des compléments alimentaires pour pallier à ces carences. Seulement, il faut que cette complémentation soit intéressante, car de nos jours beaucoup de pratiquants pensent que ces pilules et ces poudres sont des remèdes magiques et dont tout le monde devrait en consommer, ce qui n’est absolument par le cas. Seulement si un jour vous sentez que vous avez du mal à récupérer, posez-vous la question de si votre alimentation ne comporte pas des carences qui auraient un impact négatif sur vos muscles et votre organisme de sportif.
Conseil N°9 : Récupération active
Un excellent moyen pour récupérer plus facilement et plus rapidement, c’est de se bouger. Mais de façon plus douce et calme, pour garder l’organisme en mouvement et donc en action, ce qui permet d’éliminer les déchets stockés dans les muscles et de toujours garder le corps activé. Dans ce cas si vous souhaitez faire de la récupération active comme on l’appelle, vous pouvez opter pour du vélo, de la natation, de la marche … sans forcer bien entendu !
Conseil N°10 : Manger beaucoup de légumes et de fruits
Vous connaissez surement ce slogan et cette pub : « manges au moins 5 fruits et légumes par jour ». C’est ce que l’on conseille pour des personnes lambdas, seulement en tant que sportif, les performances et la récupération sont deux grands sujets préoccupants ! De ce fait il est extrêmement important de consommer des fruits et des légumes à foison, de sorte à réguler l’acidité du sang, à apporter les vitamines et les minéraux nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme et d’avoir un effet tampon sur les pertes lors des séances. Les fruits ont de nos jours une bonne image, seulement les légumes sont jugés comme « inutiles », testez dès à présent de consommer des légumes à foison (notamment ceux verts) puis redites moi en des nouvelles à propos des courbatures et autres douleurs musculaires, si elles existent encore !
Pour conclure !
Musculation (ou sport), performances et donc progression se fait grâce à des piliers bien prédéfinis, avec notamment la récupération. Plus celle-ci sera de qualité, plus vous développerez votre corps et vous pourrez alors atteindre vos objectifs, peu importe la nature de ceux-ci. Avoir une récupération de qualité n’est en aucun cas uniquement destiné aux sportifs de haut nivaux, plus vous prenez tôt ces habitudes, plus vous mettrez en application le plus tôt possible ces gestes, plus vous vous assurerez alors d’avoir une progression rapide. Mais également et surtout de préserver avant tout votre corps et son organisme en bonne santé !
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