Prendre de la masse musculaire est l’objectif d’une très grande majorité de pratiquants de la musculation et même de sportif de façon globale. Cette tâche n’est pas des plus faciles et demande souvent pas mal de temps, pas mal d’énergie, pas mal d’argent et pas mal d’efforts que ce soit en salle de musculation comme en dehors. À l’heure actuelle vous devez surement vous poser des milliers de questions pour savoir comment bien réussir à prendre de la masse musculaire, comment faire pour grossir, comment accélérer sa prise de poids … et j’en passe. Justement vous êtes au bon endroit car aujourd’hui dans cette vidéo je vais vous présenter les choses à faire et celles à ne pas faire pour réussir sa prise de masse de façon propre et rapide !
Dans cet article je vous propose de découvrir quelles sont les choses à faire mais également celles à ne pas faire pour prendre de la masse musculaire, soit pour que vous commenciez la vôtre, soit pour améliorer ou débloquer celle en cours. Tous ces conseils sont basés sur mon expérience à moi, celle d’autres pratiquants de mon entourage et également des erreurs commises pas beaucoup trop de personnes.
Les choses à faire
Dans un premier temps on va commencer par les gestes ainsi que les habitudes ayant un impact positif sur sa progression, autrement dit les bonnes choses à faire, j’en ai donc sélectionné. Il ne s’agit pas d’un classement étant donné qu’il ne faut en délaisser aucune par rapport à une autre, disons plutôt que plus vous en implanterez au sein de votre quotidien plus votre environnement sera sain et bénéfique pour vous et votre progression.
PARTIE I : PHYSIQUE/SÉANCES
Varier ses entrainements régulièrement
Au bout d’un certain temps, notre organisme s’habitue face à une routine, face à des gestes et des mouvements. Varier ses entrainements régulièrement permet de continuellement stresser le muscle (ce qui est la base de la musculation), cela passe par changer de programme, changer d’axe de travail (force, volume …), varier les exercices, varier les temps de repos entre les séries … Libre à vous de faire tout ça à votre sauce, disons qu’il est intéressant de modifier (sans complètement tout changer) son plan d’entrainement toutes les trois semaines environ.
Maitriser les mouvements et les charges sur les exercices
Parfois, lorsque l’on stagne sur certains exercices, cela peut être dû à une mauvaise maitrise du mouvement ou bien une charge trop importante. De ce fait il est très fortement conseillé de maitriser les exercices avant de monter en puissance. Parce qu’un exercice correctement maitrisé permet de recruter davantage de fibres musculaires qu’un mouvement non contrôlé, qui dit plus de fibres sollicitées dit meilleur rendement au niveau de la croissance musculaire (et également moins de risques de blessures).
(Petite parenthèse, pour les personnes intéressées par la musculation au poids du corps ou en salle de musculation, nous vous proposons deux ebooks offerts et gratuits afin de vous permettre de progresser et ‘avoir à votre portée de main des programmes, des variantes et les méthodes d’exécution de chaque exercice, le lien se trouve en description.)
Avoir un bon plan d’entrainement
Sans un minimum de lucidité et de stratégie, on ne peut gagner une guerre. En musculation c’est pareil, il vous faut avant toute chose un plan d’entrainement de qualité en accord avec vos besoins, vos objectifs et votre vie personnelle quotidienne. De bons exercices, une bonne répartition de ceux-ci, de l’intensité, une bonne fréquence, suffisamment de répétitions et de séries, un volume d’entrainement bien réparti et suffisamment de repos entre les séances font un bon plan d’entrainement.
Miser sur les exercices polyarticulaires
Je reviens sur le principe du bon mouvement des exercices où je vous ai dit que plus vous solliciterez de fibres musculaires, plus vous pourrez alors construire de muscles, gagner en masse et en volume. De ce fait, privilégier les exercices polyarticulaires deviennent une priorité, ces exercices permettent de recruter non pas un mais plusieurs groupes musculaires au sein d’un seul et même mouvement. C’est notamment le cas des squats, de la presse et des fentes pour le bas du corps mais également du développé couché, des tractions, des dips, du soulevé de terre … (et j’en passe) pour le haut du corps.
Avoir suffisamment de sommeil
Le repos est une des clés de la réussite dans le monde du sport tant bien pour le physique mais également pour le mental. Une prise de masse est à la fois épuisante sur ces deux plans, optez pour des nuits durant en moyenne 8 heures, de sorte à récupérer physique, réparer les dommages causés musculairement, construire du nouveau muscle, recharger les batteries et faire le vide mentalement pour entamer un nouveau jour de la meilleure des manières par la suite.
PARTIE II : ALIMENTATION
Augmenter petit à petit ses apports caloriques
Dans la logique notre courbe d’évolution, on cherche à la tirer vers le haut petit à petit. De ce fait quand on prend de la masse musculaire notre poids augmente lui aussi petit à petit. Notre corps va donc avoir besoin davantage d’énergie et de calories, de ce fait il est totalement logique de manger de plus en plus. Dès que l’on s’aperçoit que physiquement, nous n’évoluons plus et/ou que notre courbe de poids stagne c’est alors à ce moment qu’il faut augmenter les apports caloriques au quotidien car les besoins évoluent eux aussi dans la même direction de notre courbe de progression.
Segmenter les repas tout au long de la journée
Sur le papier consommer parfois plus de 3000 calories en une journée, ça peut paraitre impressionnant voir infaisable. En réalité c’est tout à fait possible, à condition de faire les choses bien, c’est-à-dire que le mieux est de segmenter les repas tout au long de la journée de sorte à étaler les prises et pouvoir atteindre ses besoins caloriques journaliers plus facilement sans avoir à galèrera à finir ses repas. Une segmentation correcte est la suivant : 5 à 6 prises au total sur la journée (à voir en fonction de votre appétit), 3 gros repas pour commencer à savoir le petit déjeuner, le déjeuner ainsi que le diner. Puis ensuite 2 à 3 collations au cours de la journée, par exemple une le matin, une en périphérie de l’entrainement et une le soir si par exemple vous avez besoin d’encore quelques calories pour compléter vos objectifs caloriques.
Répartir ses macro-nutriments correctement
On a parlé de calories, de répartition des repas au cours de la journée, maintenant une des choses à faire pour s’assurer de prendre de la masse musculaire, c’est de repartir correctement ses macro-nutriments (j’ai fait une vidéo à ce sujet que je vous invite à aller regarder pour ne rien rater). Disons qu’en fonction de ses objectifs les macros ne seront pas répartis, de la même sorte, par exemple si vous souhaitez prendre de la masse comme dans votre cas, vous n’aurez pas la même répartition en glucides, lipides et protéines qu’une personne qui cherche à perdre du poids.
Manger varié (légumes et fruits … ne sont pas à délaisser)
Pensez variété, ayez des assiettes colorées, plus votre alimentation sera variée, moins votre corps sera exposé à des carences, même si celles-ci sont infimes elles peuvent avoir un impact négatif sur votre progression ce qui vous ralentira dans l’atteinte de votre objectif. N’oubliez pas les légumes ne sont pas à délaisser, bien au contraire il vous en faut très fréquemment dans vos assiettes. L’alimentation d’un sportif digne de ce nom se doit d’être complète et varié, de plus cela permet de ne pas être dérouté de toujours manger la même chose et de pouvoir se faire plaisir en mangeant.
S’hydrater abondamment
Durant une prise de masse la diète que l’on suit est relativement protéinée, mais également nous faisons beaucoup d’efforts physiques de ce fait notre organisme à besoin d’eau pour éliminer les toxines, maintenir une température corporelle idéale et transporter plus facilement les nutriments. L’eau est un besoin primaire et vital, n’oubliez pas de suffisamment boire au quotidien étant donné que l’on peut perdre jusqu’à 1,5L d’eau durant un effort physique intense.
Les choses à ne pas faire
Passons maintenant du côté des choses à ne pas faire, du côté des « péchés » de la musculation comme les puristes appelleraient ça. Basées sur des erreurs commises par une très grande partie des pratiquants débutants comme intermédiaires dans la plupart des cas.
PARTIE I : PHYSIQUE/SÉANCES
Se peser trop fréquemment
Vouloir savoir combien on pèse trop fréquemment est une erreur commise par beaucoup de pratiquants, impatient de voir leur poids évoluer petit à petit vers le haut. Seulement le problème c’est que les gains de poids se font sur le long terme, c’est tout comme pour les personnes cherchant à perdre du poids, il est bien plus préférable d’opter pour une fréquence pas trop élevée, disons que dans l’idéal il vaut mieux se peser une fois par semaine le même jour et au même moment de la journée, par exemple à jeun le dimanche matin.
Consommer trop fréquemment des cheat-meals
Alors certes il faut manger en quantité au quotidien, de sorte à être en surplus calorique cependant cela ne veut pas dire qu’il faut manger tout et n’importe quoi, n’importe quand et n’importe comment. Une fréquence de cheat-meal trop importante aura des répercussions sur l’organisme et les personnes, car ces types de repas sont pro inflammatoires, autrement dit ceux-ci rendent la récupération plus compliquée, par conséquent le processus de construction musculaire est impacté et à cela s’ajoute que l’on détériore sa santé, un organisme en moins bon état sera moins efficace et donc la progression sera donc ralentie. Les cheat-meals, c’est autorisé en prise de masse, cependant on opte pour une alimentation saine en premier lieu puis de temps en temps on s’autorise des écarts.
Sauter des repas
Un exemple tout bête, le dimanche matin on a tendance parfois à se lever plus tard que le restant de la semaine, ce qui décale totalement notre rythme alimentaire, dans un premier temps ce n’est pas une bonne chose. Mais le pire est que parfois, cela nous pousse à sauter un repas, qui dit sauter des repas dit qu’en fin de journée il y aura de très fortes chances de ne pas avoir complété ses apports caloriques, la base de la nutrition en prise de masse, c’est de respecter ces repas, avec des tranches horaires identiques pour habituer l’organisme.
Faire du cardio en même temps que ça séance
Vouloir faire du cardio est une très bonne chose pour la santé, cependant on remarque une grosse erreur, trop souvent commise, celle de faire trop de cardio ou même du cardio durant sa séance. En prise de masse on recherche l’anabolisme, autrement dit favoriser la croissance musculaire, le fait de faire du cardio durant une séance brule beaucoup d’énergie et nous fait rentrer plus facilement dans la phase de catabolisme (destruction musculaire). Le cardio est conseillé en prise de masse de temps en temps, et en dehors des séances en espaçant sa séance de musculation et celle de cardio avec 3/5h de battement entre celles-ci.
Faire uniquement que des séries de 8-10 répétitions
Toujours faire le même nombre de séries, le même nombre de répétitions, les mêmes exercices deviennent au bon d’un moment, premièrement : lassant, puis dans un second temps : notre corps et nos muscles s’y habituent, de ce fait la progression devient beaucoup plus lente, voire même longiligne. Pour progresser il ne faut pas tout le temps faire la même chose, il faut savoir varier de temps en temps, tester de nouvelles méthodes, tester de nouvelles séances de sorte à continuellement varier les axes de travail, par exemple il est possible de créer des cycles et ne pas tout le temps suivre la même séance. Varier c’est s’assurer de progresser.
PARTIE II : ALIMENTATION
Se reposer sur les compléments alimentaires
J’ai déjà fait une vidéo sur les compléments alimentaires que je vous invite à aller voir d’ailleurs, dans celle-ci j’évoque une grosse erreur commise par les pratiquants consommant des compléments alimentaires. Celle de déterminer sa consommation en complément alimentaire en fonction de son alimentation, qui est en réalité le raisonnement inversé à avoir. Se reposer sur les compléments en pensant que ceux-ci feront tout, que vos muscles doubleront de volumes n’est absolument pas une idée à se mettre en tête. Pour prendre du muscle il faut bien manger, bien se reposer et bien s’entrainer, les compléments alimentaires de type whey, bcaa, créatine … ne sont pas des produits miracles.
Se comparer aux autres (réseaux sociaux, vidéo transformation incroyable …)
Moi met par le passé je faisais cette erreur de me comparer aux autres, notamment aux influenceurs et aux personnalité publics du monde de la musculation, vous savez les vidéos sur Youtube mettant en avant les transformations incroyables physiquement de certaines personnes, pesant du simple ados maigre au vrai homme bien musclé (ce qui est remarquable d’ailleurs avec un gros travail derrière), le problème c’est que de nos jours maintenant, beaucoup de personnes pensent être comme ces personnes, pensent avoir de grosses capacités, pensent pouvoir réaliser encore mieux. La meilleure des choses à faire je vous le dis, c’est de laisser de côté ces choses et de vous concentrer sur vous-même, vous donner à 200% jour après jour et ne pas vous comparer physiquement aux autres, nous sommes toutes et tous différents et la génétique rentre également en compte.
« L’égolifting »
Une autre chose à ne pas faire, c’est de « l’egolifting » comme on appelle ça dans le jargon, mais qu’est-ce que c’est ? C’est tout simplement le fait de soulever plus que ce que l’on est capable tout simplement pour son propre égo et pouvoir dire à quelqu’un par exemple « j’ai soulevé plus que toi … » ou autre. Cette pratique est à mettre de côté, certes il faut se mettre en difficulté, cependant l’egolifting est un des meilleurs moyens pour rapidement se blesser et ne plus s’entrainer pour soi mais pour le regard des autres.
Pour résumer
Je viens donc de vous énumérer une belle liste des choses à faire et de celles à ne pas faire en musculation, notamment lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire ! Je vous invite donc à vous remettre en question, faire un bilan personnel de vous-même pour voir à où vous en êtes et savoir ce que vous faites de biens et d’un autre côté ce qui est moins bien, ça vous permettra de mettre en place des actions et donc vous assurer d’aller dans la bonne direction, n’oubliez pas une chose, la musculation (particulièrement la prise de masse) est une pratique ou il vaut mieux voir sur le long terme, en préservant sa santé et en se concentrant sur soi-même et non pas les personnes autour de vous.
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