Généralement, dans la plupart des cas en musculation, les pratiquants cherchent à se développer physiquement sur deux axes : la force et l’esthétique ! Le tout grâce à une bonne planification des séances, autrement-dit de bons temps de repos, des tranches de répétitions adaptées, mais également un bon choix ainsi qu’une bonne répartition des exercices.
Précédemment j’ai déjà fait un article sur les exercices polyarticulaires parfaits pour la masse et la force, cependant aujourd’hui dans cet article je vais vous parler d’un type d’exercice qui permet de développer son physique de manière esthétique et notamment de rattraper certains retards avec les fameux exercices d’isolation !
Au menu du jour : les fameux exercices de finitions que l’on appelle également les exercices d’isolation et on va donc voir ensemble tout ce qui concerne leur sujet !
C’est quoi ?
Comme son appellation l’indique, on parle ici d’un exercice qui « isole ». Cependant qu’est-ce que l’on isole réellement ? Plusieurs groupes musculaires ? Un groupe musculaire ? Une partie d’un groupe musculaire ? Disons que grâce à ceux-ci on peut isoler un groupe musculaire, dans le sens où avec un mouvement bien spécifique au muscle ciblé, on peut retirer les muscles moteurs autour pour concentrer la charge de travail sur celui-ci. Étant donné qu’avec ces mouvements spécifiques, on mobilise qu’une seule articulation à la fois.
Cependant il ne faut pas tomber dans le piège à croire quand les gens disent que grâce à un exercice d’isolation, on peut isoler totalement une partie d’un muscle. Par exemple faire des écartés à la poulie basse, n’isole pas à 100% la partie haute des pectoraux. Un exercice d’isolation ne peut isoler totalement un faisceau d’un groupe musculaire, par contre en effet on peut relativement mettre l’accent sur une partie précise d’un groupe musculaire que l’on isole.
L’utilité ?
Isoler un groupe musculaire
D’un point de vue de l’utilité de ceux-ci, comme vous avez pu le constater avec mes précédents propos, l’intérêt principal est de pouvoir isoler un groupe musculaire et alors ne plus faire intervenir de muscles moteurs sur un mouvement. Ces exercices sont donc à placer en fin de séance une fois les exercices polyarticulaires terminés. De sorte à pouvoir profiter de la congestion actuelle et du stress qu’on subit les muscles précédemment pour pouvoir repousser encore plus ses limites, déchirés d’autant plus de fibre et s’assurer de bien terminer la séance en « achevant » le muscle, étant donné que les exercices polyarticulaires n’épuisent pas totalement les groupes musculaires, faire des exercices d’isolation permet alors de puiser l’énergie restant dans chaque groupe musculaire.
Sur ce type d’exercice on se concentre sur l’hypertrophie en premier lieu, de ce fait faire pas mal de répétitions avec des charges adaptées permet au fur et à mesure de rendre les muscles plus volumineux et plus tracés et pourquoi ne pas rattraper certains retards musculaires, comme dans la plupart des cas, celui du haut des pectoraux.
Gagner en force
De plus, ceux-ci peuvent également être intéressants pour progresser sur des exercices polyarticulaires, pour ma part j’avais du mal à progresser au développé couché barre, jusqu’au jour où j’ai commencé à muscler mes triceps en les isolants, ce qui ma permit de concentrer tous mes efforts sur un groupe musculaire où j’avais du retard. Pour vous donner un autre exemple, faire des séances en isolant les bras est intéressant, non pas uniquement que pour avoir des beaux bras, mais également pour gagner en force et ainsi être plus fort sur des exercices polyarticulaires et ainsi de suite.
Améliorer le ressenti
Un autre intérêt de faire des exercices d’isolation est de pouvoir mieux connaitre son corps et améliorer le ressenti lors de vos séances. Par exemple, à la suite de certains exercices poly-articulaires on peut rester sur sa faim car on ne ressens pas suffisamment la congestion, ces exercices permettent de cibler un muscle et de pouvoir s’entrainer en trouvant la meilleure position, la meilleure amplitude … tant de facteur qui permettent de solliciter efficacement un muscle.
Pour qui ?
Les exercices d’isolation sont globalement destinés à l’ensemble des pratiquants de musculations, par contre il existe bel et bien plusieurs points qui font que certains pratiquants sont plus ou moins ciblés par ceux-ci :
- En commençant en fonction des objectifs de chacun, par exemple si vous souhaitez développer votre force avant tout, il sera alors plus intéressant de vous concentrer en grande partie sur des exercices polyarticulaires sans délaisser ceux d’isolation qui constituent des alliés de qualité pour toujours aller plus loin et progresser.
- Si vous êtes dans une phase de ré-athlétisation et que vous revenez de blessure, il peut être judicieux de petit à petit reprendre et d’effectuer pas mal d’exercices d’isolation en complément d’exercices polyarticulaires.
- Ensuite, on entend souvent dire que ce sont des exercices parfaits pour les débutants, ce qui est en réalité un mythe … En aucun cas ils ne sont parfaits et ne doivent constituer la grande majorité des séances d’un pratiquant débutant. Le plus tôt l’on apprend à maitriser les exercices polyarticulaires et le plus on en fait, le mieux c’est pour progresser. Les exercices d’isolation sont donc intéressants pour les débutants, mais ne doivent pas être vue comme des exercices à privilégier sous peine de se blesser ou autre.
- Pour les pratiquants qui stagnent, revoir la répartition des exercices au sein des séances peut être une bonne chose, car je le redis mais ces exercices ne sont pas uniquement que pour faire de la « gonflette », mais bel et bien pour isoler un muscle, le rendre certes plus volumineux et esthétique mais également pour le renforcer et lever un obstacle vous empêchant de progresser. Si vous avez par exemple du mal avec vos squats, c’est peut-être parce que vos ischios ne sont pas assez fort.
- Si vous ressentez des déséquilibres, ou des retards au niveau de certains muscles, voire même certaines parties de groupes musculaires, vous pourrez combler ces manques en vous concentrant sur ces muscles avec des mouvements bien spécifiques.
- Pour les pratiquants uniquement intéressés par le visuel, le volume et avoir un physique tracé, dans ces cas-là ce sont de parfaits exercices pour se sculpter un corps harmonieux, cependant, on n’oublie pas les exercices qui sollicitent plusieurs articulations tout de même !
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La liste des exercices d’isolation :
Haut du corps
Pectoraux :
- Écartés aux haltères
- Écartés à la poulie haute
- Écartés à la poulie basse
- Butterfly
Dorsaux :
- Pull-over
- Shrug
- Extensions lombaires
Épaules :
- Élévations latérales
- Élévations frontales
- Oiseau
- Butterfly inversé
- Face-pull
Triceps :
- Extensions nuques
- Kick-back
- Extensions poulie
- Barre au front
Biceps :
- Curl classique
- Curl assis banc incliné
- Curl pupitre
- Curl spider
- Cur marteau
Bas du corps
Fessiers :
- Élévations latérales
- Side-kick
Ischios :
- Legs curl
- Soulevé de terre jambes tendues
Quadriceps :
- Legs extension
Mollets :
- Extensions mollets
Limites et dangers :
Par contre on associe souvent ces exercices à des mouvements faciles, accessibles à tous, sans grandes difficultés et sans dangers … Ce qui n’est pas totalement le cas car comme toutes choses, il y a des limites ainsi que des dangers !
Les machines, oui mais pas toutes !
La première chose où il faut être extrêmement vigilant, c’est aux machines guidées que l’on retrouve souvent dans les grandes enseignes, certains les considèrent comme des prouesses d’autres comme des équipements à éviter. En soi il vaut mieux s’en méfier car il faut savoir une chose, c’est que certaines personnes en fonction du physique, de la génétique ainsi que de la morphologie, ne sont pas forcément aptes à pouvoir en profiter pleinement. Pour des exercices d’isolation, mieux vaut rester sur des valeurs sûres avec des charges libres, ou bien quelques machines des plus basiques, en la réglant bien pour soi et en exécutant bien le mouvement.
Attention aux charges
Étant donné que l’on isole un groupe musculaire avec ces exercices, on ne met en action qu’une seule articulation, on a donc moins de force, ce qui veut dire que les charges diminuent fortement. Mieux vaut y aller progressivement et ne pas surcharger sur ces exercices et chercher à mettre le plus lourd possible, en isolation l’idéal est de se trouver dans une tranche de répétitions au-delà des 8 répétitions.
Déséquilibres musculaires
Faire des exercices d’isolation en complément de mouvements de bases est une bonne chose, par contre il faut être vigilant et s’assurer de l’équilibre entre les muscles antagonistes, par exemple entre les biceps et les triceps, les ischios et les quadriceps … Un déséquilibre, parfois dû à cause d’un volume d’entrainement d’un muscle en isolation trop important par rapport au muscle opposé, peut engendrer des blessures, des problèmes au niveau de la posture … Le seul moyen pour faire plus d’exercice d’isolation entre deux muscles antagoniste est justement pour rééquilibrer le tout. Il ne faut pas se dire « je veux de gros biceps, les triceps ce n’est pas grave … ».
Ne cible pas une partie précise d’un muscle
Soyez bien conscient, qu’aucun exercice ne peut cibler uniquement une seule et même partie d’un groupe musculaire, un exercice d’isolation peut mettre l’accent sur un faisceau ou une partie d’un muscle en retirant au maximum les muscles moteurs autour, cependant il est impossible de recruter un seul endroit d’un muscle ne l’oubliez pas !
Peu de fibres recrutées
Enfin, une des limites des exercices d’isolation est que l’on ne recrute que peu de fibres, ce qui veut dire que l’on ne dépense pas trop d’énergie (ce qui est pourtant pas mal dans un sens), cependant pour prendre de la masse et du volume, il faut recruter le plus de fibres possible pour accentuer le processus de croissance musculaire. de ce fait avec ces exercices, la progression est plus lente et plus légère.
Conclusion :
Que faut-il retenir de ces fameux exercices d’isolation ? Il n’y a pas des milliers de choses à retenir, disons que le plus important est de bien comprendre que ces exercices ont un but bien précis, celui de justement être précis dans son évolution musculaire en mettant l’accent sur un groupe musculaire pour développer un physique complet et harmonieux. Le tout en respectant le principe de mettre ces exercices en second plan lors d’une séance de musculation et que ce ne sont pas ceux-ci qui vont vous faire le plus progresser, mais ils sont d’excellents coups de boost pour toujours aller plus loin séance après séance.
Nous voici à la fin de cet article, j’espère que celui-ci vous aura apporté d’avantages d’informations à propos de ces excellents exercices pour progresser à condition de les utiliser correctement !
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