Comme pour toutes les pratiques sportives, lorsque l’on souhaite progresser, évoluer et s’améliorer il y a certaines lignes à suivre de sorte à s’éviter de faire fausse route, de perdre son temps et son énergie en stagnant. En musculation c’est tout à fait pareil et je dirais même que c’est une pratique physique très méticuleuse qui demande d’être extrêmement vigilant pour s’assurer de progresser sur le long terme. Peut-être qu’a l’heure actuelle vous êtes dans une impasse, vous n’arrivez plus à aller de l’avant, vous stagnez et cela vous fait perdre motivation et patience. Sachez qu’en musculation, notre progression se résume souvent à des montagnes russes, mais après chaque bas se trouve une montée et c’est pourquoi dans cet article aujourd’hui je vais vous lister les erreurs qui vous empêchent surement de progresser en musculation à l’heure actuelle, que ce soit pour prendre ou pour perdre du poids.
Comme vous l’aura compris aujourd’hui je vais vous permettre de faire le point sur votre situation pour vous permettre de relancer la machine et de ne plus stagner en musculation, en ne commettant plus certaines erreurs, sans plus attendre je vous propose de rentrer dans le vif du sujet, soyez bien attentif la dernière erreur est sans doute une des plus commises sans s’en rendre compte.
Ne pas repousser ses limites
Comme je le dirais toujours, dès l’instant que vous pratiquez une activité physique et que vous souhaitez progresser, il est obligatoire de constamment se donner à 200%. La première erreur que beaucoup de pratiquants voulant progresser font, est qu’il ne se donne pas suffisamment sur chacune de leurs séries. La musculation est une pratique physique individuelle où les résultats proviennent uniquement de nous-même et dont ceux-ci sont à la hauteur de l’engagement et de l’intensité que l’on met durant nos séances. Sans intensité, sans dépassement de ses limites et sans difficulté, on ne peut espérer pouvoir progresser en musculation, bien au contraire on se trouvera dans une phase de maintien voir même parfois de régression des performances actuelles.
Manque de variété au sein des séances
Au bout d’un certain temps, notre corps s’adapte en fonction de ce qu’il fait et en fonction de ce qu’on lui oppose. Or en musculation, le principe est de constamment « choquer » et « stresser » les muscles de sortes à ce que l’on détruise des fibres musculaires pour en fabriquer de nouvelles plus volumineuses et plus fortes. De ce fait, à tout le temps faire les mêmes séances de A à Z notre corps et nos muscles s’y habituent et c’est ainsi que l’on ne progresse plus autant qu’auparavant.
Il y a notamment eu une étude qui a été menée en 2014 par l’université de Tampa aux États-Unis, qui a indiqué que durant un cycle de 12 semaines d’entraînement, les meilleurs résultats ont été obtenus en variant les exercices et les méthodes au sein des séances que lorsque l’on effectue la même routine d’exercice pendant ces 12 semaines. Les résultats se sont soldés par une augmentation de la masse musculaire de l’ordre d’environ 12% (en variant les séances) contre 9% (avec les mêmes séances) sur le long de la durée indiquée.
En conclusion, dès maintenant si vous êtes quelqu’un qui effectue toujours les mêmes séances … Changez immédiatement de mode de fonctionnement et stressez vos muscles. Il existe notamment diverses façons de varier ses séances et son contenu, comme par exemple :
- Varier les méthodes : opter pour du super-set, bi-set, tri-set, drop set ou même travailler en isométrie, en unilatéral …
- Alterner entre les exercices poly-articulaires et ceux d’isolations.
- Varier les types de charge : guidée, libre, à la barre, aux haltères …
- Varier les angles de travail : endurance, force ou hypertrophie.
- Effectuer un roulement des séances toutes les 3 semaines.
- Tester de nouveaux exercices.
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Suivis d’un plan d’entrainement non adapté à soi
Quand on se rend en salle de musculation, je peux vous assurer que vous pourrez apercevoir des personnes s’entrainant en groupe, toutes ces personnes ont des morphologies, des objectifs, des attentes ainsi que des capacités différentes les uns des autres. Pourtant, celles-ci s’entraînent en groupe et font la même chose … voici donc une bien belle erreur qui fait stagner à coup sûr. Celle de s’entrainer avec un plan d’entrainement qui n’est pas adapté à soi-même.
Et qu’est-ce qui fait qu’un plan d’entrainement n’est pas adapté à soi ?
- Des exercices inutiles (pas dans les attentes)
- Un nombre de répétitions non adapté aux besoins
- Une fréquence qui n’est pas idéale pour soi
- …
Pour ne pas stagner et pour dans la logique progresser en musculation, il faut un plan d’entraînement adapté à soi-même et non pas suivre les autres comme un mouton … Plus le plan d’entrainement sera adapté à soi, plus il sera travaillé de façon stratégique, plus l’on s’assurera de ne pas stagner et de s’améliorer au fur et à mesure.
Ne pas assez ou trop s’entraîner
La fréquence d’entrainement est un des piliers stratégiques pour établir un bon plan d’entrainement, ce qui de ce fait permet de mettre toutes les chances de son côté pour ne pas stagner et aller de l’avant. De ce fait il faut trouver un juste milieu entre une fréquence trop faible (manque de volume d’entrainement) ou bien trop élevée (volume d’entrainement trop important), dans l’idéal pour une prise de poids on conseille de s’entrainer entre 3 et 6 fois par semaine, avec un bon plan d’entrainement et 48h de repos entre chaque séance du même groupe musculaire. Et pour une perte de poids, entre 3 et 5 séances par semaine.
N’oubliez pas, c’est dans la difficulté que l’on progresse, cependant à trop vouloir en faire on peut se faire du mal.
Temps de repos entre les séries, mal respecté
Souvent j’entends du monde me dire « je stagne, je ne progresse plus alors que je m’entraine bien » et parfois ce sont ces mêmes personnes qui passent beaucoup trop de temps sur leur téléphone ou à parler entre les séances. Si les temps de repos sont définis par tranches en fonction des objectifs des séances, pourquoi ne pas les respecter ? Certes nous ne sommes pas à la seconde prêt, cependant les temps de repos entre coques séries doivent être respectés, pour laisser suffisamment de temps de repos aux muscles pour récupérer mais également pour les garder un minimum « affaiblis ».
Pour du travail en endurance et faire monter le cardio prenez en moyenne 1mn-1mn30 de repos, pour prendre de la masse prenez environ entre 2-3mn de repos et pour du travail en force prenez entre 3 et 5mn de repos. En musculation ce sont les petits détails qui font les grandes progressions.
Jamais prendre quelques jours de repos
En musculation, le principe est de mettre à rude épreuve notre physique, ce qui impact également notre mental. Plus l’on s’entraîne fréquemment, plus l’on s’épuise, plus au bout d’un moment ça devient dur dans les bras et dans la tête. Seulement si vous ne faîtes jamais de pause pour décompresser, vous relâcher et prendre du recul. Il se peut très fortement qu’il y ait des dysfonctionnements au sein de votre organisme qui porteront préjudice à votre progression.
Parfois mieux vaut se dire stop, on arrête tout pendant une bonne grosse semaine, on va se détendre, on profite, on lève le pied histoire de se ressourcer et de recharger les batteries pour repartir de plus belle. Et même si vous vous sentez bien, en pleine forme, faire des coupures ne pourra qu’être bénéfique pour vous et vous assurer de ne pas stagner et progresser en musculation sur le long terme.
Mauvaise exécution des mouvements
Alors il se peut que dans certains cas, certaines personnes se plaignent de ne plus progresser en musculation et/ou même d’avoir des douleurs et des gênes qui apparaissent. De ma propre expérience ainsi que de certains des personnes avec qui j’ai pratiqué, le problème peut venir d’une mauvaise exécution de certains mouvements. Car lorsque l’on exécute mal un mouvement, on compense avec d’autres muscles, on force avec certaines zones dont on ne devrait pas, on créé des déséquilibres, on fragilise nos muscles et nos articulations, ce qui veut dire qu’au final on recrute mal nos muscles et on n’utilise donc pas la totalité de notre potentiel, en d’autres termes on se détruit et on se restreint en même temps … l’opposée de ce que l’on recherche normalement !
Dans l’idéal, mieux vaut diminuer en charge quitte à faire plus de répétitions, de sorte à mieux exécuter le mouvement, mieux ressentir la sollicitation des muscles
Mauvaise qualité de récupération
On dit souvent que l’alimentation c’est 70% du travail et que le reste se passe en salle de musculation … chose à quoi je réponds que c’est faux ! Trop souvent la récupération est mise de côté et jugée comme inutile. Mais qui dit mauvaise récupération dit que l’on ne peut être à 100% de ses capacités. C’est comme une voiture de sport, si l’on ne l’entretient pas, elle ne pourra être performante à 100%.
Pour les personnes qui ne dorment pas assez, qui mange tout est n’importe quoi, qui ne pratiquent pas d’étirements, qui s’entrainent trop souvent (les mêmes muscles) etc … Et qui stagne, pourquoi ne pas mettre en place deux trois habitudes pour mieux récupérer, comme par exemple se coucher un peu plus tôt, prendre des douches froides, faire des étirements deux fois dans la semaine ? Ça ne peut qu’être bénéfique et surtout ça améliorer l’hygiène de vie et ainsi la récupération qui n’est surtout pas à mettre de côté.
Alimentation non adaptée aux objectifs
J’ai précédemment parlé de récupération, mais l’alimentation est aussi un facteur ralentissant la progression de beaucoup de pratiquants de nos jours. À l’heure où les fast-foods sont de plus en plus considérés comme de la nourriture classique, à l’heure où les légumes sont parfois supprimés des assiettes. Il est sûrement idéal, je pense pour toutes et tous de faire un bilan sur notre alimentation, à voir ce qui ne va pas et à mettre en place des solutions pour améliorer ce problème.
Parce qu’une mauvaise alimentation apporte au corps des nutriments de bien moins bonne qualité, mais également des éléments indésirables. Manger sainement c’est s’assurer de mettre décarburant de qualité dans la machine pour ne pas que celle-ci tombe en panne ou dysfonctionne.
Et vous trouverez pas mal de vidéos sur ma chaine YouTube à ce sujet pour vous aider.
Ne pas surcharger progressivement
On arrive à la dernière erreur, notamment pour les personnes qui cherchent à prendre en masse ainsi qu’en force. Celle-ci je l’ai moi-même commise pendant de nombreux mois, notamment à mes débuts. Sans surcharger progressivement les charges lors de ses exercices, progresser en musculation et s’améliorer devient alors bien compliqué … La surcharge progressive c’est tout simplement le fait de continuellement mettre plus de charge au fur et à mesure des exercices.
Par exemple, sur du développé couché imaginons que je fais 10 fois 60kg, par la suite je vais augmenter le poids à 70kg et atteindre de nouveau les 10 répétitions avec 70kg avant de charger à nouveau plus lourd. Ce schéma permet de progresser en musculation encore et toujours, car si l’on reste avec les mêmes charges, le même nombre de répétition et que l’on essaie même pas d’augmenter quitte à échouer, c’est se tirer une balle dans le pied.
Ce qu’il faut retenir
Ce qu’il faut retenir de cet article, c’est que vous devez surement avoir des points à améliorer pour que votre progression soit toujours dans une bonne dynamique et vous éviter les gros moments de doutes et de pertes de motivation. Faites donc un listing des erreurs que vous faites et des points que vous devriez améliorer. La remise en question est essentielle dans toutes les pratiques pour s’assurer d’aller de l’avant.
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