Un des objectifs principaux de la musculation est de se développer physiquement, que ce soit au niveau du volume, de la masse, du visuel ou bien de la force … Ces objectifs, on les atteint en suivant un plan d’entrainement bien défini, avec au sein de celui-ci des séances segmentant le travail des groupes musculaires, composées d’exercices. Au niveau de ces fameux exercices, il en existe clairement plus d’un pour tous les muscles.
Cependant parfois le choix de ceux-ci peut-être difficile, on ne sait pas quoi faire, on ne sait pas quels sont les meilleurs, les plus adaptés et j’en passe. Vous avez sûrement déjà dû entendre parler des fameux exercices polyarticulaires, dont tout le monde accorde énormément d’avantages à ceux-ci. Chose qui est absolument vraie ! Les exercices polyarticulaires sont sans aucun doute ceux qui vous feront énormément progresser et atteindre vos objectifs et c’est pourquoi aujourd’hui dans cet article je vous propose de tout savoir sur ces fameux exercices hyperefficaces !
Dans cet article aujourd’hui on va donc voir ensemble ce que sont les exercices polyarticulaires et pourquoi on leur accorde autant d’importance au sein de la musculation, car ce n’est pas pour rien que dans la plupart des cas, on compose parfois la quasi-totalité de nos séances de ceux-ci !
C’est quoi ?
Quand on parle d’exercices polyarticulaires on fait souvent référence aux squats, au développé couché ainsi qu’au soulevé de terre, qui sont des exercices phares. Et quel est le point commun entre ces exercices ? Tout simplement ceux-ci recrute plusieurs muscles et plusieurs articulations (de son appellation « poly » qui veut dire plusieurs) sur un seul et même mouvement. On considère également ces exercices comme des mouvements de base en musculation car ce sont en quelque sorte les plus vieux exercices avant que les machines et les équipements sophistiqués ne soient développés.
Ils sont tout simplement le parfait opposé des exercices d’isolation (finition), où l’objectif de ceux-ci est d’isoler un groupe musculaire sans mettre à contribution d’autres muscles moteurs autour, où souvent on les utilise dans l’optique de rattraper des retards ou bien de travailler purement l’esthétique de ses muscles.
Quelle est l’utilité de ceux-ci ?
Favorise la croissance musculaire
Premièrement, ces mouvements permettent donc de recruter plusieurs articulations à la fois, ce qui veut dire que l’on recrute plusieurs groupes musculaires en même temps. Et en en musculation plus l’on recrute de fibres musculaires plus on peut par la suite en reconstruire de nouvelles plus fortes et en plus gros volume !
Développe la force
Deuxième point intéressant au niveau de ces exercices, c’est que ceux-ci permettent de développer la force. C’est tout simple mais par exemple pour pousser une voiture si vous êtes seul, vous aurez peu de force, par contre si vous êtes plusieurs à la pousser vous aurez plus de force. Et c’est le même principe que celui-ci précédent, au fur et à mesure que vous allez effectuer ces exercices, vous recruterez vos muscles et vous les renforcerez. De plus, ces exercices sollicitent fortement le système nerveux qui est un élément permettant de développer plus de force sur un mouvement.
Homogénéité du physique
Troisièmement, cela permet d’avoir un physique harmonieux et complet. Il est inutile de faire que des exercices d’isolation pour voir un physique esthétique, avec des mouvements polyarticulaires bien choisis, on peut également se forger un physique complet à la fois esthétiquement mais également en terme de masse et de force.
Augmentation de la testostérone
Quatrièmement, ils favorisent la production de testostérone qui est elle importante dans le processus de croissance musculaire. Plus l’on a un taux de testostérone élevé, plus l’on sera performant mais également confiant et plus l’on produira du nouveau muscle.
Renforcement profond
Un gros avantage de faire des exercices polyarticulaires dès maintenant (notamment avec des charges libres) est que l’on va pouvoir renforcer en profondeur les profondeurs les muscles et ainsi renforcer les muscles stabilisateurs. ce qui permet d’être plus performant et d’avoir suffisamment d’équilibre ce qui est important dans tous les domaines.
Optimisation du temps
Et enfin pour terminer d’un point de vue de l’utilité de ceux-ci, ils permettent d’optimiser le temps passé en salle de musculation étant donné que les mouvements permettent de solliciter plusieurs muscles en même temps, cela simplifie les séances et l’on peut très vite parfaitement solliciter l’ensemble de ses muscles sur une séance.
Pour qui sont-ils fortement recommandés ?
Concrètement ce genre d’exercice est destiné à tous les pratiquants de musculation, allant du débutant à la personne expérimentée sans faire d’exception. Disons plutôt que la cible principale de ces mouvements, reste tout de même les personnes cherchant à se développer physiquement sur un moins un de ces axes : la prise de masse, l’hypertrophie et la force. Le principal c’est d’adapter ces exercices au sein de vos programmes en fonction de vos besoins en ajustant par exemple le nombre de séries, le nombre de répétitions, les temps de repos … autrement la méthode d’entrainement.
Petite mention spéciale pour les pratiquants débutants la musculation, il est idéal d’apprendre le plus tôt possible les différents mouvements polyarticulaires, plus tôt ceux-ci seront maitrisés, plus vite vous progresserez. Cependant il faut être extrêmement vigilant à l’exécution du mouvement et ne pas hésiter à prendre des charges légères au début au chargeant au fur et à mesure.
La liste de ceux-ci :
Squats, presse et fentes
Idéal pour renforcer l’ensemble du bas du corps en mettant l’accent sur certains groupes musculaires.
Soulevé de terre
Exercice emblématique pour augmenter sa force pure et développer l’ensemble de son corps (haut, milieu et bas du corps).
Tractions et rowing
Parfaits pour avoir un dos en béton tout en sollicitant les biceps.
Développé couché, développé incliné, pompes et dips
Rien de tels que ceux-ci pour développer tous les muscles de poussée (pectoraux, triceps et épaules).
Les inconvénients & les points de vigilance :
Cependant, ce n’est pas parce que vous allez effectuer ces mouvements que vous allez prendre en force et en volume instantanément, comme tout dans la vie, il y a des règles à respecter et des points de vigilance à prendre en considération sous peine de se réserver de mauvaises surprises.
L’exécution des mouvements
Les risques de blessures sont grandement augmentés lorsque l’on ne maitrise pas ces mouvements et qu’on exécute mal ces exercices. Il est impératif de maitriser les mouvements avant de vouloir monter en charge sous peine de se blesser beaucoup plus rapidement. Et par exemple pour s’assurer de bien maitriser le mouvement, il est intéressant de se filmer au fur et à mesure pour voir les éléments à corriger, ou bien tout simplement de se faire accompagner jusqu’à être autonome.
Besoin en énergie important
Les exercices polyarticulaires consomment clairement beaucoup d’énergie, ce qui veut dire qu’il faut au préalable avoir apporté suffisamment de carburant aux muscles, sous peine de rapidement être à court d’énergie et de perdre en force ainsi qu’en concentration ce qui peut vite écourter une séance.
Repos entre les séances
Ils demandent un temps de récupération très important, car quand on stresse fortement un muscle, celui-ci a besoin de repos pour régénérer les fibres dégradées avant de pouvoir repartir de plus belle. Mais également sur le plan mental, comme ceux-ci sont éprouvants, il faut bien respecter un minimum de 48h entre chaque séance du même groupe musculaire.
Le placement au sein de la séance
Au niveau du placement de ces exercices au sein des séances, mieux vaut les placer au début puis par la suite une fois ceux-ci terminés et il est possible d‘effectuer des exercices d’isolation. Par exemple il est bien plus judicieux de placer du squat en premier exercice que des legs-extensions.
« L’égo-lifting »
Et enfin, ce n’est pas parce que l’on peut soulever lourd que l’on doit forcément soulever bien plus lourd que nos capacités. L’égolifting est une des pires choses en musculation car dans la plupart des cas on effectue mal le mouvement, on ne recrute pas correctement les muscles et on augmente fortement les risques de blessure. Il vaut mieux y aller crescendo en fonction de ses capacités et non pas vouloir épater la galerie.
Conclusion
Pour conclure à propos des exercices polyarticulaires, on peut d’ors et déjà dire que ceux-ci sont des fondamentaux en musculation, du moment que vous souhaitez progresser, vous ne pouvez passer à côté de ceux-ci de part le nombre d’avantages qu’ils offrent. Tout de même il faut être vigilant avec ceux-ci, n’oubliez pas le repos entre les séances, adoptez-les le plus tôt possible, faites en le plus possible et surchargez progressivement pour progresser.
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