Quand on évoque les exercices aux poids de corps, on parle souvent en premier lieu des pompes, sûrement car celles-ci sont considérées comme l’exercice phare au poids du corps, seulement lorsque l’on met la barre un peu plus haute on retrouve notamment les tractions, mais également les dips, exercice qui prend petit à petit de nos jours de l’ampleur dans le monde du sport. Le problème avec celui-ci, c’est qu’il nécessite un certain niveau de sorte à pouvoir en profiter pleinement durant les séances.
Justement aujourd’hui dans cet article, nous allons vous aider à faire vos premiers dips, ou bien tout simplement à progresser aux dips, le tout en 5 semaines.
Composition du mouvement
Le dips s’effectue à l’aide de deux barres parallèles, avec un écartement entre celles-ci légèrement supérieur à la largeur des épaules. En fonction de chacun il est également possible d’ajouter un léger angle entre les barres, soit vers l’intérieur ou bien vers l’extérieur, pour que la position soit plus confortable.
Le mouvement est simple, la phase excentrique se fait en descendant le corps, puis la phase excentrique se fait en remontant. En fonction de l’inclinaison du buste, certains muscles seront plus ou moins sollicités. On peut notamment noter deux grandes variantes, premièrement celle avec le buste penché en avant pour mettre l’accent sur les pectoraux et deuxièmement celle avec le buste relativement droit pour mettre l’accent sur les triceps. Mais globalement les dips recrutent en grande majorité trois grands groupes musculaires :
- Pectoraux
- Épaules
- Triceps
Mauvaise exécution vs bonne exécution
Sur ce mouvement il faut tout de même veillez à l’exécuter correctement pour ne pas se blesser, car les épaules peuvent être énormément stressées, mais également pour tout simplement profiter au maximum de cet exercice et devenir plus performant.
- Écartement des coudes : en fonction de l’écartement des coudes le travail sera plus ou moins axé sur les pectoraux (écarté) ou bien les triceps (serré). Cependant attention à ne pas trop écarter les coudes sous peine d’ajouter trop de stress au niveau des articulations et des muscles.
- L’amplitude : pour un mouvement de qualité, l’amplitude doit être correcte, en phase excentrique il est donc conseillé d’avoir les coudes à 90° autrement dit avoir les bras parallèles au sol. Une trop grande amplitude augmente les risques de blessures au niveau des épaules.
- Mouvement de balancier : comme pour tous les exercices, le mouvement de balancier permet de faciliter l’exercice, cependant il réduit considérablement l’efficacité de celui-ci. Se balancer c’est en quelques sortes tricher et ne pas exécuter correctement le mouvement.
- Positionnement de la tête : il faut la garder inclinée vers le sol tout simplement pour ne pas stresser les cervicales, rentrez donc légèrement le menton vers la poitrine.
Les variantes pour progresser aux dips
Maintenant passons aux choses sérieuses, afin que nous puissions vous aider à progresser au dips rapidement et efficacement. Voyons donc quelles sont les différentes variantes et difficultés, pour que chacun d’entre vous puissiez vous y retrouvez et avoir un point de départ en accord avec vos capacités.
Variantes de dips
- Niveau 1 : Dips banc : positionnez vos mains sur un support surélevé et vos pieds soit au sol soit sur un super également surélevé et effectuer des répulsions.
- Niveau 2 : Dips négatifs : pour cette variante, vous devrez vous aider d’un support ou effectuer un léger saut pour vous mettre en position de départ des dips, cependant vous n’effectuerez que la phase excentrique (descente) de manière négative en contrôlant parfaitement le mouvement avec un tempo de 3s de descente et 2s de maintient.
- Niveau 3 : Dips délestés : l’intensité augmente petit à petit, une fois que vous pensez avoir les capacités, effectuez des dips avec une aide, notamment un élastique avec une résistance en rapport avec vos capacités. Attachez-le aux barres parallèles et prenez appui dessus avec vos tibias. Avec le temps vous pourrez prendre des élastiques dont la charge sera de moins en moins importante de sorte à augmenter l’intensité et vous rapprocher du dips classique au poids du corps.
- Niveau 4 : Dips normaux : rien de plus basique que tout simplement … les dips basiques. Effectués au poids du corps, ils vous permettront de développer votre force et pouvoir atteindre la variante suprême qui va suivre.
- Niveau 5 : Dips lestés : à ce niveau-là, l’intensité et très élevé et vous pouvez être fier de vous. Il est possible de se lester avec deux types de charges : les poids (disques de fonte, chaines, gilets lestés …) ou bien en rajoutant de la difficulté avec des élastiques attachés aux barres parallèles. Attention à ce stade vous devrez être d’autant plus vigilant car la charge totale sera supérieure à votre poids du corps et en cas de mauvaise exécution, les risques de blessures sont beaucoup plus élevés.
Programme pour progresser
Il n’existe pas des milliers de méthodes pour progresser sur un exercice globalement, ce principe s’applique aux dips. La progression se fait lorsque l’on allie les bons éléments ensemble notamment une bonne technique et un bon programme, voici donc un cycle d’entrainement qui vous permettra de progresser aux dips, sur une durée de 5 semaines.
Important : pour ce type de cycle de progression, il est primordial de chercher à faire une répétition de plus par séance pour pouvoir s’améliorer.
Avant de commencer ce cycle de progression, vous devrez vous placer par rapport aux différents niveaux vu précédemment pour avoir un point de départ sérieux.
Fréquence d’entrainement : 1 à 2 séances par semaine, en fonction de votre niveau global et de votre état de forme.
- Semaine 1 : 4×6
- Semaine 2 : 4×7
- Semaine 3 : 4×8
- Semaine 4 : 4×9
- Semaine 5 : 4×10
À la fin de ces 5 semaines, vous pourrez passer au niveau supérieur de sorte à continuer de progresser aux dips tout en gardant ce cycle d’entrainement. Il se peut que certaines personnes arrivent à progresser aux dips plus rapidement, si la séance est « simple », comme par exemple si faire du 4×8 est trop facile vous pourrez passer au schéma de la semaine suivante.
Mes conseils et ma progression
Cet article je le fais pour vous aider et vous permettre de progresser aux dips, parce qu’à mon goût cet exercice est trop délaissé par les sportifs qui souhaitent se renforcer musculairement, et pour ceux qui ne savent pas comment s’y prendre pour progresser justement. Je suis passé par là, comme beaucoup d’entre nous, au début je faisais mal le mouvement, je trichais … j’ai eu du mal à progresser, je me suis demandé comment faire et au final j’ai suivi le cycle que je vous ai donné, il y a déjà un bon moment.
Tout ça pour vous dire qu’il faut être patient et ne pas vouloir tout, tout de suite, les plus grandes progressions se font sur le long terme, ne cherchez pas à griller les étapes, sous peine de tout simplement vous brûler les ailes et je dirais même plutôt sous peine de vous détruire les épaules. Il n’y a pas de honte à avoir du mal sur cet exercice, apprenez correctement le mouvement, entrainez-vous avec un bon plan d’entrainement, alliez tout ça et vous aurez du résultat.
Pour les plus motivés
Pour celles et ceux qui souhaitent aller encore plus loin et avoir davantage de plans d’entrainement pour progresser aux dips, ce que je vous propose c’est de profiter de l’ebook gratuit que j’ai créé pour vous aider à vous développer musculairement au poids de corps chez vous . Dans celui-ci vous aurez également un programme de 6 semaines d’entrainements aux poids du corps, avec des conseils pour votre récupération, vos séances et votre alimentation. L’objectif de celui-ci est donc de vous aider à vous améliorer, enchainer les dips et d’autres exercices au poids du corps en séries, le lien se trouve donc en description.
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