Après une pause en musculation, on se retrouve souvent dans l’optique de vouloir récupérer le plus rapidement possible ses gains ainsi que ses performances. Autrement dit on souhaite retrouver sa forme physique d’auparavant, chose totalement compréhensible étant donné que pour avoir atteint celle-ci, il y a eu des heures et des heures d’efforts physiques acharnés. Cependant attention à ne pas vouloir trop en faire, attention à ne pas griller les étapes sous peine de rapidement se blesser ou même de ne pas se voir progresser à nouveau comme auparavant. C’est pourquoi, cet article sera la continuité de celui fait précédemment sur « Pourquoi faut-il arrêter de culpabiliser dès que l’on fait une pause en musculation ? ».
Qui dit nouvel article dit nouveau sujet, cependant aujourd’hui on reste dans la thématique de la pause en musculation. Tout en se concentrant sur la reprise une fois cette pause terminée, dans l’objectif de récupérer le plus rapidement ses performances et ses gains, perdus durant la période d’inactivité. Pour ce faire, je vous propose de découvrir les deux grands axes et ce qui les composent bien entendus, pour vous assurer d’avoir les cartes en main et rapidement retrouver votre forme physique là où vous l’avez laissé.
Les actions à mettre en place
Qui dit reprise dit forcément, que vous allez devoir être vigilant pour ne pas vous blesser ou faire fausse route. C’est pourquoi il y a donc des actions essentielles et importantes à mettre en place afin de tout simplement pouvoir petit à petit récupérer votre niveau, vos performances, votre poids de corps, votre force ainsi que votre esthétisme.
Reprendre crescendo (charge, intensité, volume, fréquence)
Ne pas brûler les étapes passent par le fait de reprendre progressivement. Plus la période d’inactivité aura été longue, plus vous devrez être davantage vigilant. Il s’agit du même principe que lorsque l’on débute en musculation, il ne faut pas tout de suite vouloir mettre lourd, ne pas aller à la salle tous les jours, ne pas s’acharner à enchainer des tonnes et des tonnes d’exercices. Dans l’idéal il faut progressivement augmenter son niveau d’activité physique et cela passe par une augmentation progressive : des charges, de l’intensité, du volume d’entrainement ainsi que de la fréquence de celui-ci.
Retravailler son execution parfaite
Quand on arrête de faire quelque chose dont on à l’habitude, à la reprise il y a forcément en temps de réadaptation, notamment pour retrouver ses marques, ses repères, ses habitudes et ainsi redevenir totalement à l’aise avec. En musculation c’est pareil, si au début vous avez mis du temps à apprendre un mouvement car il y a de la technique, forcément quand vous allez de nouveau devoir faire ce même mouvement, il vous faudra un temps de réadaptation (beaucoup moins long qu’à vos débuts). C’est pourquoi il est fortement conseillé, de retravailler les exécutions de chacun des exercices avant de vouloir charger de plus en plus lourd, histoire d’être à l’aise et surtout d’effectuer correctement le mouvement pour activer les bons muscles ! Un petit tips, c’est de s’entrainer en quelques sortes à la sensation avec des charges plus légères.
Adapter un programme « full-body » les premières semaines
Sans activer ses muscles, ceux-ci « s’endorment ». C’est pourquoi lors d’une reprise la meilleure des choses à faire et non pas de les réveiller à nouveau un par un. Mais plutôt de les entrainer tous ensemble et plusieurs fois au cours d’une semaine avec un programme de full-body composé d’exercices poly-articulaires. Car ceux-ci ont l’avantage d’être pour la plupart d’entre-eux des mouvements fondamentaux et de bases, idéal pour regagner en aisance, en force, en masse et réhabituer le système nerveux face à des exercices demandant beaucoup d’énergie. Attention toutefois à ne pas surcharger trop rapidement sur ces exercices.
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Reprendre une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie
C’est sans aucun doute essentiel et cela doit même être respecté tout le temps. Cependant je pense qu’une petite piqure de rappel de ne peut pas faire de mal. Comme les débuts, la reprise est une phase dure et épuisante, de ce fait il est important d’avoir une bonne alimentation ainsi qu’une bonne hygiène de vie pour que notre corps ainsi que notre mental, puissent tous deux disposer des éléments nécessaires afin de favoriser la progression, la production d’énergie ainsi que la fameuse récupération ! Ce n’est pas parce que auparavant vous aviez un bon physique que celui-ci va revenir juste en s’entrainant à la salle. Non, il faut également avoir l’alimentation et le quotidien adéquat.
Le bon état d’esprit à adopter
Comme vous devez vous en douter, ce ne sera pas en deux semaines que vous récupérerez vos pertes. Cela demande tout de même du temps et de la patience. Ce à quoi il faut donc adopter un très bon état d’esprit pour retrouver ses performances et ainsi rester pleinement motivé pour par la suite progresser à nouveau en dépassant ses limites, séance après séance. S’il y a donc certains traits à adopter, ce sont les suivants : être patient, car la patience permet de ne pas perdre ses moyens et de garder sa motivation. Dites-vous que vous allez retrouver votre niveau physique d’auparavant à coup sûr, le moment et la date on ne peut connaitre cependant si vous mettez en place les actions citées précédemment, ce n’est qu’une question de temps et c’est entre vos mains. Puis deuxièmement, il s’agit d’être régulier ainsi que discipliner, cela peut être dur au début de devoir repartir en arrière, d’avoir du mal avec des poids que l’on maitrisait parfaitement avant … Mais avec de la régularité et de la discipline, petit à petit, tout reviendra en ordre.
Question : « Combien de temps il va me falloir pour reprendre du muscle ? »
Cette question est souvent posée par les pratiquants de musculation. Même moi, je me suis déjà demandé à mes débuts, en combien de temps je pourrais récupérer les pertes musculaires dues à mes vacances. Je cherchais par tous les moyens sur internet, je demandais à des amis, à des pratiquants … On me disait « 1 semaine », « 3 semaines », « au minimum 1 mois » …
Cependant dans la réalité, on ne peut absolument dire combien de temps il faudrait pour récupérer ses performances habituelles. car cela dépend de beaucoup trop de facteurs dont le principal qui est la durée de votre période d’inactivité. Plus celle-ci sera longue, plus il vous faudra de temps. Mais cela dépends également de vous, de votre métabolisme, de votre fréquence d’entrainement … Personnellement, dans ces cas-là, je pense à mon sens que le plus important c’est de ne pas perdre de temps et d’énergie à chercher par tous les calculs de savoir combien de temps il vous faudra pour de nouveau réussir à effectuer votre record au squat. Mais plutôt de se concentrer sur soi et sur ses séances en se donnant à fond à chacune d’entre-elles. Vous ferez le bilan du temps que ça vous aura pris plus tard car là n’est pas le plus important. Entre nous, qu’est-ce qui est le plus important : Savoir combien de temps vous pourriez mettre ? Ou bien de vraiment réussir à le faire ?
Que faut-il retenir ?
Le mot d’ordre lorsque l’on reprend la musculation après une période d’inactivité, c’est d’y aller crescendo en restant concentré sur cet objectif de récupérer ses performances pour par la suite faire encore mieux !
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