Au quotidien nous avons tous différentes habitudes plus ou moins ancrées en nous. Des bonnes comme des mauvaises ce qui à un impact direct sur les objectifs sportif comme non sportifs que l’on se fixe. C’est notamment le cas lorsque l’on cherche à prendre de la masse musculaire.
Pour les sportifs (ou les non-sportifs) qui souhaitent maigris, dans cet article nous vous proposons de découvrir 10 habitudes à prendre afin d’optimiser et de mettre toutes les chances de votre côté pour ne pas être démotivé et abandonné car sachez une chose, une mauvaise prise de masse, mal exécutée avec de mauvaises habitudes, pourrait très vite vous réserver de mauvaises surprises.
Dormir entre 7h et 9h
Pour reconstruire les cellules et les fibres musculaires dégradées lors de l’entrainement, il faut passer par la case sommeil, de qualité bien entendu. Car durant la nuit le corps du sportif n’est pas à l’arrêt, celui-ci continue de travailler à son rythme afin de régénérer les batteries. C’est pourquoi on répète souvent de faire attention au sommeil, car un manque de sommeil aura à la fois un impact sur les performances mais également sur la récupération et sans ça, construire du muscle devient alors une mission compliquée.
Pour ce faire, faites bien attention à vous écarter des écrans avant d’aller vous coucher, soyez hydraté et éviter les entrainements tardifs, cela vous permettra de passer de bonnes nuits sans avoir à tourner en rond pour trouver le sommeil.
Prendre 5 à 6 repas par jour
La répartition des repas est un axe crucial pour prendre du poids, plus précisément du muscle. Il est possible de faire que 2 à 3 repas dans une journée cependant il faut déjà y être habitué mais également il faudra par conséquent manger des quantités extrêmement importantes et le corps ne pourra pas tout assimilé.
Rien de tel que de repartir vos repas dans la journée en 5 à 6 prises, comme par exemple avec 3 repas consistants : le petit déjeuner, le déjeuner et le diner. Puis de rajouter 2 à 3 collations dans la journée : une le matin, une avant la séance et une avant d’aller se coucher. Cette habitude est intéressante car elle permet d’atteindre ses besoins caloriques sans avoir à faire d’énormes repas et surtout de constamment avoir des apports en énergie par le biais des collations.
Ne pas s’entraîner tous les jours (7/7j)
Le repos, le repos et encore le repos … pour construire du muscle et prendre soin de son corps il faut laisser du temps à son corps. C’est pourquoi pour une prise de masse s’entrainer tous les jours n’est pas une bonne option, cela peut rapidement amener à du surentrainement et par conséquent devenir contre-productif. Dans l’idéal il faudrait avoir au moins deux jours de, repos dans la semaine afin de laisser du temps à son corps et de pouvoir également se ressourcer mentalement, car la prise de masse se joue également dans la tête.
Augmenter les apports caloriques au fur et à mesure
Si vous gardez les mêmes apports caloriques, vous ne prenez pas de poids, tout simplement c’est de la logique. Plus vous serrez muscler, plus vous prendrez de poids plus il faudra alimenter votre corps car il consommera plus qu’auparavant. prenez donc l’habitude d’augmenter petit à petit et donc progressivement vos apports caloriques de sorte à toujours vous retrouver en surplus et non pas en déficit.
Varier ses séances
Tout comme le point précédent, il faudra augmenter l’intensité de vos séances, varier vos séances, travailler sous différents angles … Généralement au bout de 3 à 4 semaines le corps s’habitue au programme, il va donc falloir bouleverser cette habitude afin de relancer le développement musculaire, tout simplement en changeant d’exercices, ou de nombre de répétitions, il est même possible de faire quelques semaines de force ou d’hypertrophie puis de reprendre un programme basé sur la prise de masse musculaire.
Respecter les temps de récupération pendant les séances
Ils ne sont pas là pour faire beau ou pour faire plaisir, les temps de repos sont présents au sein d’une séance pour amener à progresser. Si votre entrainement est basé sur la force respecter les temps de repos qui seront élevés, à contrario si votre entrainement est basé sur l’endurance musculaire, vos temps de repos seront plus faibles. Dans votre cas pour prendre du muscle, les temps de repos seront compris entre 2mn et 2mn30 alors faites y attention, prenez votre téléphone et lancer l’application « chronomètre ».
Souvent lors d’une séance il arrive de parler avec un autre sportif ou autre, le temps défile et vous n’êtes plus dans les cordes, pas d’inquiétude cela n’aura pas un énorme impact sur vos performances et vos résultats, à condition que cela ne soit uniquement exceptionnel.
Boire au minimum 1/32ème de son poids de corps en eau
C’est un excellent repaire pour l’hydratation, prenez l’habitude de consommer ce volume d’eau durant une journée, car comme l’objectif est de prendre du poids, vous devrez également augmenter votre consommation en eau, plus de muscles = plus de besoin en eau. SI par exemple vous faites 70kg, au quotidien vous devrez boire un volume d’eau d’au minimum 2,2L. Rien ne vous empêche de boire plus, cependant évitez au maximum de boire un volume inférieur à 1/32ème de votre poids de corps en eau.
Bien répartir ses macros
Le tout n’est pas de savoir uniquement quelle quantité de calories il faut consommer au quotidien, il faut savoir comment les repartir, au niveau des protéines, des glucides ainsi que des lipides en priorité. En fonction des besoins ainsi que des objectifs la répartition va varier, par exemple pour notre cas, de prendre de la masse, voici la répartition idéale :
- 40-60% de glucides
- 25-35% de protéines
- 15-25% de lipides
Une mauvaise répartition des macros-nutriments rendra l’objectif beaucoup plus compliqué à atteindre, voire même impossible si la répartition n’est pas stratégique …
S’étirer et se masser
L’entretien de votre corps, plus particulièrement de vos muscles, de vos tendons et de vos articulations aura un impact sur vos performances et votre récupération. Et qui dit bon fonctionnement dit croissance musculaire de qualité. Vous l’aurez donc compris vous devez impérativement prendre l’habitude de vous masser, de vous étirer, de prendre du repos, des douches froides … SI vous souhaitez être performant pour développer votre masse musculaire. Une voiture de course mal entretenue aura par conséquent des difficultés sur la piste, la contraignant de ne pas pouvoir atteindre les objectifs fixés.
Manger intelligemment et ne pas se gaver
Et enfin, pour terminer, ne commettez pas cette erreur de manger tout et n’importe quoi sous prétexte que vous souhaiter prendre de la masse musculaire, ce serait une grosse erreur car par la suite, vous aurez des kilos en trop à perdre, autrement dit une perte de temps et d’énergie que vous auriez pu investir pour continuer à vous développer physiquement. Adopter une alimentation saine et stratégique à défaut de manger tout et n’importe quoi, car vous accumulerez du gras, de mauvaises performances et la qualité de votre récupération musculaire en éprendra également un gros coup.
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