Lors d’une prise de masse musculaire, l’alimentation à un rôle primordial, seulement à côté de celle-ci, il faut que les entrainements suivis soient de qualité et en accord avec l’objectif de prendre de la masse. C’est pourquoi il faut choisir les bonnes méthodes et surtout les bons exercices, pour pouvoir solliciter un maximum de muscles et par conséquent développer la masse musculaire.
C’est pourquoi dans cet article, nous vous proposons de découvrir les 10 meilleurs exercices afin de prendre de la masse musculaire, des exercices accessibles à tous et que vous pourrez incorporer dans vos routines d’entrainement dès maintenant.
Pourquoi certains exercices sont meilleurs que d’autres ?
Tout simplement, dans cette situation (prise de masse), certains exercices vont être plus efficaces que d’autres, le plus important va être d’effectuer des exercices composés de mouvements « polyarticulaires », autrement dit, des exercices dont les différents mouvements vont recruter non pas un seul mais plusieurs muscles. Permettant alors de développer plus de force, plus de puissance, d’utiliser des charges plus lourdes et donc de ce fait, solliciter énormément plusieurs muscles qui auront besoin de se régénérer par la suite.
Les exercices d’isolation et de finition, sont donc peu utiles quand vous êtes dans l’optique de développer votre masse musculaire.
Petit rappel, si vous ne respectez pas les consignes et les exécutions de ces différents exercices, inutile de vous en prendre au matériel ou à votre génétique, le seul fautif sera vous-même avec votre mauvaise exécution vous mettant également en danger.
Bas du corps
Squats
Sans doute un des fondamentales de la musculation. Cet exercice est utilisé également par de nombreux sportifs de divers sports afin d’améliorer leurs capacités physiques, notamment leur force, leur explosivité et leur puissance. Utilisé et exécuté correctement, le squat est un redoutable exercice pour développer votre masse musculaire, notamment au niveau du bas de votre corps. Mais il fait également intervenir des muscles profonds et stabilisateurs, renforçant d’autant plus son image de mouvement roi.
N’oubliez pas pour cet exercice, les genoux doivent être alignés à la pointes de vos pieds et ne doivent pas les dépasser lors de la phase excentrique (descente du mouvement) pour éviter les blessures. Un squat complet est validé lorsque l’angle des genoux est inférieur à 90°.
Muscles renforcés :
- Ischios-Jambiers
- Quadriceps
- Fessiers
Soulevé de terre
Trop peu incorporé dans les routines, le soulever de terre est un des exercices des plus idéal pour une prise de masse, étant un mouvement purement polyarticulaire, mettant à contribution une multitude de muscles de l’ensemble du corps. Que ce soit les jambes, les abdominaux, les dorsaux ou même les avant-bras, tout y passe et permet alors de se bâtir un physique musclé et puissant. Cependant, faites tout de même attention à la technique d’exécution de ce mouvement avant de vouloir charger la barre jusqu’à ce qu’elle plie.
Muscles renforcés :
- Ischio-Jambiers
- Quadriceps
- Fessiers
- Dorsaux
- Trapèzes
- Avant-bras
Presse à cuisse
À défaut de maitriser les squats, ou si vous êtes débutant, ou même si vous souhaitez une variante, la presse à cuisse fera parfaitement l’affaire. L’exécution du mouvement est plus simple et est guidée. Cependant soyez vigilant à l’inclinaison du dossier et du plateau où reposent les pieds, car sur certaines machines, des douleurs peuvent apparaitre car ces machines sont plus ou moins adaptées en fonction des physiques de chacun.
Muscles renforcés :
- Ischio-Jambiers
- Quadriceps
- Fessiers
Dos
Tractions
Présentes dans une multitude de tests de sélection notamment dans l’armée. Ce mouvement alliant technique, gainage et force pure, est incontournable si vous souhaitez développer la musculature de votre dos à la fois en largeur et en épaisseur, elles sont également idéales pour muscler vos biceps. De plus les tractions sont accessibles à toutes et à tous avec des variantes pour débutant comme pour sportifs conformés, le tout en ayant uniquement besoin d’un support fixe et stable.
Muscles renforcés :
- Dorsaux
- Deltoïdes antérieurs
- Biceps
- Avant-bras
Rowing
Le buste penché en avant, les abdominaux bien gainés, la prise du poignet bien ferme, les coudes bien en arrière et les omoplates bien resserrées lors de la contraction … Voici comment s’exécute correctement le mouvement du rowing. Le tout pour se bâtir un dos bien épais et puissant avec la possibilité d’effectuer le mouvement à la barre en prise pronation ou bien supination, mais également avec des haltères pour pouvoir varier vos séances.
Muscles renforcés :
- Dorsaux
- Deltoïdes postérieurs
- Biceps
- Avant-bras
Pectoraux et épaules
Développé couché
Les pompes c’est bien, mais le développé couché … c’est mieux. Pour se renforcer le haut du corps, plus précisément les pectoraux, les triceps et les épaules, cet exercice est parfait. De plus, il est possible de l’effectuer soit traditionnellement avec une barre, soit avec des haltères, libre à vous de choisir la variante qui vous offre le plus de résultats.
Petite précision, pour le développé couché, mieux vaut l’effectuer en charge libre qu’avec un appareil de guidé, afin de développer les muscles profonds et stabilisateurs afin d’effectuer un exercice complet et idéal pour la prise de masse.
Muscles renforcés :
- Pectoraux
- Épaules
- Triceps
Développé militaire
Exercice des plus emblématiques pour développer l’ensemble des épaules en seul mouvement. Le développé militaire fais également entrer en jeu la partie supérieur des pectoraux, ainsi que les triceps, étant donné qu’il s’agit d’un mouvement de poussé. Veillez à bien échauffer vos épaules afin de les préserver et ne pas voir trop gros en chargeant plus que vous ne pouvez pousser.
Muscles renforcés :
- Pectoraux
- Épaules
- Triceps
Dips
Encore une fois, pourquoi se contenter des simples pompes alors que les fameux dips existent ? Compliqués au début, avec du temps et de la patience, les dips deviennent un exercice à la portée de toutes et tous, mais surtout un exercice qui vous permettra de développer purement votre force et construire du vrai muscle. Durant l’exécution du mouvement, veillez à ne pas trop descendre sous peine de mettre trop de stress au niveau de vos épaules … Il existe deux variantes permettant de travailler différemment, la première avec le buste relativement droit, la deuxième avec le buste penché en avant.
Muscles renforcés :
- Pectoraux
- Épaules
- Triceps
Les bras
Curl
Pour développer ses biceps, rien de tel que le fameux curl (à la barre notamment), afin de pouvoir les mettre à rude épreuve et les développer en force ainsi qu’en masse au fur et à mesure de vos séances. À noter que les autres exercices de type : tractions, rowing … les travaillent également, quelques séries de curl chargées convenablement ne pourront que vous aider à atteindre vos objectifs de prise de masse, mais également de pouvoir développer votre force et être plus performant sur les exercices poly-articulaires.
Barre au front
Vrai exercice pour se développer des triceps en acier, cet exercice est l’allier de tous les sportifs cherchant à se renforcer et à prendre de la masse. Placé dans une séance où vos triceps auront été mis à contribution en second plan, vous pourrez alors profiter de cet exercice pour les terminer et développer votre force. Petite indication sur cet exercice, le verrouillage des coudes est essentiel durant l’exécution, pour retirer tout mouvement de triche et par conséquent optimiser les résultats par la suite.
Vous l’aurez donc compris, durant une prise de masse, mieux vaut miser sur les exercices polyarticulaires en premier lieu, pour constamment mettre à rude épreuve vos muscles durant toutes vos séances. Bien entendu, une alimentation stratégique et de qualité doit être au rendez-vous, l’un va avec l’autre, vous aurez beau manger correctement si vos entrainements ne sont pas en adéquation avec vos objectifs, vous obtiendrez certes des résultats, mais l’optimisation ne sera alors pas au rendez-vous.
Pour les plus motivés
Petite parenthèse, si vous souhaitez en savoir plus sur comment efficacement prendre de la masse musculaire au poids du corps ou en salle de musculation, je vous invite à télécharger l’ebook 100% gratuit et offert que j’ai crée, dans lequel vous en saurez plus sur les meilleurs exercices, les méthodes pour prendre de la masser rapidement, mais également l’alimentation à adopter ainsi que les règles à respecter au quotidien pour voir votre masse musculaire se développer.
Les articles complémentaires :