Que ce soit avant ou après un effort, les smoothies sont pour les sportifs d’excellentes options pour une collation saines et de qualité d’un point de vu nutritionnel. Riches en glucides, en lipides, en protéines, en vitamines mais également en minéraux, grâce à ceux-ci vous pourrez les utiliser à la fois comme boisson de récupération mais également comme boisson faisant office de carburant. C’est pourquoi dans cet article nous vous proposons de découvrir 4 recettes de smoothie réalisable en 5mn mais surtout à la portée de toutes et tous sans avoir besoin d’être un expert en cuisine.
Composition des smoothies
Avant de vous présenter les 4 recettes de smoothies, nous souhaitons avant tout vous informer de la composition de ceux-ci par type d’aliments. La répartition n’est pas faite au hasard, étant donné que certaines boissons de ce type auront des vertus plus ou moins différentes. Voici comment nous repartirons nos aliments afin d’obtenir des smoothies riches en nutriments et intéressants pour le sportif, tout en alliant la gourmandise :
- 1 à 3 doses de solide, afin de donner la consistance du smoothie mais également et surtout pour exploiter un aliment sans qu’il ne soit déjà transformé (meilleure qualité)
- 1 dose pour l’hydratation, cela peut être de la glace ou bien de l’eau afin de recharger les réserves hydriques.
- 1 à 2 dose de liquide, pour rendre le smoothie plus liquide, mais également pour faciliter la tâche notamment pour les légumes et les fruits.
- 1 dose de type poudre (optionnelle, souvent des compléments alimentaires de type protéines, créatine, acides aminés …)
Les recettes des smoothies
« ORANGE »
Ce smoothie est composé en grande majorité à base de fruits riches en vitamines ce qui lui vaudra des vertus énergisantes.
La recette :
- Fruits rouges 200g
- Oranges pressées x1
- Glace
- Ananas 75g
- Jus de carotte 180mL
- 1/2 citron
La composition nutritionnelle :
Kcal = 260
- Protéines : 10g
- Glucides : 80g
- Lipides : 2g
Pour qui ?
Peu calorique mais riche en énergie, ce smoothie est idéal pour toutes et tous, peu importe votre objectif. Cependant il sera intéressant dans une optique de perte de poids, au vu de son faible apport en calories mais également comme collation avant un entrainement afin d’apporter suffisamment de carburant à son corps pour être performant durant l’effort.
« VERDURE »
Ce smoothie est composé en grande majorité à base de …, inspiré d’un smoothie d’un athlète américain qui ne cesse de répéter cette citation « put that green in your body to have green in your pocket », rien de tel que de la verdure pour faire du bien à son corps.
La recette :
- Feuilles d’épinards 40g
- Concombre 100g
- Glace
- Kiwi x2
- Jus de pomme 250mL
- Spiruline (optionnelle)
La composition nutritionnelle :
Kcal = 230
- Protéines : 5g
- Glucides : 50g
- Lipides : 2g
Remarques :
- Opter pour un jus de fruits pressé et non industriel, afin d’éviter au maximum les sucres rajoutés.
Pour qui ?
Faible en calorie mais riche en vitamines ainsi qu’en minéraux, ce smoothie vous permettra de faire le plein en nutriments souvent délaissés par la plupart des sportifs. Inutile de faire ce smoothie systématiquement avant ou après chaque entrainement. De temps en temps celui-ci est idéal pour tous les athlètes. N’oubliez pas que les plantes et les légumes ont des vertus extrêmement intéressantes et que parfois il faut mettre de côté les chiffres et les valeurs nutritives.
« BEIGE »
Voici un smoothie que je consomme régulièrement comme collation en fin d’après-midi ou bien au petit-déjeuner au vu de sa consistance qui rassasie très rapidement et de sa valeur nutritive très importante au vu de sa composition.
La recette :
- Flocons d’avoine 80g
- Whey en poudre 30g
- Lait 225mL
- Miel 10g
- Glace
La composition nutritionnelle :
Kcal = 570
- Protéines : 42g
- Glucides : 80g
- Lipides : 10g
Remarques :
- Lactoses (opter pour un produit d’origine végétale)
Pour qui ?
Comme vous l’aurez compris, ce smoothie est idéal pour les sportifs ayant un besoin un carburant très important, mais également pour ceux ayant besoin d’avoir un apport calorique en grosse quantité. De ce fait, cette recette est idéale en premier lieu pour les athlètes à la recherche de prise de masse et de développement musculaire.
« CREAM »
Pour terminer, voici un smoothie plus axé sur la gourmandise, afin d’allier alimentation saine et plaisir. Celui-ci est un mélange de fruits frais, de fruits à coques et de produits laitiers.
La recette :
- Fromage blanc 100g
- Noix de cajou 15 unités
- Banane x1
- Miel 10g
- Glace
- Cannelle 10g
- Eau
La composition nutritionnelle :
Kcal = 375
- Protéines : 20g
- Glucides : 60g
- Lipides : 12g
Remarques :
- Allergies aux fruits à coques
- Lactoses (opter pour un produit d’origine végétale)
Pour qui ?
Tous, tout simplement, chacun d’entre vous, peu importe l’objectif, vous pouvez en profiter. Avant comme après un entrainement, celui-ci est polyvalent. Cependant attention au produit laitier qui chez certains peut avoir des effets néfastes sur la digestion et alors créer certains troubles durant l’entrainement.
Pour résumer
À noter une dernière chose, ces smoothies ne sont pas les « meilleurs au monde », seulement des mélanges effectués intelligemment et ayant déjà été afin d’apporter suffisamment d’énergie aux sportifs. En aucun cas il ne feront de vous des athlètes surpuissants. Le smoothie est une alternative avant tout rapide et simple à mettre en place au-sein de l’alimentation pour profiter d’une source d’énergie rapidement assimilable.
Libre à vous maintenant de les gouter et même de les remixer à votre façon pour que ceux-ci vous représentent et vous fassent plaisir. N’hésitez pas également à nous faire par de vos recettes, qui pourquoi pas pourraient être le sujet d’un prochain article ou d’une vidéo par la suite.
Pour les plus motivés
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