Créer ses propres séances peut-être un vrai casse-tête lorsque l’on ne sait pas comment s’y prendre. Entre les temps de repos, le nombre de séries, le nombre de répétitions, le choix des exercices et j’en passe … Parfois on débouche sur quelque chose de pas suffisamment qualitatif pour obtenir de bons résultats en retour malgré l’intensité et l’envie qu’on y met. C’est pourquoi dans cet article je souhaite, vous présenter comment bien organiser ses séances de musculation de sorte à ne plus perdre de temps, d’énergie et de progresser correctement ainsi que rapidement.
Pour ma part je suis passé par là il y a de ça déjà un bon petit moment, mes séances n’étaient vraiment pas correctement organisées, ce qui en retour faisait que je ne progressais pas malgré tous les efforts que je faisais. Avec l’expérience et tout ce que j’ai testé, au final planifié et organisé mes séances ainsi que celles des personnes que je suis n’est plus du tout une tâche compliquée comme auparavant. Sans plus attendre je vous propose de découvrir tout ce qui pourra vous simplifier cette tâche tellement importante.
Pourquoi avoir une séance bien organisée ?
Il faut savoir avant toute chose, que peu importe le domaine dans lequel vous êtes, si vous souhaitez du résultat, il faut agir de façon stratégique et avoir un bon plan et les bonnes méthodes en amont. En musculation c’est tout autant pareil, d’autant plus que l’on cherche à faire évoluer son corps, un élément qui nous donne souvent du fil à retordre et dont on en apprend tous les jours dessus.
Une séance bien organisée, avec les bons éléments, placés aux bons endroits et de la meilleure des façons ça permet à chaque pratiquant de musculation peu importe l’objectif, de s’assurer de progresser et d’évoluer à condition bien entendue de se donner à fond durant chacune des séances.
Par exemple si vos séances sont mal planifiées et mal organisées, atteindre vos objectifs deviendra alors une tâche plus compliquée. Il faut voir cette pratique de planifier correctement comme un coup de pouce qui permet de mettre toutes les chances de son côté pour soi perdre du poids si c’est votre objectif ou bien alors devenir plus fort ou même prendre de la masse comme c’est le cas pour beaucoup de personnes de nos jours.
De plus, entre nous n’est-il également pas plus intéressant de ne pas perdre son temps en gaspillant également de l’énergie ? Car quand on voit le temps qu’il faut pour progresser et atteindre certains objectifs, on se dit que plus on fera les choses bien, moins on perdra de temps.
Les points à respecter pour établir une bonne séance :
Voici donc dès à présent l’ensemble des points à respecter et à suivre pour s’assurer d’organiser ses séances de la meilleure des façons et également la plus adaptée à soi en fonction de ses objectifs.
Les objectifs fixés :
Avant de partir dans la planification et l’aspect stratégique, il est fortement conseillé de se fixer des objectifs clairs et avec une échéance, de sorte à s’assurer de mettre en place les bonnes actions. De plus vouloir prendre de la masse est différent de chercher à prendre en force ou à perdre du poids … Cet élément impacte par la suite les éléments suivants et peut-être même que ceux-ci vous obligeront à faire certains sacrifices, comme par exemple trouver du temps en plus pour rajouter une séance, ou autre …
(Petite parenthèse pour les personnes cherchant à prendre de la masse musculaire chez soi ou en salle de musculation, je vous invite à vous procurer mes ebooks offerts et gratuits que j’ai créé afin de vous apporter de plus amples conseils, variantes d’exercices, des méthodes ainsi des programmes afin de vous guider et vous accompagner pour réussir du mieux possible à atteindre votre objectif : voici le lien.)
La fréquence d’entrainement :
Pour bien organiser ses séances premièrement il faut avant toute chose savoir combien de fois par semaine on compte et on peut se rendre en salle de musculation. Car c’est en réalité vos disponibilités et le temps que vous pouvez accorder à la musculation, qui détermineront dans un premier temps les types de séances que vous pourrez vous permettre de suivre. Par exemple si vous avez l’intention de faire 3 séances par semaine, vous ne pourrez suivre le même type d’entrainement que si vous faites 5 séances par semaine.
Le format de la séance :
De ce fait en suivant le point précédent, ce sera à vous de choisir en fonction de votre fréquence d’entrainement :
- 2-3 séances par semaine = Full body
- 4 séances par semaine = Half body
- 5-6 séances par semaine = push pull legs (ou variante) ou split
Il est important d’avoir un format d’entrainement qui vous convient, mais surtout qui vous permet d’avoir suffisamment de repos entre vos séances et de suffisamment travailler vos muscles durant vos séances. Petit conseil, dans l’idéal si vous êtes un débutant ou un pratiquant intermédiaire, il peut être intéressant de travailler certains groupes musculaires où vous êtes en retard, deux fois dans la semaine, avec par exemple une première séance axée sur la force, puis une deuxième sur de l’hypertrophie.
Le choix et la répartition des exercices :
Rentrons plus spécialement dans le contenant de la séance, avec un premier point à respecter, celui de bien choisir et de bien répartir les exercices au sein de celle-ci.
Pour ce qui est premièrement du choix, il faut vous referez à vos objectifs, c’est ce qui déterminera si vous devrez plus vous orienter vers des exercices polyarticulaires, de force, d’isolations ou bien d’endurance. Par exemple si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, les exercices polyarticulaires et ceux d’isolation seront bien intéressant, par contre si vous souhaitez perdre du poids, les exercices de force ne vous seront pas utiles du tout. En quelques sortes, ce sont vos objectifs qui définissent à l’avance quelle quantité et quels types d’exercices vous devrez faire pour progresser.
Puis deuxièmement, une fois les exercices choisis, il faudra passer à l’étape suivante, celle de savoir comment les répartir et les organiser au sein de votre séance. Parce que par exemple, il n’est pas optimal de faire du cardio avant votre séance si vous souhaitez prendre de la masse, ou bien de mettre tous ces exercices polyarticulaires et lourds en fin de séance … Dans l’idéal il est conseillé de commencer par les mouvements composés et polyarticulaires en premier, autrement-dit ceux qui demandent le plus d’énergie et de concentration, puis d’ensuite continuer au fur et à mesure de la charge de travail qu’ils demandent, avec en fin de séance les exercices d’isolation également connus sous le nom d’exercices de « finitions ».
Enfin pour ce qui est du cardio en début de séance, c’est « uniquement » destiné aux personnes qui souhaitent sécher ou travailler l’endurance.
Le nombre d’exercices :
Tout va dépendre du groupe musculaire entrainer pour ce point, comprennez que les besoins varient d’un groupe musculaire à un autre en fonction de la grosseur de celui-ci, par exemple les dorsaux, n’ont pas les mêmes besoins que les mollets pour se développer à la fois en force comme en volume.
- Petits groupes musculaires = besoins moins importants à cause d’un épuisement rapide, on considère que 3 exercices suffisent.
- Gros groupes musculaires = besoins importants à cause d’un épuisement long, cette fois-ci on considère que 4-5 exercices sont un parfait compromis.
Le nombre de séries :
Passons à la suite, durant vos séances vous avez sûrement déjà dû vous dire « aller encore une série », ou le cas inverse « j’en ai fait assez ». Définir une bonne tranche de nombre de séries est assez « simple », on conseille la plupart du temps d’effectuer entre 3 à 5 séries par exercice pour solliciter suffisamment les muscles mais également pour ne pas trop les entrainer sur un même mouvement et garder encore de l’énergie pour la suite de la séance. Mais disons que c’est le même principe que pour le nombre d’exercice au sein d’une séance, plus un muscle et gros, plus le mouvement sollicite d’articulations plus il est intéressant de faire des séries, à contrario d’un exercice d’isolation qui lui peut très bien être effectué 3 fois par type d’exercice de ce genre en fin de séance. En quelque sorte, mieux vaut miser sur des exercices polyarticulaires avec un nombre de séries plus élevée que pour des exercices de finitions.
Le nombre de répétitions :
Un autre point a quantifié, il s’agit du nombre de répétitions, car c’est bien de savoir combien d’exercices et de séries faire, cependant si l’on ne sait pas combien de répétitions faire en moyenne, cela devient compliqué. Commençons par le commencement, le nombre de répétitions se détermine en fonction de votre objectif de base principal, une personne souhaitant prendre de la masse musculaire ne fera pas autant de répétitions qu’une personne qui souhaite développer la force pure. Ci-dessous je vous donne la tranche des répétitions par objectifs :
- Force pure = 1-3 répétitions
- Force = 4-6 répétitions
- Masse = 6-10 répétitions
- Hypertrophie = 10-15 répétitions
- Endurance = +15 répétitions
Bien entendu, il est intéressant de varier les répétitions en fonction du type d’exercice, par exemple pour de l’isolation d’un muscle, en l’occurrence pour exemple on peut prendre les triceps, il n’est pas du tout intéressant de faire de la force (même si c’est votre objectif principal), varier le nombre de répétitions est une excellente chose à faire. Encore un exemple mais en prise de masse, on peut par exemple faire de la force, de l’hypertrophie et de la « masse ».
Les temps de repos :
Puis nous arrivons au dernier point, celui de définir vos temps de repos. Élément crucial pour laisser aux muscles le temps de récupérer entre les séries, tout en le gardant « chaud ». Partez du principe que plus la charge est lourde, en l’occurrence plus votre nombre de répétitions est petit, plus vous aurez besoin de prendre du temps entre vos séries, encore une fois je vous ai préparé une liste en fonction des trois grands objectifs en musculation :
- Force (nombre de répétitions faible) = 3 à 5mn
- Prise de masse (nombre de répétitions moyen) = 2 à 3mn
- Perte de poids (nombre de répétitions élevé) = 1mn30
Les méthodes d’intensification (optionnelle) :
Un petit point bonus, à propos des différentes méthodes d’intensification, il est possible de varier vos séances et leurs contenus avec différentes méthodes, par exemple si vous manquez de temps, si vous souhaitez rajouter de l’intensité, si vous voulez brûler plus de calories … en voici quelques-une des plus connues :
- Le super-set, enchainement de deux exercices recrutant des muscles antagonistes (opposés).
- Bi-set, enchainement de deux exercices recrutant un même groupe musculaire.
- Dropset, le fait d’aller à l’échec sur une série puis de directement enchainer le même exercice avec un poids environ deux fois plus faible en allant encore une fois jusqu’à l’échec.
- Circuit training, enchainement de plusieurs exercices sous forme de circuit sans temps de repos entre les exercices.
Cas concret pour organiser ses séances :
Voici deux cas concrets pour que l’on puisse mettre ensemble en pratique les points que je viens de citer précédemment :
Cas N°1
Imaginons que je sois quelqu’un qui souhaite prendre de la masse musculaire, avec une fréquence d’entrainement de 5 séances par semaine :
Format des séances : PPL « hybride » = Push – Pull – Legs – Upper – Lower
Choix et répartition des exercices : Poly-articulaire 70% (début de séance) – Isolation 30% (fin de séance)
Nombre d’exercices : Push = 5-6 polyarticulaires / 2-3 isolations
Nombre de séries : 4-5 pour les gros mouvements lourds / 3 pour les mouvements de finitions légers
Nombre de répétitions = alterner entre la force 4-6 reps et la masse 8-10 reps
Temps de repos : comprit entre 2 et 3’
Cas N°2
Imaginons que je sois maintenant quelqu’un qui souhaite sécher et se tracer, avec une fréquence d’entrainement de 3 séances par semaine :
Format des séances : Full-body (avec super-set)
Choix et répartition des exercices : Poly-articulaire 60% (début de séance) – Isolation 40% (fin de séance)
Nombre d’exercices : 6-8 polyarticulaires / 2-4 isolations
Nombre de séries : 4 pour les gros mouvements lourds / 3 pour les mouvements de finitions légers
Nombre de répétitions = varier entre 10-15 répétitions
Temps de repos : 1’30 (perte de poids = demande beaucoup d’intensité)
Conclusion :
Organiser ses séances ça peut paraitre compliqué, seulement une fois que l’on maitrise les éléments de base, cela devient nettement plus facile, on sait comment s’y prendre, on sait comment adapter … De ce fait je vous invite vraiment à suivre les points que je vous ai énuméré pour vous permettre de vous assurer de ne pas vous tromper et faire fausse route. N’oubliez pas, en musculation tout est question de stratégie avant de vouloir faire preuve de motivation et de se dépasser sur chaque répétition !
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