Récemment j’ai dû effectuer des tests physiques de sélections et le test du Luc Léger était un critère majeur de sélection, peut-être que vous êtes sûrement à l’approche de tests physiques, de tests de sélection ou même de tests d’efforts et dans ceux-ci.
Par conséquent vous souhaitez donc vous y préparer de la meilleure des façons afin d’obtenir de bons résultats et d’être performant. Ici vous êtes au bon endroit car dans cet article, je vais vous donner de précieux conseils et des plans d’entrainement pour vous préparer à cartonner, des méthodes que j’ai appliqué et qui m’ont permis de valider ce test sans grande difficulté.
C’est quoi le test navette du Luc Léger ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet, je souhaitais rapidement revoir avec vous ce qu’est réellement le test du Luc Léger.
Les origines et à quoi sert-il ?
Ce test à été créé par le Docteur canadien Luc Léger afin de pouvoir évaluer la VMA et d’estimer la VO2MAX pour notamment dans la plupart des cas des tests de sélection dans le domaine sportif, l’armée et pour d’autres corporations d’état comme les pompiers, les forces de l’ordre etc …
Le déroulement
Le déroulement de ce test n’est pas compliqué, il s’agit d’effectuer des courses navettes (allers-retours) entre deux zones espacées de 20m, où chaque participant doit se retrouver au-delà de ses 20m à chaque bip sonore sous peine d’être éliminé. Petite remarque il est autorisé d’être en avance et de franchir les 20m avant le bic de la bande sonore.
Les deux premières minutes, font parti de l’échauffement et sont « à blanc » puis ensuite, chaque paliers durent en moyenne 2 minutes, et à chaque palier, l’allure augmente progressivement, l’objectif est simple pour le participant c’est d’aller le plus loin possible.
Les différents paliers
Pour les hommes dans la plupart des cas, il faudra validé le palier 10 et pour les femmes le palier 7.
Ci-joint je vous met un tableau des palier avec les équivalents en VMA ainsi que les différentes allures.
Réussir sa préparation au Luc Léger
Les axes à travailler
Alors, pour ne pas être à la ramasse et valider ce test de la navette du Luc Léger, il faudra que vous vous entrainiez sur plusieurs grands axes. ne faite pas l’erreur de vous entrainer uniquement sur l’endurance longue en pensant que ça fera tout.
Parce que ce test est composé de course avec des constamment des changements d’appuis et de directions.
C’est pourquoi vous devrez développer votre cardio autrement dit vos capacités respiratoires pour ne pas être essoufflé au troisième palier. Mais également votre endurance musculaire, parce que parfois, on a le cardio par contre les muscles peuvent vite faiblir.
Et enfin vous devrez travailler vos changements de direction et vos appuis, étant donné qu’a chaque aller-retour vous changerez de directions et vous devrez repartir le plus rapidement possible pour ne pas perdre de temps.
Les méthodes à suivre
Pour ce faire voici les différentes méthodes intéressantes et que je conseille étant donné que je les ai moi-même utilisées :
- Premièrement, la course à pied sur des durées moyennement longues, entre 30-40mn avec une intensité autours des 80%. Pour travailler votre endurance musculaire est résister à l’effort mais également pour votre cardio avec une intensité assez élevée.
- Deuxièmement, le fractionné basique, avec des exercices de types 15/15, 30/30, 30/20 … En fonction de vos capacités, en alternant effort intense et récupération. Tout ça pour travailler votre endurance musculaire et votre cardio.
- Troisièmement, le fractionné avec changement de direction, il s’agit d’une variante ou par exemple vous allez effectuer 4 allers-retours sur 10m, prendre un temps de repos et renchainer l’effort.
- Et enfin dernièrement, le HIIT axé sur le bas du corps, où vous allez effectuer un circuit de plusieurs efforts avec un temps de repos uniquement à la fin de chacun des circuits, comme par exemple : 30s de chaise/20 squats/20 fentes, prendre 2mn de repos et ainsi de suite.
N’oubliez pas également de temps en temps faire un test de Luc Léger à blanc pour évaluer votre progression.
Plan d’entrainement à suivre
Maintenant je vous vous donner un plan d’entraînement en 4 semaines que vous pourrez suivre, sans matériel, sans contrainte géographique, vous aurez uniquement besoin de motivation.
Semaine 1
Test du Luc Léger à blanc (20mn)
- Séance 1 : Footing 30mn à 70-80% des capacités
- Séance 2 : Fractionné 15/15 rythme élevé (en fonction des capacités de chacun) → 2 blocs de 5 séries avec 2mn de récupération entre les blocs
- Séance 3 : Fractionné changement de direction, 4 allers-retours sur 10m → 2 blocs de 5 séries avec 3mn de récupération entre les blocs et 30-40s de récupération entre les séries.
Semaine 2
- Séance 1 : Footing 30mn à 70-80% des capacités
- Séance 2 : HIIT, 30s de chaise/15 squats/20 fentes → 8 circuits avec 2mn de récupération entre chaque circuits
- Séance 3 : Fractionné 15/15 rythme élevé (en fonction des capacités de chacun) → 2 blocs de 5 séries avec 2mn de récupération entre les blocs
Semaine 3
Test du Luc Léger à blanc (20mn)
- Séance 1 : Footing 40mn à 70-80% des capacités
- Séance 2 : Fractionné 20/20 rythme élevé (en fonction des capacités de chacun) → 2 blocs de 5 séries avec 2mn de récupération entre les blocs
- Séance 3 : Fractionné changement de direction, 4 allers-retours sur 10m → 2 blocs de 5 séries avec 2mn de récupération entre les blocs et 30-40s de récupération entre les séries.
Semaine 4
- Séance 1 : HIIT, 30s de chaise/20 squats/20 fentes → 8 circuits avec 2mn de récupération entre chaque circuits
- Séance 2 : Fractionné 30/30 rythme élevé (en fonction des capacités de chacun) → 2 blocs de 5 séries avec 3mn de récupération entre les blocs
- Séance 3 : Footing 30mn à 80% des capacités
Test du Luc Léger à blanc (20mn)
Mon ressenti et ma préparation à ce test physique
Pour ma part, je pratique du foot en club de façon assez sérieuse ce qui m’a permis d’avoir des facilités à ce test du Luc Léger. Par contre ça ne m’a pas empêché de m’entrainer au niveau de mon endurance musculaire et de mon cardio avec les méthodes que je viens de vous donner, tout simplement pour être le plus à l’aise possible.
Ce que je vous conseille c’est de vous entrainer de façon régulière et de vous donner à fond durant vos entrainements pour être le plus à l’aise le Jour J et ne vous mettez surtout pas de pression, ni de stress et dîtes-vous que vous allez donner tout ce que vous avez en vous, parce que sachez que ce test ce joue énormément au mental en plus du physique.
Pour les plus motivés
Pour celles et ceux qui souhaitent aller encore plus loin et avoir davantage de plans d’entrainement pour améliorer votre cardio, je vous propose 4 séances exclusives et offertes pour améliorer votre cardio et votre endurance musculaire, voici le lien, passez à l’action dès maintenant pour être prêt à cartonner et je vous souhaite bon courage pour la suite.
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