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Salut les athlètes, si vous êtes à la recherche de perdre du poids, de brûler les graisses pour diverses raisons, que ce soit d’un point de vue esthétique, ou mental ou même pour améliorer vos performances. Vous avez surement déjà dû entendu parler ou même songé de tester l’entrainement à jeun, également connus sous le nom de « fasted cardio » pour celles et ceux qui maitrisent l’anglais. Cette méthode soit-disant miraculeuse afin de brûler les graisses facilement en s’entraînant avec rien dans le ventre, dont une multitude de personnes exposent les vertus. Sachez qu’il s’agit d’une méthode intéressante, cependant pour pouvoir en tirer un maximum de bienfaits et de bénéfices, il faut obligatoirement connaitre son fonctionnement et certaines consignes afin d’être également vigilant et éviter de tomber dans le piège. 

C’est pourquoi dans cet article, nous vous proposons d’en savoir plus sur cette méthode, afin de vous présenter les avantages mais également les inconvénients de cette méthode, afin que vous puissiez peser le pour et le contre vis-à-vis de vos objectifs ainsi que de vos attentes.

Comment ça fonctionne ?

Il s’agit d’une pratique consistant à faire du sport à intensité modéré tout en ayant plusieurs heures entre le dernier repas et la séance d’entrainement. Cette méthode est très généralement employée le matin à la fraiche avant de prendre le petit déjeuner.

Découvrons plus en détail son fonctionnement, après une nuit de sommeil et/ou un laps de temps important entre le dernier repas et l’effort physique, les réserves de glycogène (surtout dans le foie) sont au plus faibles. Le glycogène étant une forme des glucides constituant une forme de carburant pour l’organisme. Le corps va donc ainsi devoir puiser dans les réserves stockées, notamment les graisses en grande partie ce qui favorisa la combustion de celles-ci. Il s’agit donc d’un processus, où l’on va chercher à utiliser les lipides comme source de carburant au détriment des glucides habituellement.

Les bienfaits :

D’un point de vue des bienfaits de l’entrainement à jeun, il en existe plus d’un :

  • Amélioration de l’oxydation des graisses durant l’effort, en puisant dans celle-ci
  • Permet de perdre du poids en augmentant le déficit énergétique, avec en parallèle une alimentation adaptée bien entendu
  • Limiter les problèmes intestinaux (mauvaise digestion durant un effort)
  • Améliorer les capacités d’endurance (utilisation des graisses en carburant)
  • Permet d’être régulier et de s’entraîner face à la contrainte
  • Permet de se libérer et d’avoir toute la journée devant soi en ayant déjà effectué sa séance de sport 

Les inconvénients :

Bien entendu, comme dans tous les domaines, il y a toujours des inconvénients, en voici les plus conséquents à ne surtout pas négliger :

  • Diminution de la qualité de l’entrainement, dû à la réduction de l’intensité = performances moins bonnes
  • Risque de fringale dû au manque d’énergie
  • Risque d’hypoglycémie plus élevé
  • Possibilité de perdre en concentration = augmentation des risques de blessures
  • Un entrainement d’une trop grosse intensité peut amener à de la fonte musculaire
  • Pas accessible à tous, déconseillé à ceux qui débutent une activité physique
  • Augmentation et libération des hormones du stress : cortisol notamment 
entrainement à jeun le matin avec du soleil

Comment s’entrainer à jeun ?

C’est pourquoi pour éviter les inconvénients et profiter au maximum des bienfaits de cette méthode, il faut savoir l’utiliser correctement. Dans un premier temps il est obligatoire d’utiliser la bonne intensité : modérée, c’est-à-dire lever le pieds par rapport aux entrainements habituels et adaptée celle-ci en fonction de vos capacités.

Pour être plus précis, il faut travailler à 60% des capacités (V02max), autrement dit de pouvoir s’entrainer et d’être dans la capacité d’articuler et de tenir une discussion sans être réellement essoufflé tou en ayant de la difficulté au niveau de la séance.

Quels sports sont adaptés à ce type d’entrainement ?

Cette méthode ne s’adresse pas à l’ensemble des sportifs et à l’ensemble des pratiques sportives, en voici celles dont l’entrainement à jeun est intéressant, mais également celle dont cette méthode n’est pas optimale :

Conseillé : sports de cardio, de renforcement musculaire léger, décrassage, endurance courte, natation, vélo …

Déconseillé : sports de force, sports de puissances, endurance longue, trail, HIIT …

L’entrainement à jeun est donc idéal pour les sportifs cherchant à perdre du gras et donc à sécher. Mais également les sportifs pratiquants des sports d’endurance longue (iron-man, marathon …) pour habituer le corps à la difficulté.

Quelle fréquence d’entraînement ?

Autre point à définir pour aller dans la bonne direction, c’est la fréquence de l’entrainement à jeun au sein des séances.

N’en faites pas une habitude au quotidien , car cela peut avoir des répercutions sur l’organisme si cette méthode devient chronique (hormones et performances). Vous pouvez l’utiliser régulièrement mais pas quotidiennement, ce sera un bon compromis de sorte à varier les méthodes d’entrainement.

Objectif perte de poids = entrainement à jeun fréquemment mais pas tout le temps (1 fois par semaine)

Objectif prise de masse = entrainement à jeun de temps en temps pour éliminer les graisses excédantes (1 fois toutes les 2 à 3 semaines)

Quelle durée d’entrainement ?

En parallèle de la fréquence, il y a également la durée des entrainements à définir, et cela va déprendre de plusieurs facteurs personnels car cette méthode reste très individuelle :

  • Capacités
  • Objectifs
  • Niveau
  • Quotidien
  • Créneaux disponibles

Pour les débutant : 30mn d’entrainement à jeun → 1 fois par semaine avec la possibilité de prendre une petite collation juste avant par précaution les premières fois

Pour les sportifs confirmés : 1h15/30 maximum d’entrainement à jeun → 1 à 2 fois par semaine

Conclusion :

Pour conclure à propos de l’entrainement à jeun, il s’agit d’une méthode complémentaire avant tout à utiliser pour se perfectionner, améliorer ses capacités, varier ses entrainements et sortir de sa zone de confort … Avant de vouloir faire ce genre d’entrainement, apprenez à bien connaitre votre corps et votre organisme pour éviter tout désagrément et limiter les risques. Ayez également une bonne hygiène de vie pour pouvoir pratiquer cette méthode d’entrainement avant tout comme par exemple : bonne alimentation saine, suffisamment de sommeil, bonne récupération, de bonnes habitudes au quotidien.

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Les articles complémentaires :

  1. 10 habitudes à prendre pour prendre de la masse
  2. 6 habitudes à prendre pour perdre du poids
  3. Quels sont les bienfaits de la douche froide ?