Salut les Athlètes, précédemment j’ai fait un article sur les aliments à écarter au maximum de son quotidien, pour celles et ceux qui ne l’ont pas vu voici le lien. Aujourd’hui il va plus être question de parler bon aliment, autrement dit ceux qui peuvent t’apporter un gros coup de pouce au quotidien vis-à-vis des performances, mais également de la récupération et de la prévention.
Je vous propose donc de découvrir une liste de 15 aliments a consommer à volonté pour booster vos performances et avoir des repas complets de sportifs dignes de ce nom.
Avant toute chose, sachez tout de même que quand je vous dis à consommer à volonté, traduisez-le plutôt comme « à consommer régulièrement et fréquemment au détriment de mauvais aliments », car à trop vouloir en faire parfois on peut se faire du mal et c’est le cas lors d’un excès qui dépasse les recommandations peu importe l’aliment en question.
Et si vous souhaitez en savoir plus sur votre alimentation et votre hygiène de vie à savoir si ces éléments sont bons ou pas, je vous invite à vous rendre en description pour profiter d’un bilan personnalisé offert par nos propres soins.
Viandes maigres
Parmi ce type de viande on retrouve surtout la dinde et le poulet, deux viandes blanches ayant un taux de masses graisseuses des plus faibles comparées aux autres viandes blanches et rouges. De plus en tant que sportif, les protéines sont des nutriments extrêmement important pour reconstituer les fibres, réparer le muscle et devenir plus performant. Cependant attention, sachez qu’un excès n’est jamais bon c’est pourquoi il faut en consommer régulièrement sans en abuser et varier les sources de protéines.
Lentilles
Si vous en avez marre de manger tout le temps la même chose, comme par exemple le fameux haricot, riz, rien de tel que de mettre plus souvent des lentilles dans vos assiettes. Faisant partie de la famille des féculents, les lentilles sont en réalité des aliments sous-côté. Car dans celles-ci ont retrouve : beaucoup de protéines, beaucoup de bons glucides, des oligo-aliments (fer, zinc, magnésium ..), mais également des vitamines en quantité (B1, B2, B3, B5 …). Idéal pour le sportif afin de ne jamais se retrouver en carences de certains nutriments et pouvoir avoir suffisamment d’énergie et un meilleur fonctionnement de l’organisme en retirant les indésirables.
Plus aucune excuse pour manger des lentilles plus souvent, d’autant plus que celles-ci représentent un coût faible par rapport à d’autres aliments.
Oléagineux
Plusieurs études l’ont prouvées, manger des oléagineux quotidiennement, réduirait les risques de diabètes et de maladies cardiovasculaires.
Dans ceux-ci on retrouve en grande majorité du magnésium, des protéines, des fibres, des vitamines et un rapport oméga 3/6 intéressant. Chacun d’entres eux ont des vertus plus ou moins spécifiques, d’où l’intérêt de les consommer ensemble.
Saumon
Poisson gras étant une excellente source de nutriments de type protéines, oméga 3 ayant des propriétés anti-inflammatoires et préservent les articulations, idéales pour la récupération et les performances du sportif.
Attention tout de même à l’origine de l’élevage du poisson, privilégié un élevage sauvage pour avoir un poisson de et des valeurs nutritionnelles de qualité. Il est clairement un atout idéal pour avoir une alimentation saine et complète.
Oeuf
Considérés comme incontournables et comme essentiels, les oeufs sont la mascotte des protéines. Qui n’a jamais vu de sportif prendre des oeufs au petit déjeuner ? Le plus beau dans tout ça c’est qu’un oeuf n’est pas uniquement source de protéines, mais également d’anti-oxydants, de minéraux, de vitamines et d’oméga 3 !
L’intérêt d’en consommer, c’est qu’ils sont facilement assimilables, ils améliorent la santé des os, ils apportent le nécessaire à votre corps et ils offrent une large possibilité de variante dans l’assiette.
Riz
Il en existe de toutes les couleurs, du blanc, du noir, mais également de toutes les formes, du long, moyen, court … De quoi en avoir pour tous les goûts et ne pas passer à côté de cette source de glucides idéale pour l’ensemble des sportifs grâce à son IG moyen. Favorisant alors une absorption des nutriments ni trop longue ni trop courte. Les minéraux, les fibres ainsi que les vitamines présentent dans cet aliment, permettent d’améliorer la qualité du transit, favorisant ainsi la préparation ainsi que la récupération sportive.
Salade
Un peu de verdure ne fera jamais de mal à quelqu’un, d’autant plus pour un sportif qui se doit de manger de façon variée. La salade est plus dans une optique d’apporter de la verdure à son corps pour le maintenir en bonne santé de façon globale, ce qui aura dans tous les cas un impact sur vos performances. Une formule 1 mal entretenu globalement en dehors des courses, sera bien moins performantes une fois sur la piste … pour votre corps c’est pareil.
La salade favorise la digestion, elle élimine les déchets accumulés grâce à ses nombreux bons composants.
Oubliez donc l’image de la salade qui ne sert à rien car elle est peu nutritive et qu’elle est uniquement composée d’eau.
Patate douce
Un de ses grands avantages est qu’elle est disponible tout au long de l’année, en hiver comme en été. Celle-ci est riche en vitamines A, B2, B5, B6, C, mais également en cuivre et en manganèse, de quoi être un pur concentré d’antioxydants, le tout en étant peu calorique malgré son apport important en bons glucides. De plus c’est une source de fibres avec un indice glycémique faible, de quoi avoir de l’énergie sur le long terme et vaincre la tentation de grignoter entre les repas.
Flocons d’avoine
Consommés par des millions de sportifs dans le monde, les flocons d’avoine sont une excellente source d’énergie que vous soyez dans l’optique de perdre comme de prendre du poids.
Dans ceux-ci on retrouve des glucides, des protéines, des fibres, les acides gras insaturés, des vitamines, des minéraux et des anti-oxydants. La liste est longue et elle met tout le monde d’accord sur le fait que cette céréale est un aliment d’exception.
Son indice glycémie est faible, ce qui permet de bénéficier d’une source d’énergie lente et l’avoine est également très connue pour stimuler la production de testostérone.
Banane
Pas de doute, la banane est le fruit du sportif par excellence. Les bénéfices et les nutriments sont présents en grand nombre. Ce qu’il faut retenir à propos de ce fruit, c’est qu’il peut être manger à n’importe quel moment, que ce soit avant, pendant ou après un effort. La banane peut jouer sur plusieurs tableaux au niveau du carburant de la récupération.
Spiruline
Spiruline ça se rapproche du mot « super-aliment », pour celles et ceux qui ne savent pas de quoi il s’agit, tout simplement c’est une algue. Et dans l’alimentation les algues ont tout de même de nos jours une place d’aliments sous-côté au vu de ce qu’elles peuvent apporter.
Vitamines, sels minéraux, oligo-aliments (fer, calcium, zinc, potassium …).
Elle est également composée de protéines naturelles à hauteur de 60%, des acides gras essentiels, des anti-oxydants naturels …
Néanmoins elle se consomme en petite dose, une dizaine de grammes par jour sous forme de poudre ou de comprimer, de quoi faciliter la prise.
Huiles
Alors certes les huiles de types végétales ou animales sont riches en matières grasses, cependant en fonction de sa source, les graisses saturées et insaturées varient soit en votre avantage avec de bons oméga 3 et 6 autrement dit des anti-inflammatoires favorisant la récupération et limitant les risques de blessures. Soit en votre désavantage avec de bonnes graisses saturées qu’à vous faire prendre du poids et développer du cholestérol. Privilégiés donc les huiles de Colza, Noix, Olive et Sésame en priorité dans l’optique de prendre soin de votre corps et de mieux récupérer.
Curcuma
Ca va sûrement vous paraître étrange mais cette fameuse épice en poudre de couleur orange que l’on a tous dans nos placards mais qu’on utilise très rarement est excellente pour un sportif.
Cette épice peut idéalement accompagner de temps en temps les repas pour améliorer la digestion, mais également avoir un rôle anti-inflammatoire permettant de diminuer les douleurs musculaires ainsi qu’articulaires et de « détoxifier » le corps. De plus dans sa composition on retrouve des nutriments intéressants pour le sportif avec en moyenne 20% de fibres, un peu moins de 10% de protéines et 60% de glucides.
Avocat
Classé dans la famille des fruits, l’avocat à une teneur importante en acides gras essentiels, autrement dit de bons lipides. Mais également en minéraux et en vitamines, de quoi avoir des réserves pour vos entrainements et prendre soin de votre corps qui est votre outil de travail dans le domaine du sport.
De plus il aura un enjeu intéressant sur la réduction du cholestérol, l’adopter régulièrement sans en abuser c’est varier son alimentation et booster ses résultats.
Kéfir
Méconnu par une grande partie des sportifs cette boisson issue de la fermentation du lait a des bienfaits sur la santé du sportif. Notamment elle permet de rééquilibrer la flore intestinale, mais elle améliore également les défenses immunitaires au quotidien, grâce à ses pro-biotique, mais également aux vitamines B. malgré sa texture et son goût spécial, cette boisson peut tout à fait devenir un ailier puissant afin de prendre soin de votre corps en parallèle d’une alimentation complète et variée.
GLOBALEMENT
On vient de voir ensemble les aliments à consommer au maximum en tant que sportif. Personnellement lorsque j’ai compris l’enjeu de l’alimentation envers les performances et les résultats, j’ai commencé à m’intéresser de prés à savoir ceux que je devais consommer au maximum et dans cette liste on retrouve et bien la totalité d’entre eux, même si je suis transparent avec vous, quelques fois, je fais des écarts et d’autres fois je préfère me faire plaisir.
Petite parenthèse, si vous souhaitez en savoir plus sur comment efficacement prendre de la masse musculaire au poids du corps ou en salle de musculation, je vous invite à télécharger l’ebook 100% gratuit et offert que j’ai crée, dans lequel vous en saurez plus sur les meilleurs exercices, les méthodes pour prendre de la masser rapidement, mais également l’alimentation à adopter ainsi que les règles à respecter au quotidien pour voir votre masse musculaire se développer.
Sur ce je vous donne rendez-vous de l’autre côté et n’oubliez pas, une formule 1 entretenue correctement aura de plus de chance de sortir vainqueur d’une course, pour vous les sportifs, c’est pareil.
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