De nos jours en tant que sportif, pensé uniquement qu’à s’entrainer de la meilleure des façons n’est pas assez suffisant pour devenir plus performant et mettre de côté les éléments néfastes du quotidien d’un sportif. Le sportif se doit d’ajouter à cela, une bonne alimentation ainsi qu’une bonne hygiène de vie pour pouvoir s’attendre à de bons résultats. C’est pourquoi aujourd’hui nous allons répondre à une très vaste question, à savoir « QU’Y-A-T’IL DANS L’ASSIETTE D’UN SPORTIF ? » !
Car peut-être qu’à l’heure actuelle vous souhaitez réellement améliorer votre alimentation car vous avez pris conscience de son importance.
On va donc voir les grands principes autour de cette thématique à savoir, la répartition des aliments et des nutriments mais également les différents équilibres entre les repas de la journée ainsi que les erreurs à éviter. Sans plus attendre passons directement à l’action.
Les fondamentaux
L’assiette du sportif rime avec une multitude de mots, comme : variété, équilibre, complémentarité, colorée … Mais que veulent réellement dire ces mots qui définissent si bien l’assiette du sportif, mais qui se ressemblent tous plus ou moins finalement ?
Dans tout cela, il faut comprendre que l’assiette du sportif repose sur plusieurs valeurs importantes, les voici :
Variété
Dans le sens où il ne faut pas manger constamment les même choses, varié les plats ainsi que les aliments permet de pouvoir tirer des vertus différentes et pouvoir combler des carences ou tout simplement les éviter. Comme par exemple, il n’y a pas qu’uniquement la viande comme source de protéines, mais également le poisson et les oeufs. Savoir varier ses menus ainsi que ces repas, c’est se donner les moyens, rester motivé et discipliné sur cette rude tache qu’est l’alimentation.
Équilibre
Dans la répartition des aliments et des nutriments (que nous allons voir par la suite dans cet article), voyez votre assiette comme différents camemberts plus ou moins importants en fonction du moment de la journée mais également de vos objectifs. Par exemple, le soir, les sources de glucides seront beaucoup moins importantes que si l’on étaient le matin.
Complémentarité
Coupler de bons aliments ensemble permet d’optimiser les repas. Comme le fameux riz/haricot ou bien encore le fameux riz/lentilles. Car à chaque aliment il y a des caractéristiques qui peuvent permettre de mettre en avant les vertus d’autres aliments. Par exemple une meilleure absorption du calcium ou bien des vitamines …
Sain
L’une des valeurs des plus importantes, manger sain permet d’améliorer ses performances mais surtout de prendre soin de sa santé, pour avoir une meilleure récupération et jouer sur les résultats. Ce qu’il faut retenir de cette valeur : tout simplement retirer au maximum (sans se priver) les éléments indésirables comme le sucre, le sel et les matières grasses !
Liberté
On rabâche souvent qu’il ne faut ni manger trop, ni trop sucré, ni trop salé ce qui n’est pas totalement faux ! Cependant personne n’est interdit de se faire plaisir et de garder une certaine liberté au niveau de l’alimentation et de temps en temps (cheat-meal) revoir son assiette de sportif avec quelques petits plaisirs par-ci et par-là …
Répartitions des nutriments
Voyons ensemble comment répartir les macro-nutriments, étant donné que durant un repas, on ne peut pas uniquement s’alimenter en protéines, en glucides ou bien en lipides … Il faut de tout pour s’aligner à la valeur de l’équilibre. Sinon sans ça, il ne faudra pas s’étonner que vos performances et vos résultats n’évolueront pas. C’est pourquoi en fonction de vos objectifs, cette répartition variera plus moins dans différents sens.
(Petit précision, la répartition des macros est une tâche à faire globalement avant de répartir les aliments et faire la balance sur les repas, c’est ce qui vous permettra de savoir quelles quantités vous devrez manger exactement en grammes ainsi qu’en calories au cours d’une journée).
Prise de masse
Dans le cadre du prise de masse, la répartition se fera de cette façon :
- Protéines : 30%
- Glucides : 50%
- Lipides : 20%
Afin de pouvoir apporter du carburant par le biais des glucides ainsi que des lipides en grande quantité et de favoriser la construction musculaire grâce aux protéines.
Perte de poids
Dans le cadre d’une perte de poids, la répartition se fera de cette façon :
- Protéines : 50%
- Glucides : 35%
- Lipides : 15%
Afin de pouvoir apporter au corps un maximum de protéines et maintenir la masse musculaire, tout en brûlant les graisses grâce à un apport en glucides et en lipides faible pour puiser dans les réserves déjà stockées.
Répartitions des aliments
L’assiette du sportif peut globalement se découper en 3 portions pour une grande majorité des sportifs (hormis les régimes spéciaux …) :
- « Verdure » = légumes + fruits à raison d’une moitié d’assiette.
- Féculents = à raison d’un quart d’assiette.
- Viandes, poissons, oeufs (origine animale) = également à raison d’un quart d’assiette.
On considère également de consommer un produit laitier par repas et de l’eau à volonté. Le tout pour que le repas soit complet et sain afin d’apporter le nécessaire à l’organisme.
En fonction du moment de la journée
La répartition au sein de l’assiette va se faire plus ou moins différemment, les portions vont varier afin d’avoir une assiette des plus optimales et ainsi éviter les carences, les fringales ou même les excès caloriques aux mauvais moments.
Matin
Dans l’idéal, les repas doivent suivre la répartition de base de sorte à s’alimenter convenablement en sortant d’une longue période d’inactivité (sommeil). Cependant il est également intéressant de mettre l’accent sur les glucides à Index Glycémique faible de sorte à pouvoir disposer de suffisamment d’énergie pour la suite des événements, le matin étant souvent la période où l’on dépense le plus d’énergie.
Midi
Pas de particularité pour cette période de la journée, où il est fortement intéressant de suivre la répartition de base afin de faire le plein de tous les nutriments nécessaires.
Soir
Nous arrivons à un moment stratégique pour le sportif, où à cet instant de la journée les excès sont mauvais pour la santé (récupération …) ce qui aura un impact un jour ou l’autre sur les performances. C’est pourquoi par précaution, la répartition en glucides devra être revue à la baisse, afin de ne pas favoriser le stockage de graisse.
Concrètement, au cours d’une journée l’axe où il faut être vigilant reste les glucides, où l’apport devra être de plus en plus faible au cours de la journée, afin d’en avoir de moins en moins dans son assiette de sportif.
À retenir
L’assiette du sportif est donc un point stratégique pour s’améliorer, progresser et maintenir un niveau de santé au plus haut. L’alimentation en elle-même est quelque chose de très vaste, et cet axe en fait partie. Il est extrêmement important de savoir quoi manger, quand manger et à quelles doses. Maintenant que vous savez de quoi se compose cette fameuse assiette, vous pouvez passer à l’action et concocter vos propres repas, ou bien suivre des recettes et des menus déjà concoctés, afin de vous simplifier les choses et vous faire gagner du temps.
Pour les plus motivés
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