Durant une journée complète, notre corps a besoin d’apports en énergie pour couvrir les dépenses caloriques totales. C’est pourquoi, dans la plus grande majorité des cas, nous segmentons notre alimentation en plusieurs repas, plus ou moins consistants en fonction de notre métabolisme ainsi que de notre niveau d’activité physique dans la journée. Globalement, durant celle-ci, on retrouve les 3 grands repas consistants : le petit déjeuner, le déjeuner ainsi que le diner. Dans certains cas, surtout lorsque l’on est un sportif, on retrouve les collations, de sorte à apporter un complément en énergie supplémentaire entre les gros repas, par exemple : le matin à 10h, l’après-midi à 16h, avant et après un entrainement ou bien même avant d’aller se coucher.
Mais concrètement, à quoi servent les collations ? Quels sont les intérêts d’en prendre en temps que sportif et de quoi se composent-elles ? Vous devez sûrement vous poser ces questions, justement c’est pourquoi aujourd’hui nous vous proposons cet article afin de répondre à toutes ces interrogations et vous aider à y voir plus clair. Et à la fin de celle-ci, je vous donnerai quelques idées de collations, sans plus attendre passons aux choses sérieuses.
Le rôle de la collation dans le sport ?
Attention à ne pas confondre grignotage et collation, ce sont deux choses totalement différentes. Premièrement le grignotage est le fait de manger en petites quantités plusieurs fois entre les repas en mangeant tout et n’importe quoi, tout simplement par impulsions et par gourmandise ayant un impact négatif sur votre santé, en aucun cas nous sommes dans une démarche nutritionnelle. Tandis que d’un autre côté, la collation est quant à elle dans une optique d’apporter des bienfaits au sportif et de réguler son alimentation sur une journée.
Comme je vous l’ai dit précédemment, la collation permet d’apporter de l’énergie continuellement au sportif entre les repas. C’est-à-dire, que sur une journée nous avons toutes et tous un objectif calorique à atteindre en fonction de nos attentes, comme par exemple prendre de la masse, maintenir sa forme physique, ou bien perdre du poids. En fonction de cet objectif, les besoins caloriques varieront, et détermineront alors votre alimentation (nombre de repas …).
Et c’est à ce moment que les collations interviennent, car celles-ci sont un excellent moyen pour vous permettre d’être sûr d’atteindre vos objectifs nutritionnels au quotidien, en plus d’être une source de carburant ou de récupération.
Voyons donc ensemble quels sont les points positifs des collations sur l’alimentation :
- Apport d’énergie de qualité
- Permet d’atteindre les objectifs caloriques journaliers
- Lissage des repas sur la journée
- Peut-être utilisé comme carburant avant un entrainement
- Peut-être utilisé comme récupérateur après un entrainement
- Permet de vaincre les coups de barre
- Réduit les tentations de grignotage
À quel moment de la journée ?
Les moments pour prendre des collations sont assez « stratégiques », mais dépendront plus de votre fréquence de repas ainsi que de vos besoins caloriques. On observe tout de même, plusieurs certains moments de la journée où les collations sont fréquemment consommées :
- Le matin à 10h, idéal surtout lorsque vous avez un entrainement le matin, ou que vous ressentez un coup de barre avant midi.
- L’après-midi à 16h, notamment pour vous permettre d’avoir suffisamment d’énergie jusqu’au soir.
- Avant un entrainement, idéal pour avoir une source de carburant de qualité avant l’effort physique.
- Après un entrainement, afin d’améliorer la récupération et de recharger vos réserves en énergie, mais également compenser les pertes occasionnées par l’effort.
- Avant d’aller vous coucher, notamment si vous n’avez pas atteint vos objectifs caloriques en faisant attention aux aliments consommés.
Quelle quantité dans celle-ci ?
D’un point de vue des quantités, il faut bien comprendre qu’il ne s’agit pas d’un repas consistant mais d’un appoint. De ce fait, il est inutile de se préparer des gamelles pleines à craqué. Ainsi de l’alimentation au quotidien, les collations représentent environ 10-15% des apports nutritionnels. Divisées en plusieurs collations réparties dans la journée, on peut déduire que celles-ci ne seront pas énormes.
De quoi se compose une bonne collation ?
Passons maintenant aux choses sérieuses, à savoir de quoi une bonne collation pour un sportif se compose. pour ce faire je vais segmenter en deux types de collation, celles basiques pour un apport en carburant (avant un entrainement, le matin, et l’après-midi). Et celles pour améliorer la récupération et régénérer les fibres notamment après un entrainement et le soir (si nécessaire).
Collation de type carburant :
- 1 produit céréalier (pain complet, céréales, riz …)
- 1 fruit (frais ou sec)
- 1 boisson sans sucre
Collation de type régénération :
- 1 source de protéines (fromage blanc, fromage grec, shaker de whey …)
- 1 fruit (frais ou sec)
- 1 boisson sans sucre
Disons que les deux compositions que je viens de vous donner, ne sont pas uniquement les seules options que vous pouvez choisir, il s’agit plutôt de compositions globales.
2-3 idées de collation pour sportif
Pour aller plus loin je vous propose quelques idées de collations changeant de l’ordinaire, pour se faire plaisir tout en profitant d’un apport en nutriments de qualité.
Le smoothie : facile à faire, vous aurez besoin d’un mixeur et après libre à vous de le faire à votre sauce, un de mes préférés est :
- 60 g de flocons d’avoine
- 150 g fruits rouges
- 200mL de lait
- 1 càc de miel.
Le bowl-cake : facile à faire également mais beaucoup plus copieux, vous aurez besoin :
- 1 oeuf
- 40g flocons d’avoine
- 50mL de lait
- 1/4 de sachet de levure
- 1 banane.
Mélangez le tout dans un bol puis mettez le au micro-onde jusqu’à obtenir un résultat consistant.
Le riz-dinde : pour les adeptes du salés à tout instant de la journée, rien e plus simple que de vous préparer une petite salade de riz avec de la dinde et quelques légumes en y ajoutant un peu de jus de citron.
N’oubliez pas une chose : les collations ne sont pas obligatoires, c’est à vous d’ajuster celles-ci en fonction de votre alimentation basée sur vos besoins.
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