Sélectionner une page

Il y a une question qui revient souvent lorsque l’on parle de prise de masse et d’alimentation, c’est : « combien de repas faut-il faire ? ». Certains parlent de 3 repas, d’autres 6, certains pensent que 2 suffisent … Autrement dit, il existe une multitude d’avis et de réponses, mais qui faut-il réellement croire et quelle est la meilleure des options ? Justement dans cet article je vais répondre à cette question et je vous le dis d’avance, il n’existe pas de nombre exact pour tous.

Processus d’une prise de masse

Avant que de rentrer dans le vif du sujet, revoyons ensemble le processus d’une prise de masse. Pour construire du muscle et développer sa masse musculaire, le principe est simple, il faut s’entrainer et il faut bien manger. C’est au niveau de l’alimentation que la prise de masse va se jouer, l’objectif du sportif de son côté, va être de manger suffisamment pour se trouver en surplus calorique au quotidien par rapport aux besoins, autrement dit, celui-ci devra manger plus que ce qu’il consomme en énergie au quotidien, à contrario si celui-ci ne mange pas assez il sera en déficit calorique ce qui l’amènera à perdre du poids.

Une journée est composée de différents repas, on retrouve notamment les fondamentaux :

Et plus souvent consommées par les sportifs on retrouve les collations : pause de 10h, pré-entrainement, post entrainement …

En pratique, on conseille pour une prise de masse de manger entre 4 et 6 fois par jour, de sorte étaler les repas et à laisser le moins d’espace entre ceux-ci pour pouvoir constamment bénéficier d’énergie tout au long de la journée.

L’espacement entre les repas

Par rapport à ce qui est de l’espacement entre les repas et la fréquence de ceux-ci, il est souvent conseillé de laisser 3 à 4h entre chaque gros repas, de sorte à laisser suffisament de temps à l’organisme pour digérer le repas. Étant donné que la digestion prend un certain temps, il faut retenir que vous devrez suffisamment espacer vos repas et ne pas manger toutes les heures.

repas prise de masse répartition

Déterminer ses besoins énergétiques journaliers

Pour répondre au sujet de cet article, voici un premier conseil et une erreur trop souvent commise qui peut vous faire perdre votre temps. 

Avant de vouloir savoir combien de repas vous devrez manger par jour, demandez-vous plutôt combien de calories vous devrez consommer chaque jour. Ce qui vous permettra par la suite de savoir comment répartir vos aliments, vos nutriments et vos repas tout au long de la journée.

Prenons le cas d’une personne faisant 70Kg, étant active et voulant prendre de la masse, celle-ci devra consommer quotidiennement environ 3200 Kcal et ensuite elle devra donc déterminer ses besoins en nutriments (protéines, glucides, lipides), ce qui lui permettra de savoir comment elle va s’y prendre pour tout répartir sur la journée, en fonction d’un point essentiel : SON QUOTIDIEN.

Adapter en fonction de son quotidien

Il s’agit clairement de l’axe le plus important pour déterminer votre nombre de repas par jour, retenez bien une chose, votre quotidien est différent de votre voisin. C’est-à-dire que vous avez des journées totalement différentes, plus ou moins épuisantes, mouvementées, actives … Voici les différents axes qui font que le quotidien de chacun varie :

  • Quotidien et rythme de vie : certaines personnes n’ont que peu de temps pour faire à manger, peu de temps pour manger fréquemment dans la journée, en fonction de l’heure où elles se lèvent et se couchent, certaines personnes sont plus actives que d’autres.
  • Contraintes : personnelles, sociales au niveau de votre situation, votre vie de famille … et professionnelles
  • Appétit : certaines personnes sont de « petites faims » et n’arrivent pas à manger en grande quantité durant un repas. D’autres ont un gros appétit, dans le sens où elles peuvent manger énormément sur un repas.

Tous ces facteurs, auront un impact sur votre alimentation et son organisation.

Prenons un l’exemple concret de deux personnes de 70Kg ayant les mêmes besoins caloriques (3200 kcal) et l’objectif de prendre de la masse musculaire :

  • N°1 = Peu de temps et beaucoup de contraintes → 3 repas dans la journée → manger en grosse quantité durant ses repas
  • N°2 = Beaucoup de temps et peu de contraintes → 5 repas dans la journée → étaler sur la journée et manger normalement à chaque repas

Solutions pour les personnes ayant peu de temps et énormément de contraintes

Il existe tout de même des solutions pour les personnes ayant des contraintes et peu de temps à s’accorder durant une journée :

  • Compléments alimentaires = protéines en poudre, gainers …
  • Préparer les plats à l’avance = repas comme collations
  • Consommer des plats préparés = spécifiques et non pas industriels

Conclusion

Ce que je veux vous faire comprendre, c’est qu’il n’existe pas de nombre de repas exact et universel pour tous. Ce n’est pas parce que votre voisin mange 4 fois dans la journée et qu’il a des résultats, que vous devez faire comme lui en pensant que ça fonctionnera. Vous êtes unique et vous devrez ajuster votre alimentation à votre quotidien, il existe forcément une organisation parfaite pour vous et qui vous permettra de prendre de la masse musculaire, vous devez juste respecter les points suivants et tester jusqu’à trouver la bonne organisation :

  • Ne pas attendre d’avoir faim pour manger
  • Atteindre vos objectifs caloriques journaliers = afin d’être dans les cordes
  • Laissez à votre corps le temps de digérer (ne pas manger toutes les heures)
  • Placer intelligemment des petites collations
  • Augmenter vos apports caloriques au fur et à mesure

Pour les plus motivés

Pour celles et ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire, je vous propose de faire un bilan personnalisé offert à mes côtés pour faire un point sur votre situation (hygiène de vie, alimentation, sport …) pour vous aider à y voir plus clair et mettre en place un plan  pour atteindre vos objectifs.

Les articles complémentaires :

  1. Faut-il prendre une collation avant d’aller se coucher ?
  2. 4 recettes de smoothie pour les sportifs
  3. L’enjeu des protéines en poudre chez le sportif