Pour être performant sportivement, notre corps à besoin d’être alimenté en énergie tout au long de la journée. Celui-ci peut alors puiser dans plusieurs sources disponibles au-sein de notre organisme. C’est notamment le cas des glucides, qui permettent de fournir de l’énergie et donc d’être en pleine forme. De ce fait en tant que sportif, vous devez surement être à la recherche des meilleures sources de glucides les plus saines et les plus qualitatives.
On va s’intéresser de près aux glucides cette fois-ci, car précédemment j’ai déjà fait un article sur les protéines que je vous invite à aller voir d’ailleurs.
L’importance des glucides pour le sportifs et pour qui ?
Au quotidien, nous avons toutes et tous des besoins énergétiques qui varient selon notre corps, nos objectifs et notre fréquence d’effort physique. Dans ceux-ci on retrouve les 3 fameux nutriments : protéines, glucides, lipides. Intéressons-nous de plus prés aux glucides, sans forcément rentrer dans les détails trop techniques car là n’est pas le sujet de cette vidéo.
La fonction principale des glucides est de tout simplement apporter de l’énergie à notre corps pour dans un premier temps apporter du carburant à notre corps pour la maintenance autrement dit les fonctions vitales. Puis dans un second temps, apporter du carburant destiné aux efforts physiques, car plus notre corps est mis à rude épreuve plus logiquement nous avons besoin d’énergie.
Au niveau des glucides, j’ai parlé quelques phrases plus tôt, comme quoi nos besoins énergétiques varient en fonction de chacun, et bien justement au niveau des glucides, ceux-ci sont super intéressants pour les personnes cherchant à prendre de la masse musculaire, ou même pour tous les pratiquants de sport. Cependant certaines personnes doivent faire attention à leur consommation de glucides et doivent bien veiller à ce que les doses au quotidien soit plus faible et en accord avec les besoins.
La qualité des glucides :
Passons maintenant à un point théorique crucial, vous devez surement être au courant mais au niveau des glucides on peut les séparer en deux familles : les « bons » glucides et les « mauvais » glucides.
- « Bons » glucides, à privilégier pour le sportif qui veut être en pleine forme et en bonne santé, ce sont principalement des glucides issus de produits naturels et non transformés ou du moins que très peu (fruits, légumineuses, féculents …).
- « Mauvais » glucides, plutôt des glucides fantaisies à limiter au maximum que l’on soit sportif comme non sportif, car ceux-ci proviennent d’aliments transformés et donc de moins bonne qualité (sodas, bonbons, sucreries …).
Un autre point qui permet de déterminer la qualité des glucides, c’est l’Index Glycémique. Tout simplement celui-ci permet de mesurer de 1 à 100 la rapidité à laquelle notre corps assimile les glucides. Plus un IG est haut moins l’aliment est bon, encore plus pour le sportif dont la sélection des glucides doit se faire correctement pour éviter les coups de mou etc …
De plus, en fonction de la cuisson (si l’aliment doit être cuit), la qualité des glucides sera plus ou moins impactée, un conseil il est préférable de privilégier les cuissons à l’eau, à la pression ou à la vapeur pour ne pas trop dégrader les valeurs nutritionnelles de l’aliment.
Les meilleures sources de glucides :
De ce fait, je ne vous fais pas attendre plus longtemps, je vais vous dévoiler la liste des meilleures sources de glucides, idéalement pour vous les sportifs qui souhaitez offrir à votre corps de la qualité et vous assurer d’être en pleine forme.
Vous trouverez donc pour chacune des familles d’aliments, la teneur en glucides mais également l’index glycémique sous les meilleures formes de consommations possibles.
Légumineuses
- Haricots rouges : 15 % / IG = +/-35
- Lentilles : 13% / IG = +/-30
- Pois chiches : 21% / IG = +/-33
- Petits poids verts : 10% / IG = +/-45
Céréales
- Flocons d’avoines : 55% / IG = 40
- Pain complet : 42% / IG = +/-60
- Riz basmati : 28% / IG = +/-45
- Pâtes complètes : 25% / IG = +/-45
- Blé : 14% / IG = +/-45
- Maïs : 18% / IG = 55
Fruits
- Banane : 23% / IG = 60 (plus elle est mure plus elle sera sucrée)
- Pomme : 15% / IG = 35
- Abricots moelleux : 60 % / IG = 30
- Pruneaux : 60 % / IG = 40
Tubercules
- Pomme de terre : 18% / IG = 65 (méthode de cuisson : eau, vapeur)
- Patate douce : 15% → / IG = 60 (méthode de cuisson : eau, vapeur)
- Panais : 16% / IG = 80 (méthode de cuisson : eau, vapeur)
Oléagineux
- Noix : 14% / IG = 15
- Noisettes : 17% / IG = 20
- Cacahuètes : 16% / IG = 15
Conclusion
Pour résumer, choisir des glucides de qualité est primordial, car on le sait déjà toutes et tous, mais des glucides de mauvaise qualité augmente le stockage des graisses et à un impact néfastes sur la santé. De plus, si vous avez un métabolisme qui emmagasine en quantité les graisses, cela deviendra alors très vite problématique en cas d’un mauvais apport en glucides. De ce fait, pour bien les sélectionner, vous disposez d’une liste que je vous ai créé exprès. Mais également pour analyser la qualité de ceux-ci, fiez-vous à ces trois points : moins c’est transformé mieux c’est, plus l’IG est faible ou modéré mieux c’est, plus la cuisson est longue est à base d’eau (pas à vif) mieux c’est.
Bien entendu, il est tout à fait autorisé de temps en temps se faire des petits plaisirs comme des sodas, des sucreries, des céréales fantaisies … et j’en passe nous sommes avant tout des humains mais la qualité de bons glucides de qualité doit toujours être beaucoup plus supérieure (4/1) à ceux de moins bonne qualité et plus axés sur le plaisir.
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