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Les calories, sont le nerf de la guerre dans le monde du sport, plus précisément au niveau de l’alimentation du sportif. Dans le sens où chaque jour, nous en dépensons, plus ou moins en fonction de notre quotidien, de nos efforts physiques, notre âge, notre poids ainsi que nos objectifs. Savoir quelle quantité est donc essentiel afin de pouvoir mettre en place des plans alimentaires pour divers objectifs comme notamment la prise de masse, la perte de poids, le maintien musculaire … C’est pourquoi aujourd’hui nous allons voir pourquoi faut-il connaitre cette quantité et comment la calculer.

Aujourd’hui petit cours rapide sur les calories, ne vous en faites pas il n’y a pas besoin d’être un dieu en math pour calculer vos calories, de nos jours avec internet et toutes les applications qui existent, nous n’avons plus besoin de nous fatigué à tout calculer, mais le plus important reste de comprendre comment ça fonctionne et à quoi est-ce que ça correspond.

À quoi ça sert ?

Disons qu’il y a deux gros enjeux à calculer sa quantité de calories à consommer au quotidien.

Connaitre ses besoins de manière précise 

Premièrement, le fait que grâce à ça, on pourra alors connaitre ses besoins de manières plus précises et avoir un peu plus la main sur ces besoins. Ce qui permettra d’être plus précis et de favoriser l’atteinte de ses objectifs en n’avançant pas à l’aveugle, ce qui peut réserver de mauvaises surprises.

Pouvoir répartir ses macronutriments

Puis dans un second temps, connaitre la quantité de calories à consommer permettra de pouvoir répartir les macronutriments (glucides, lipides, protéines …) correctement en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre. Car à ce niveau-là également, on ne peut prétendre à vouloir atteindre tel ou tel objectif physique sans avoir une répartition correcte et homogène de ses macronutriments. Ne vous en faites pas, pour les répartitions de ceux-ci, je vous ferez une vidéo très prochainement à ce sujet dans la continuité de celle-ci.

Les différents facteurs 

Vous devez sûrement vous en douter, ou bien vous n’êtes pas au courant, mais en fonction de pas mal de facteurs, vos besoins caloriques au quotidien varieront plus ou moins. C’est totalement logique car par exemple une personne restant dans un bureau toute la journée, consommera moins d’énergie qu’une personne passant sa journée à porter des sacs de gravats. Découvrons donc ensemble quels sont ces fameux facteurs.

  • Le sexe, tout simplement car un homme à un métabolisme qui consomme davantage que les femmes, ce n’est en aucun cas une question de métier plus physique ou non attention à la nuance.
  • La taille, une personne plus grande, aura des besoins plus importants qu’une personne de petite taille.
  • Le poids , tout comme le principe de la taille, les besoins sont « proportionnels » au poids de corps.
  • L’âge, en fonction de votre âge vous aurez plus ou moins besoin d’apports en énergie, on peut constater que les besoins augmentent progressivement jusqu’à un peu plus de la vingtaine (période de croissance) puis diminuent très faiblement petit à petit.
  • Le quotidien, plusieurs simples comparaisons peuvent vous faire comprendre l’impact du quotidien sur les besoins énergétiques, premièrement entre une personne sédentaire et une itinérante (commercial, représentant …) une reste au bureau, l’autre bouge énormément. Deuxièmement, une personne prenant chaque jour sa voiture pour se déplacer, l’autre prenant son vélo. Et vous pouvez faire ces comparaisons avec une multitude d’autres cas, plus vous bougerez au quotidien, plus vous serez amené à consommer davantage de calories.
  • La fréquence d’effort physique , de même que pour le quotidien, plus l’on fait d’effort physique, plus l’on aura besoin de consommer de calories de sorte à récupérer et avoir suffisamment d’énergie pour les séances.
  • Les objectifs, et voici donc le moment le plus important, c’est ce facteur, ce paramètre qui va finaliser le calcul des calories que vous devrez consommer au quotidien. Une personne voulant perdre du poids, ne mangera pas autant qu’une personne voulant maintenir son poids ou bien en prendre …

Les étapes à suivre 

Maintenant passons au calcul et à savoir quelles sont les étapes pour arriver au résultat final qui sera votre référence de tous les jours pour atteindre vos objectifs. Celui-ci se segmente en trois grandes étapes.

Calculer le métabolisme de base

La première chose à faire va être de calculer votre métabolisme de base, autrement dit ce résultat correspondra aux besoins de base de votre organisme pour que celui-ci fonctionne correctement (assurer les fonctions principales). Il se calcule en fonction de votre âge, votre sexe, votre taille ainsi que votre poids.

Calculer les besoins énergétiques

Ensuite il va falloir, calculer vos besoins énergétiques, ce résultat correspond aux besoins de base en fonction de votre niveau d’activité physique. Autrement dit votre métabolisme de base auquel on rajoute les besoins supplémentaires lier à votre quotidien et à votre fréquence d’effort physique.

Calcul des besoins caloriques (calories) et répartition des macronutriments

Ajuster en fonction des objectifs

Dernière étape, encore une fois la plus déterminante, connaitre ses besoins énergétiques de façon globale c’est bien, maintenant il faut les ajuster en fonction de votre objectif.

Pour une perte de poids, il faudra retirer environ 10-15% de vos besoins énergétiques, de sorte à être en déficit calorique (le seul moyen pour perdre du poids sur le long terme). Attention à ne pas vouloir retirer trop de calories en pensant que plus vous vous priverez plus vous perdrez de poids.

Pour un maintien de la masse corporelle, pas de modification à effectuer, si ce n’est que vous pourrez varier entre +ou- 5% de vos besoins énergétiques.

Pour une prise de masse, il faudra rajouter entre 10-20% de vos besoins énergétiques, de sorte à être en surplus calorique (le seul moyen pour prendre de la masse sur le long terme). Attention à ne pas consommer trop de calories, car au delà d’un stade la graisse se stockera en plus grosse quantité.

Les meilleures applications pour calculer ses besoins caloriques 

Maintenant pour que vous puissiez calculer vos besoins, je vais vous donner trois applications gratuites et surtout faciles d’utilisation pour ne pas vous fatiguer à faire les calculs et rapidement savoir combien de calories est-ce que vous devez consommer au quotidien.

Macros

Yazio

FatSecret

Nous voici à la fin de cette vidéo, j’espère que celle-ci vous aura plu, il était important pour moi d’avoir au moins une vidéo sur ce sujet sur ma chaine YouTube parce qu’en quelque sorte, c’est une des bases du sport, notamment de la musculation, d’avoir des connaissances sur les calories et comment calculer ses besoins. Ça ne prend que quelques minutes et ça peut clairement vous aider à atteindre plus facilement et plus rapidement vos objectifs sportifs.

Maintenant pour toutes celles et ceux qui sont intéressés par la musculation en salle ou au poids du corps, nous vous proposons un ebook offert et gratuit, à propos des meilleurs exercices ainsi que de leurs variantes, des méthodes d’exécution et des axes de vigilance. Ne ratez pas cette occasion, je vous donne rendez-vous de l’autre côté.

Les articles complémentaires :

  1. Comment calculer et repartir ses macronutriments ?
  2. Quels exercices brûlent le plus de calories ?
  3. Transforme ton quotidien de sportif avec ces 6 habitudes !