On a toutes et tous déjà entendu cette fameuse phrase « mange au moins 5 fruits et légumes par jour » … Ce ratio serait un bon compromis pour rester en bonne santé. Mais lorsque l’on est en prise de masse, il arrive que beaucoup de personnes délaissent les légumes parce que ceux-ci n’apportent que très peu de calories à l’organisme. Mais est-ce vraiment une bonne idée de retirer ou de délaisser les légumes durant une prise de masse ? Et bien ce sera le sujet de cet article aujourd’hui, afin de comprendre l’énorme enjeu des légumes au sein de l’alimentation d’un sportif souhaitant prendre du poids.
Passons dès à présent au vif du sujet, à savoir si les légumes sont vraiment essentiels ou non lorsque l’on fait une prise de masse, soyez attentif est restez jusqu’à la fin de cet article pour ne rien manquer.
Qu’est-ce que l’on considère comme des légumes ?
Petite parenthèse avant toute chose, je tiens à faire un point rapide sur ce que l’on considère de « légumes dans cette vidéo. Les légumes sont donc des plantes comestibles issus d’une culture potagère, il en existe une multitude de familles par exemple les légumes fleurs (chou-fleur, brocoli …), les légumes huiles (salade, épinards, endive …), les légumes fruits (tomate, concombre …) … et j’en passe au vu du nombre de familles qu’il existe (8 au total).
Ici je vais mettre à part les légumes secs (lentilles, fèves, pois …) et les pommes de terre qui sont des légumes caloriques. Disons que plus spécifiquement on va parler des légumes peu caloriques à savoir les légumes verts en grande majorité.
Les légumes globalement (pour la santé)
Avant de parler de sport, de performances et de résultats, parlons plutôt de l’aspect bénéfique des légumes sur notre santé et pourquoi est-ce qu’on nous recommande vivement d’en consommer au quotidien. Si on nous recommande fortement d’en consommer ce n’est pas pour rien, avant le sport il y a la santé, qui est bien plus importante, parce que sans être en bonne santé, il devient alors compliqué de pratiquer une activité physique et de pouvoir chercher à se dépasser …
Chaque légume a en quelque sorte ses propres vertus et son propre rôle au sein de l’alimentation, par exemple l’ail agit positivement sur le coeur et les artères, le chou est détoxifiant, la betterave facilite la circulation du sang … Et j’en passe, vous comprenez donc bien que les légumes ont avant tout un rôle bénéfique sur la santé, notamment pour prévenir des maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète.
Cela s’explique très facilement, les légumes sont bourrés de bons micros nutriments, ceux-ci apportent un gros cocktail de vitamines, de minéraux et également de fibres, autrement dit, des nutriments dont l’organisme à énormément besoin par le biais d’une source provenant de notre alimentation, s’en passer ce serait donc rendre son alimentation moins saine et moins qualitative.
Les idées reçues sur les légumes et la prise de poids
Du coup, comme beaucoup de personnes sont sceptiques à propos de l’utilité et de l’importance des légumes même en prise de masse, cela pousse certaines personnes à trouver des excuses pour justifier leur choix d’en consommer que très peu voir pas du tout … Faisant ainsi naitre des idées reçues, qui seront répétées, réutilisées et ainsi de suite, ce qui induit pas mal de personnes en erreurs notamment lorsque quelqu’un de muscler va vous dire ça … Mais alors quelles sont ces fameuses idées reçues ? Et bien j’en ai listé quelques-unes et les voici :
« Ça ne fait pas grossir donc ça ne sert à rien … »
Alors oui en soit les légumes ne vous feront pas grossir … C’est tout à fait normal au vu du faible apport calorique de ceux-ci. Cependant dire que ceux-ci sont totalement inutiles est tout à fait contradictoire, ce serait comme dire : « l’eau ça ne fait pas grossir donc ça ne sert à rien ». Durant une prise de masse, il ne faut pas uniquement se concentrer que sur les aliments qui vous feront prendre du poids, il y a aussi tout un travail autour pour rester en bonne santé et avoir l’alimentation la plus équilibrée en accord avec les besoins.
« Aucun légume n’apporte de protéines … »
Encore une fois, c’est totalement faux, certes les apports en protéines provenant des légumes ne valent pas ceux de la viande ou du poisson par exemple. Mais il ne faut pas croire que ceux-ci n’en comportent absolument pas … Prenons par exemple le chou, les épinards et le brocoli, ceux-ci comportent en moyenne 3,5g de protéines pour 100g soit quasiment pareil que du lait de vache demi-écrémé. On ne peut donc pas nier la présence de protéines dans les légumes, certes plus ou moins élevée en fonction de certains d’entre eux.
« Les légumes c’est que de l’eau et rien d’autre … »
Les légumes les plus riches en sont composés à 90% de ce liquide, ce qui représente un énorme pourcentage, cependant on parle bien des exceptions à savoir le concombre, le radis, la salade … etc. Dans la grande majorité les légumes sont très fortement composés en eau, cependant ils sont également très riches en fibres alimentaires, en vitamines ainsi qu’en minéraux (du coup). Pensez que les légumes ce n’est que de l’eau et rien d’autre est encore une idée reçue, c’est bien plus que de l’eau, ce sont de vrais cocktails de bons micronutriments.
« Les légumes au congélateur c’est du marketing, ça perd toutes ses valeurs nutritionnelles … »
La congélation est une méthode qui permet de conserver ses aliments dans la durée en important au minimum les valeurs nutritionnelles de ceux-ci. Légumes frais comme légumes congelés la composition nutritionnelle est quasiment la même, les pertes sont très faibles, le plus gros désavantage de cette méthode ce n’est juste le côté gustatif avec l’aliment qui sera moins croquant. Par exemple la teneur en vitamines C, est conservée à au moins 80%.
Il s’agit des idées reçues que personnellement j’ai le plus entendu dans mon entourage, si vous avez des questions à propos d’une chose que vous auriez entendu au sujet des légumes n’hésitez pas à m’en part en commentaire.
6 raisons de consommer des légumes à volonté même en prise de masse
C’est bien beau d’avoir vu ce que les légumes apportent à notre santé, mettons dès à présent plus en lien les légumes au coeur de l’alimentation d’une personne faisant des efforts physiques de type musculation pour prendre de la masse musculaire. Pour ce faire je vous ai préparé 7 raisons de consommer des légumes à volonté même lorsque l’on est en prise de masse :
L’hydratation
Composé en grande majorité d’eau les légumes permettent donc d’être un excellent moyen pour rester hydraté et donc pouvoir être performant en musculation durant votre séance que ce soit en salle ou au poids du corps. Au passage en parlant de poids du corps et de salle de musculation ou de perte de poids nous avons créé des ebooks offerts et au choix pour vous accompagner à progresser à propos de différents mouvements et des variantes des meilleurs exercices, cliquez sur ce lien pour ne pas rater cette occasion.
Améliore le transit
Les fibres alimentaires ont un excellent impact sur le transit intestinal, ce qui améliore le confort au niveau du transit. De plus elles permettent de ralentir l’assimilation des glucides et diminuent le stockage des toxines ainsi que des mauvaises graisses.
Anti-oxydant
Grâce aux nombreuses vitamines présentent dans les légumes, permettant alors de faire office de bouclier face au vieillissement des cellules afin de pouvoir rester en pleine forme.
Apport en énergie
Un autre bienfait des légumes réside dans l’apport en énergie de ceux-ci, de par l’apport en vitamines ainsi qu’en glucides lents, il s’agit d’un bon carburant apportant un coup de pouce.
Meilleure récupération
Considérés comme des aliments alcalinisants (basiques), ceux-ci permettent de réguler l’équilibre acide basique de notre alimentation composée au fil des années de plus en plus de sel, de charcuterie, de viandes de sodas et de produits transformés. Permettant ainsi de diminuer l’acidité dans notre organisme, ce qui améliore la récupération.
Meilleure contraction musculaire
Notamment dans les légumes verts foncés (épinards, brocolis …) on retrouve une teneur en potassium forte et élevée, un minéral qui est très réputé pour avoir une grosse importance dans le processus de contraction musculaire. Qui dit meilleure contraction musculaire, dit plus de fibres musculaires recrutées et par conséquent de meilleurs résultats.
Les 6 meilleurs légumes pour favoriser la prise de masse
Épinards
Fibres en abondance = bon transit + fer.
Brocoli
Excellente contenance en minéraux (calcium, potassium et magnésium).
Carotte
Vitamines A = reconstruction des cellules musculaires, renforcement des os.
Poivron
Vitamines C = fabrication des tissus musculaires.
Haricots verts
Apport en fibres élevé.
Betterave
Fortement anti-oxydant et riche en vitamines A, B et C.
Algues vertes : (« légumes de la mer »)
Extrêmement riches en protéines ainsi qu’en minéraux.
Intéressant ou inutile alors ?
Donc globalement qu’est-qu’il faut en penser des légumes quand cherche à prendre de la masse musculaire ? Ma réponse à moi ainsi qu’à une multitude personnes dans le domaine (notamment le personnel de l’IRBMS) est que oui, les légumes sont extrêmement importants, peu importe votre objectif ainsi que votre pratique sportive … Les légumes préservent la santé, ce qui permet d’être plein d’énergie et en pleine forme pour ainsi être performant et donc progresser pour avoir de bonnes performances ainsi que de bons résultats.
C’est simple, il faut se dire que dès lorsque quelque chose est extrêmement important pour être en bonne santé, je ne vois pas pourquoi en tant que sportifs nous serrions épargnés et pourrions nous en écarter…
Le mot d’ordre à propos des légumes, c’est d’avoir des couleurs dans son assiette, la verdure c’est bon, la verdure ce n’est pas que qui permet en elle même de favoriser la prise de masse, mais la verdure et les légumes même avec un apport calorique très faible, permettent d’améliorer la qualité du repas et des aliments autour pour être plus « productif ».
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