Dans une salle de musculation, on croise dans la plupart des cas, des pratiquants ayant des objectifs. Principalement on recense quatre grands objectifs à savoir : la perte de poids, l’entretient physique, la prise de masse musculaire et le développement des capacités physiques (renforcement musculaire, force, endurance …). De nos jours, si l’on interroge bon nombre de pratiquants à propos de la raison pour laquelle ils pratiquent cette activité physique, la plupart d’entre eux vous répondront que c’est pour avoir un physique esthétique et développer leur masse musculaire. Mais on pourrait également constater que beaucoup de pratiquants ne savent pas réellement comme s’y prendre afin d’atteindre cet objectif. Vous devez surement en faire partie, à vous demander comment prendre du poids, comment gagner de la masse, comment être plus volumineux …
Le sujet du jour portera sur la prise de masse, plus particulièrement au niveau des bases ainsi que des grands principes du fonctionnement de celle-ci, de sorte à ne plus perdre votre temps et à aller dans la bonne direction. Car dans cette situation-là, on a beau se donner à 200%, si l’on ne respecte pas les fondamentaux, apercevoir du changement peut prendre énormément de temps. Le dernier principe est le plus important à mon sens.
Consommer suffisamment de protéines
Si l’on souhaite fabriquer du nouveau muscle et donc de nouvelles fibres, il faut que notre corps dispose des ressources nécessaires, à savoir les fameuses protéines composées des acides aminés. Car l’objectif d’une prise de masse est de développer sa masse musculaire, à ne pas confondre avec une prise de poids. La différence se situe au niveau du fait que d’un côté on développe sa masse musculaire maigre en premier lieu avec ensuite une légère prise de poids (graisse et eau). D’un autre côté une prise de poids est tout simplement le fait de manger tout et rien pour uniquement voir son poids augmenter sur la balance sans se soucier de la répartition de ce gain.
Les protéines servent donc a dans un premier temps réparer les muscles et les fibres musculaires stressées et dégradées pendant une séance, puis dans un second temps à reconstruire de nouvelles fibres musculaires au fur et à mesure à petites doses. Si notre corps ne dispose pas suffisamment de protéines, il sera donc impossible de récupérer correctement et de développer sa masse musculaire.
Donc premier conseil, on s’assure au quotidien de consommer suffisamment de protéines, à savoir on conseille de consommer entre 1,8 et 2,2g de protéines par kg de poids de corps. Bien entendu une petite remarque, ce n’est pas parce que vous consommerez des tonnes et des tonnes de protéines que vous prendre plus rapidement, il y a des limites, trop c’est trop, ça ne servirait à rien à part mettre sa santé en danger.
Dormir en moyenne 8 heures par nuit
Dans le processus de récupération et de reconstruction des fibres musculaires, le sommeil a un très gros impact. Notamment car dormir suffisamment, autour de 8 heures de sommeil par nuit, ce n’est pas un chiffre sorti de nul part au hasard. Un sommeil de qualité permet de :
- Limiter les risques de blessures
- Réparer les lésions de l’entrainement (musculaire, tendons, articulations …)
- Construire du muscle
- Recharger les batteries en énergie
- Être en pleine forme mentalement (concentration)
S’entrainer intensément et intelligemment
Penser que s’entrainer 7 jours sur 7, en faisant des séances très intenses et très volumineuses sur deux heures est la meilleure des solutions seraient une très grosse erreur. En effet, je dirai que comme dans chaque sport, il faut avant tout chercher à s’entrainer intelligemment en fonction de soi, de ses contraintes et de ses besoins au lieu de vouloir s’entrainer durement tout le temps. Privilégié la qualité à la quantité est une des clés pour réussir à prendre de la masse musculaire, il faut cette s’entrainer durement à la salle mais ne pas oublier de prendre du recul et du repos en dehors de celle-ci afin de ne pas rentrer dans le surentrainement.
On dit également que les résultats en musculation se font à 80% grâce à l’alimentation et 20% grâce à l’entrainement …. Ce à quoi je réponds que c’est faux (plutôt très mal formulé), à mon sens cela doit être 100% d’alimentation et 100% d’entrainement. Sans entrainement on ne peut se développer physiquement, on ne peut obtenir plus de force et de muscle. De ce fait il est important d’avoir un plan d’entrainement correct et idéal en fonction de soi, alliant intensité et stratégie, notamment au niveau de l’ordre des exercices, du nombre de répétitions, des temps de repos et du nombre d’exercice au total.
(Petite parenthèse, pour les personnes intéressées par la musculation au poids du corps ou en salle de musculation, nous vous proposons deux ebooks offerts et gratuits afin de vous permettre de progresser et ‘avoir à votre portée de main des programmes, des variantes et les méthodes d’exécution de chaque exercice, le lien se trouve en description.)
Être patient et discipliné
Sur internet de nos jours on peut voir de tout et de rien, comme par exemple des personnes montrant leur incroyable évolution physique en l’espace de quelques mois, gagnant pas mal de masse, du volume et de la force. Ce genre de contenu est remarquable on ne peut que féliciter ces personnes cependant le problème c’est que de nos jours, nous devenons de plus en plus impatients, nous voulons tout, tout de suite et ce genre de vidéos ou de photos poussants ainsi pas mal de personnes à se faire des films en pensant qu’elles obtiendront un physique impressionnant en l’espace de quelques mois …
La musculation est plus une pratique demandant de la patience, surtout lorsque l’on cherche à prendre de la masse musculaire. Et également pour celles et ceux dont prendre du poids est une véritable épreuve … N’oubliez pas que les plus gros résultats se font sur le long terme. Faites donc preuve de patience, continuer de vous entrainer à fond, ne lâchez rien, concentrez-vous sur vos objectifs et non pas sur ce que les autres arrivent à faire. La discipline ainsi que la patience vous feront atteindre vos objectifs à coup sûr.
Être en surplus calorique
Maintenant pour terminer, je souhaite voici sans aucun doute le principe le plus important pour prendre de la masse musculaire, pour prendre du poids en réalité principe est simple e: il faut manger … beaucoup manger. Mais certaines personnes se plaignent de ne pas prendre de poids, même au contraire parfois elles en perdent.
Au quotidien nous avons toutes et tous un métabolisme de base propre à chacun en fonction de notre physique, notre âge, notre taille, notre sexe … celui-ci indique la quantité de calories nécessaires pour faire fonctionne notre organisme (fonctions principales et vitales). Puis à ce métabolisme de base s’ajoutent des besoins caloriques liés à nos dépenses physiques en fonction des activités physiques pratiquées ainsi que du niveau auquel on est actif au quotidien, cela nous donne donc nos besoins énergétiques quotidiens, autrement dit tout l’énergie dont nous avons besoin au quotidien.
Si vous mangez moins que ce que vous dépensez, vous serez en déficit calorique et c’est ainsi que l’on perd du poids, si vous mangez autant que vous dépensez vous serez en maintien et nous arrivons au poids qui nous intéresse le plus, si vous mangez plus que ce que vous dépensez vous serez en surplus calorique, autrement dit le seul moyen pour prendre du poids et se développer physiquement (en répartissant bien les aliments au sein de son alimentation). C’est uniquement grâce à cet excédent que nous pouvons prendre du poids et ainsi faire une prise de masse, ce qui explique notamment les quantités de calories parfois extrêmement importantes au quotidien.
Petite parenthèse, le surplus calorique doit être maitrisé de sorte à ne pas stocker trop de graisses et l’alimentation doit être de qualité, autrement dit saine, variée et avec une répartition des repas et des nutriments correcte au quotidien.
Pour résumer
Ce qu’il faut retenir pour prendre de la masse musculaire rapidement et correctement, sont les points suivants :
- Être en surplus calorique
- Consommer suffisamment de protéines
- Dormir en moyenne 8 heures par nuit
- S’entrainer intelligemment et intensément
- Être patient et discipliner face aux contraintes
En respectant l’ensemble de ces points, vous serez assuré de prendre de la masse musculaire, je ne peux pas vous dire précisément combien de kilos vous gagnerez, ni en combien de temps, mais je peux vous dire que c’est uniquement comme ça que vous obtiendrez des résultats corrects, rapidement et en limitant les indésirables.
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