Il est 23h, vous vous préparer à aller vous coucher, quand tout à coup vous passer à côté de votre frigo et songez à manger quelque chose avant d’aller définitivement vous poser dans votre lit. Dans ce genre de situation il existe deux types de personnes :
- Premièrement : celle qui ne va pas résister et se faire un repas de fête voir un cheat-meal
- Deuxièmement : celle qui va se restreindre à une petite collation de qualité sans manger tout ce qui traine
Et bien dans cet article aujourd’hui, nous allons parler de la fameuse « collation du soir », à savoir si celle-ci est autorisée ou non, qui peut se permettre d’en prendre une, de quoi celle-ci doit se composer … de sorte à ce que vous ne fassiez pas cette erreur de manger tout est n’importe quoi, en pensant que vous le méritez et que votre organisme va l’éliminer durant votre nuit de sommeil.
Les raisons d’un éventuel besoin
Les raisons sont diverses et multiples en fonction de chacun, mais dans la plupart des cas ce sont ces facteurs qui vont accentuer ou non le besoin de manger tard le soir :
- Une grosse journée active
- Le déficit calorique
- Une alimentation de mauvaise qualité
- Le stress
- Un effort physique tardif
Et à cet instant là, le sort dépend totalement de votre volonté et de vos objectifs, pour savoir si oui ou non vous en avez réellement besoin. On y reviendra par la suite dans cet article.
Qu’est-ce qu’une bonne collation avant d’aller se coucher
Mais avant tout, voyons ensemble ce qui définit une bonne « collation » :
- Digeste et légère, celle-ci se doit de ne pas être trop lourde et copieuse, mieux vaut opter pour la qualité que pour la quantité.
- Favoriser le sommeil, afin d’éviter de remettre en marche le système nerveux et de le booster, notamment avec des aliments stimulants composés de caféine … autrement dit pour ne pas avoir de mauvaises répercussions sur le sommeil et la récupération.
- Riche en nutriments de qualité, en optant pour de bonnes sources de nutriments notamment en évitant tout ce qui est des mauvaises graisses ainsi que des glucides à IG (Index Glycémique) élevé.
- Coupe faim, en consommant des aliments riches en fibres et avec des vertus coupant l’appétit, notamment pour avoir la sensation de satiété et ne pas succomber à de nouvelles tentations.
Les risques d’une mauvaise collation
Maintenant voyons d’une façon globale, quels seraient les risques si jamais la collation ne respecte pas les points cités précédemment :
- Risque de stockage des graisses élevé, étant donné que durant le sommeil, le corps puise certes de l’énergie, mais a souvent tendance à emmagasiner.
- Refroidissement du corps plus difficile, ce qui rendra la production et la libération d’hormones du sommeil moins importante et par conséquent cela dégradera la qualité du sommeil.
- Trouble du sommeil, en s’exposant notamment à des risques de brûlure d’estomac.
- Mauvaise récupération, tout simplement car si les hormones de sommeil ne sont pas libérées, il sera plus compliqué de s’endormir et de profiter pleinement de cette phase de repos.
- Ancrer une mauvaise habitude, ce qui aura des répercussions négatives sur les performances ainsi que les résultats sur le long terme.
Pour qui ?
Avant de vous demander ce que vous allez manger ce soir avant d’aller vous coucher, demandez vous plutôt si vous devez vraiment manger quelque chose avant d’aller au lit. La collation du soir est plus ou moins utile pour certaines personnes en fonction des objectifs et du quotidien.
Pour les personnes étant dans l’optique de prendre du poids, la collation du soir peut-être intéressante, si notamment vous n’avez pas rempli vos besoins caloriques journaliers. Celle-ci vous permettra de compléter ce manque pour rester dans la bonne direction. Par contre si votre objectif calorique est déjà atteint, inutile de vouloir à tout prix prendre une collation avant d’aller vous coucher, tout simplement sous peine de stocker des graisses.
Et pour les personnes qui au contraire souhaitent perdre du poids ou faire une sèche, la collation du soir est déconseillée, hormis dans un cas de figure, vous avez un déficit calorique trop important, ou une carence en protéines, dans ce cas il est possible de prendre une collation relativement légère pour faire le plein d’énergie, sans abuser au niveau des calories et des glucides, hormis si vous vous entrainez le soir.
Quoi manger et quelle quantité ?
Maintenant que l’on sait ce qu’est une collation du soir et à qui elle est conseillée ou non. Passons sur l’aspect composition de celle-ci au niveau de la répartition des nutriments et des aliments conseillés.
Nutriments à privilégier
Au niveau des nutriments sachez qu’au fur et à mesure de la journée, vous devrez consommer de moins en moins lourd, ce qui veut dire que pour les glucides, ceux-ci seront à limiter le soir.
Une collation tardive dans la soirée ne sera donc pas obligatoirement la même tout le temps, le plus important va être de la composer en fonction de vos besoins journaliers caloriques et des nutriments dont vous aurez besoin.
- Protéines, mieux vaut favoriser celles à digestion lente = caséine, protéine de soja, fromage blanc 0% …
- Glucides, choisissez-en avec un IG bas, cependant ceux-ci sont (glucides globalement) déconseillés lors d’une perte de poids ou d’une sèche …
- Lipides, à consommer en petite quantité mais globalement la répartition de ceux-ci se fait plus tôt dans la journée …
Aliments à privilégier
Voyons maintenant ensemble quels sont les aliments conseillés pour une collation le soir :
- Lait / Fromage blanc 0% / Yaourt Grec / Lait végétal = ces aliments sont une excellente source de protéines idéales pour la récupération durant le sommeil
- Cerise = riche en mélatonine ce qui évite les troubles du sommeil
- Protéines en poudre de type caséine = assimiler lentement par l’organisme pour repousser au maximum le catabolisme musculaire
- Riz = riche en sérotonine pour un sommeil de qualité
- Banane = synthétise la sérotonine et la mélatonine, éléments essentiels pour l’endormissement
- Pomme = favorise le sommeil et la relaxation en plus d’être faiblement calorique
- Oléagineux = riche en magnésium, ce qui permet de vaincre le stress et de se relaxer en plus d’un apport en nutriments de qualité
3 idées de collation saine
Voici donc 2/3 idées de collations pour toutes et tous, ou bien entendu vous devrez ajuster les quantités en fonction de vos besoins :
- Fromage blanc + oléagineux + cerises
- 1x Pomme + 1x Shaker de caséine avec du lait
- 1x verre de lait de soja + 1x banane
Maintenant libre à vous de faire votre propre recette, tout en respectant les éléments que l’on vient de voir tout au long de cette vidéo. N’oubliez pas le mot d’ordre, avant de chercher quoi manger demandez vous plutôt si vous en avez réellement besoin.
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