Les fameuses protéines, le saint grâle de tous les pratiquants de musculation. Dans le sens où celles-ci sont la base même de la construction et du développement musculaire. Présentent dans tout notre corps, elles assurent avant tout des fonctions vitales avant même d’être utilisé comme nutriment permettant de construire du muscle. De ce fait beaucoup de sportifs cherchent à connaitre les meilleures sources de protéines au sein de l’alimentation. C’est pourquoi aujourd’hui dans cet article, je vous ai fait une liste des meilleures sources de protéines à la fois pour celles d’origines animales mais également celles d’origines végétales.
On va s’intéresser de prés aux protéines, mais plus particulièrement à savoir quelles sont les meilleures sources que l’on peut trouver au sein de notre alimentation tout simplement sous la forme d’une liste, de sorte à ne pas vous faire perdre de temps à chercher à droite et à gauche sur internet.
L’enjeu des protéines en musculation
Comme vous devez vous en douter, lorsque l’on pratique une activité physique, que ce soit la musculation, le crossfit, du vélo, du football ou autre, durant les efforts on inflige à notre corps un stress plus ou moins important, créant alors des micro-fissures au niveau des cellules musculaires et dont il faut réparer celles-ci de sorte à être performant, en pleine forme et pour également de développer musculairement (force, puissance, explosivité, hypertrophie, endurance …).
Au quotidien, les personnes faisant de la musculation (et également d’autres sports) ont donc des besoins en apports en protéines plus importants que les personnes lambdas, ce qui justifie le fait de s’intéresser de prés à savoir quelles sont les meilleures sources pour s’assurer de ne pas en manquer au jour le jour.
Comment juger la qualité d’une protéines ?
Avant de vous dévoiler la liste, je pense à mon sens qu’il est important de vous donner deux trois infos essentielles pour que vous puissiez être en mesure d’avoir des connaissances sur comment juger la qualité d’une protéine. Parce que entre nous c’est bien beau de voir sur un paquet d’emballage que tel ou tel produit contient un pourcentage de protéines élevé, il est également important de pouvoir analyser la qualité de celles-ci.
Une protéine c’est tout simplement un assemblage d’acides aminés, disons qu’à titre comparatif, une protéine peut être comparée à un train, ou chaque wagon représente un acide aminé. Au total on en ressense (20), dont (8) considérés comme essentiels et devant être apportés par le biais de l’alimentation car le corps ne peut les produire.
De ce fait, pour juger la qualité d’une protéine le raisonnement est extrêmement simple : plus une protéine contient d’acides aminés, plus la source de protéines est de qualité. Par exemple imaginons que vous avez en votre possession deux aliments :
- ALIMENT A = (9) acides aminés, dont (4) essentiels
- ALIMENT B = (12) acides aminés, dont (7) essentiels
L’aliment B est donc largement supérieur niveau qualité que le premier.
Différence entre protéines animales et végétales ?
La plus grande différence entre les protéines de sources végétales et animales réside au niveau de la composition en acides aminés au sein de celles-ci. Les protéines d’origines animales sont de meilleure qualité étant donné qu’elles permettent de fournir au corps l’ensemble des acides aminés (meilleure assimilation de ceux-ci). Tandis que d’un autre côté, celles d’origine végétale, contiennent des acides aminés en quantité cependant pas autant que dans des produits carnés.
Cependant, du côté des aliments végétaux, ceux-ci sont plus faciles à digérer, dans l’idéal on conseille donc de coupler les deux types de sources sans en mettre une définitivement sur la touche. Et pour la petite anecdote il est possible d’apporter tous les acides aminés à son corps grâce à des protéines végétales en trouvant les bonnes associations.
Ce qu’il faut retenir c’est que les produits carnés apportent plus d’acides aminés, sont mieux assimilé (à condition de bien mâcher les aliments), mais il est tout à fait conseiller de consommer des produits d’origines végétales en quantité car au-delà des protéines que ceux-ci contiennent, il y a une multitude de bienfaits en parallèle.
(Petite parenthèse, pour les personnes intéressées par la musculation au poids du corps ou en salle de musculation, nous vous proposons deux ebooks offerts et gratuits afin de vous permettre de progresser et ‘avoir à votre portée de main des programmes, des variantes et les méthodes d’exécution de chaque exercice, le lien se trouve en description.)
Les meilleures sources de protéines :
Passons donc à ce qui vous intéresse le plus et ce pourquoi vous êtes ici à l’heure actuelle, à savoir quelles sont les meilleures sources de protéines. Du coup je vous ai segmenté la liste en deux parties, dans un premier temps il s’agira des protéines amicales puis dans un second temps il s’agira des protéines végétales. Il n’y a pas de classement, il s’agit seulement d’une sélection des meilleures sources de sorte à vous apporter de bonnes protéines de qualité.
Meilleures sources de protéines animales :
Pour ce qui est de la teneur en protéines dans ces aliments, il s’agit d’une moyenne car sachez une chose, notamment pour ce qui est des produits directement issus de la chair de l’animal (la viande et le poisson). En fonction des parties de l’animal, certaines sont plus ou moins musclées que d’autres, ce qui veut ainsi dire que la teneur varie, par exemple une cuisse poulet, n’aura pas la même teneur en protéines que le blanc de poulet …
Viandes blanches
Très bonne source de protéines avec un taux de matière grasse relativement faible permettant de prendre soin correctement de sa santé.
- Dinde → 25%
- Poulet → 23%
Viandes rouges
Également une excellente source de protéines attention tout de même à ne pas trop en consommer hebdomadairement mais également attention aux aliments entourant, souvent gras (sauces, vins …).
- Boeuf → 23%
- Agneau → 25%
Poissons lourds
En plus d’apporter des protéines de qualité en quantité, les poissons lourds apportent également des bonnes graisses (oméga 3 et 6), cependant attention, plus un poisson est gros dans la chaine alimentaire plus celui-ci est pollué en métaux lourds (limiter la consommation hebdomadairement).
- Thon → 24%
- Saumon → 24%
Petits poissons
Contrairement aux poissons lourds, ceux-ci sont clairement moins pollués et peuvent être consommés plus fréquemment ce qui en fait une excellente alternative.
- Sardines → 25%
- Maquereaux → 24%
Produits laitiers
Riche en protéines, les produits laitiers sont d’excellent accompagnement pour les repas ou les collations (yaourts, fromage blanc, lait …).
- Lait → 3,5%
- Fromage blanc → 11%
Oeufs
Et pour terminer du côté des meilleures sources de protéines animales, on retrouve ni plus ni moins que les oeufs, aliment incontournable chez le sportif grâce à son apport en protéines de qualité, mais également sa facilité et sa rapidité pour en consommer, composés à 13% de protéines.
Meilleures sources de protéines végétales :
Pour ces sources de protéines végétales, je vous propose pour chaque aliment, une comparaison entre sa teneur en protéines sur l’aliment cru mais également une fois celui-ci cuit. Pour ce qui est de la teneur lorsque l’aliment est cuit, celle-ci est basée sur des moyennes et elle peut varier +ou- en fonction de votre mode de cuisson qui aura un impact plus ou moins important sur la dégradation des nutriments (vapeur, eau, feu vif …). Ce qui est interessant, c’est de s’intéresser de prés à la teneur sur l’aliment sec/cru.
Légumineuses
Très grande source de protéines (en plus d’apporter pas mal de minéraux, de fibres et de vitamines), il est idéal de les coupler avec un produit céréalier de sorte à s’assurer d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme.
- Soja = 36% (sec) → 28% (cuit)
- Tofu = 15% → 10%
- Lentilles = 25% → 9%
- Haricots rouges = 22% → 10%
- Pois chiches = 18% → 9%
Spiruline
Une micro-algue apportant énormément de protéines, de minéraux et de vitamines, à consommer sous forme de poudre ou de comprimés en respectant les doses quotidiennes conseillées), composée à 60% de protéines.
Produits céréaliers
Ces aliments ont une teneur en protéines plus faible que les autres cependant il est très intéressant d’en consommer régulièrement de sorte à s’assurer de ne manquer d’aucun acide aminé. Ils ont plus un rôle secondaire et stratégique.
- Seitan = 70% → 25%
- Sarrasin = 12% → utilisation dans recettes ou aliments spécifiques (pain complet, farine …)
- Épeautre = 15% → utilisation dans recettes ou aliments spécifiques (pain complet, farine …)
- Blé = 13% → 6%
- Quinoa = 14% → 6%
Oléagineux
Se consomme cru bien entendu, les oléagineux sont d’excellents aliments pour apporter des protéines de qualité à notre corps. Ce qui est extrêmement intéressant avec ceux-ci, c’est qu’une poignée de consommée apporte énormément de protéines (idéal en collation) mais également de minéraux et de vitamines.
- Amandes = 25%
- Cacahuètes = 23%
- Noix de cajou = 15%
Graines
Et enfin pour terminer, les graines … je les considère comme un « cheat-code » dans le sens où si l’on remplace les sauces par des graines et des huiles, on peut énormément gagner en quantité de protéines apportée au corps au quotidien.
- Chias = 20%
- Lin = 18%
- Courge = 19%
Conclusion
Pour résumer, dans l’optique d’apporter tout le nécessaire à son corps, il faut dans l’idéal consommer fréquemment des deux types de sources que je viens de vous présenter (à condition de bien entendu pouvoir se le permettre en fonction de son régime). Varier les deux permets de pouvoir tirer des bénéfices de chacune d’entre-elles et également varier son alimentation ainsi que les aliments qui la compose (ne pas tout le temps manger les mêmes choses).
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