Avoir des abdominaux bien visibles et bien tracés, est de nos jours l’objectif d’une multitude personnes, pratiquants comme non pratiquants de la musculation ou bien d’effort physique en tout genre. Disons que cet objectif a pour but d’améliorer le physique et l’esthétisme de celui-ci de sorte à avoir un corps harmonieux. Seulement le problème, c’est que beaucoup de personnes de nos jours s’acharnent jours et nuits à faire des abdos, que ce soit en salle de musculation ou à la maison, sans avoir de réels résultats.
C’est pourquoi aujourd’hui dans cet article, je vous propose de découvrir quel est le vrai secret pour vraiment avoir des abdominaux visibles et vous allez voir qu’en étant bien informé et en agissant intelligemment, cette mission sera bien plus simple.
Pourquoi mes abdos ne sont pas visibles ?
Premièrement, avant de parler programme et séances d’abdos, on va voir ensemble pourquoi chez certaines personnes, les abdos ne sont pas ou que très peu visibles. Il y a deux facteurs qui influencent l’aspect visuel de notre abdomen : le volume des muscles et le taux de masse graisseuse.
Le volume des muscles
En fonction du volume de ceux-ci, il sera donc plus ou moins facile de les apercevoir. Quand on parle du volume il s’agit de l’épaisseur et donc du relief dont disposent vos abdominaux. Celui-ci va être plus ou moins important en fonction de plusieurs éléments dont le plus important qui est l’entrainement des abdominaux, en effet plus vous les entrainerez plus les muscles de ceux-ci seront volumineux. Tout comme si vous faite du curl, au bout d’un moment vos biceps seront davantages plus volumineux, pour les abdominaux c’est pareil, le relief des tablettes de chocolat est uniquement possible en ayant des abdos un minimum volumineux.
La masse graisseuse
Puis le deuxième facteur, le plus trompeur même, c’est le taux de masse graisseuse. Qu’est-ce que c’est que ça, et bien tout simplement plus vous avez un pourcentage de masse graisseuse élevé, moins vous serez sec ce qui joue énormément sur l’aspect esthétique et visuel. Plus votre taux de masse grasse sera faible, plus vous aurez donc de chances d’avoir des abdos bien visibles et bien esthétiques, étant donné que la couche au-dessus de ceux-ci sera moins importante. Toutefois, certaines personnes peuvent avoir un taux de masse grasse corporelle faible, mais stocker au niveau du ventre ce qui empêche de rendre visible les abdos.
Deux piliers pour avoir des abdominaux
Maintenant intéressant nous à l’aspect théorique et aux actions à mettre en place pour mettre toutes les chances de son côté à avoir des abdominaux en bétons.
Sport
Commençons par le sport, parce que sans se bouger, avoir des abdos devient alors une mission relativement dure à atteindre. Il y a deux grands enjeux à passer à l’action et régulièrement faire des abdos : premièrement le fait de pouvoir donner du volume à ceux-ci et les renforcer, puis deuxièmement pouvoir brûler les graisses corporelles. Autrement dit le combo parfait.
Dans l’idéal, il est intéressant d’entrainer ses abdos avec une fréquence importante et différents angles de travail. Par exemple il peut être judicieux d’alterner les séances de renforcement basique ainsi que celles de gainage à hauteur de 3/4 fois dans la semaine. Et si vous pratiquez une activité physique en parallèle (muscu, foot, renfo, course, cardio-training, hiit …) c’est parfait également car durant vos efforts vous mettrez cette chaine abdominale en action.
Une dernière petite remarque au sujet des abdominaux, je tiens à faire de la « prévention », avoir des abdos tracés, visibles et bien secs est une chose, d’un point de vue esthétique c’est plutôt pas mal. Cependant il ne faut pas négliger ceux-ci sur l’aspect force, renforcement et gainage, car ceux-ci sont extrêmement importants et permettent d’éviter certaines blessures, donc n’oubliez pas de temps en temps de faire des exercices de renforcement.
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Alimentation
L’alimentation … élément négligé et pas prit au sérieux dans la quasitotalité des cas des personnes qui se plaignent. Il y a une citation bien connue qui illustre ce problème : « abs are made in the kitchen » (les abdos se font à la cuisine). car oui c’est bien beau de faire du crunch et du gainage tous les jours, mais si derrière dans l’assiette ça ne suit pas, encore une fois avoir des abdos visibles devient une tâche plus que compliquée.
Souvent le plus gros problème c’est qu’au-dessus des abdos se trouve une couche de graisse importante, les personnes ont beau faire des abdos tous les jours, si cette couche ne diminue pas ou même au contraire si celle-ci augmente … ça n’améliorera rien à la situation.
De plus que le ventre est une zone où beaucoup de personnes stockent rapidement les graisses, pour ma part, moi qui suit quelqu’un de sec naturellement, c’est une des seules zones où je stock du gras. c’est triste, c’est injuste pour plus d’un d’entre vous mais il ne faut pas s’acharner sur son sort et plutôt redoubler de vigilance en cuisine.
Il y a donc certaines « règles » à respecter dans sa cuisine et son assiette pour mettre toutes les chances de son côté :
- S’écarter des aliments trop gras, sucrés et salés
- Diminuer sa fréquence de cheat meal
- Ne pas être en surplus calorique (trop de quantités)
- Consommer plus artisanal et moins industriel
- Ne pas avoir peur de manger des légumes en quantité
- Boire beaucoup d’eau
Programme/Séances abdos :
Je vous ai préparé un petit programme avec deux séances que vous pouvez alterner au cours d’une semaine, ce qui fait 4 séances avec 3 jours de repos au total. Ce qui est important d’incorporer au sein de vos routines d’abdos, c’est de mettre un maximum d’intensité sans avoir non plus un volume d’entrainement trop important.
Séance A
4 circuits
30s d’effort par exercice
1mn de récupération entre les circuits
- Crunch classique
- Russian twist
- Relevé de jambes
Séance B
3 circuits
45s d’effort par exercice
1mn de récupération entre les circuits
- Gainage planche
- Gainage obliques (deux côtés)
L’été approche à grand pas donc ne perdez pas une seule seconde … S’entrainer est une chose essentielle si l’on souhaite évoluer physique, cependant pour les abdominaux il faut clairement redoubler de vigilance sur l’alimentation car celle-ci permettra ou non par la suite d’atteindre l’objectif d’avoir des abdos visibles.
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