De nos jours on parle très souvent de prendre du poids, de faire des prises de masse, de construire du muscle … notamment lorsque l’on parle de sport et de musculation. Ce qui met de côté sur la touche, l’objectif de maigrir, qui est tout aussi important car celui-ci représente également un besoin profond de bien-être pour certaines personnes. C’est pourquoi à mon sens, il est important d’également s’intéresser à ce sujet et de vous proposer du contenu, en répondant à cette fameuse question de savoir : « Comment faire pour perdre du poids efficacement ? ».
Dans cet article aujourd’hui on va donc aborder les 4 grands fondamentaux de la perte de poids, à savoir comment faire les choses correctement sans griller les étapes de sorte à éviter les mauvaises surprises soit en atteignant pas ces objectifs de perte de poids, soit en en reprenant plus rapidement qu’on en a perdu. C’est pourquoi je compte donc vous donner les principes fondamentaux à respecter ainsi que quelques conseils et remarques pour vous assurer de vous sentir mieux dans votre peau.
Les principes à suivre pour maigrir
Le déficit calorique
Parlons premièrement d’un principe que beaucoup trop de personnes ne sont pas en connaissance de celui-ci. Il s’agit du fameux déficit calorique, peut-être que ces deux mots n’ont aucune signification pour vous, mais en réalité c’est la base pour maigrir.
Disons qu’au quotidien nous avons toutes et tous des besoins en énergie, ceux-ci évoluent en fonction de notre sexe, de notre taille, de notre âge principalement, mais également en fonction de notre niveau d’activité au quotidien et de si nous sommes sportifs ou non. Comprenez bien qu’un homme de 1m85 pour 90kg n’aura pas les mêmes besoins qu’une femme de 1m65 pour 50kg sans même se demander si untel ou untel fait du sport ou autre.
Tous ces calories dont nous avons besoin sont notre source d’énergie, le carburant de notre organisme pour assurer dans un premier temps nos fonctions vitales puis ensuite fournir de l’énergie pour nos tâches du quotidien. Pour maigrir d’un point de vue théorique c’est assez simple, il suffit en réalité de consommer moins d’énergie que l’on en dépense, c’est ce que l’on appelle le déficit calorique. On peut schématiser ce principe en comparant notre organisme au réservoir d’une voiture, où celui-ci ne devra jamais être complètement plein.
Dans le cas contraire si un jour, vous vous retrouvez avec plus d’énergie apporté que vous en consommé, vous serez en surplus calorique et c’est à cet instant que l’on prend du poids.
Diminution des apports caloriques progressive et lente
Maintenant attention, ce n’est pas parce que vous connaissez le principe du déficit calorique que le tour est joué. Même si celui-ci représente un gros pourcentage de votre réussite au niveau de la perte de poids, il faudra également dans la continuité et sur le long terme, diminuer progressivement et lentement les apports caloriques.
Imaginons qu’au point de départ, vos besoins caloriques sont de 2500 calories, vous allez imaginons fixer vos apports quotidiens à 2200 calories histoire d’être en déficit calorique, au bout d’un certain temps vous aurez alors perdu du poids et dans la logique, vos besoins devront être revus car ceux-ci diminueront. Vos apports caloriques devront alors être également revus à la baisse de façon proportionnelle et progressive sur le long terme. Ce qui est extrêmement important car si ce n’est pas le cas, si vous ne diminuez pas vos apports caloriques, à un certain moment, vous vous retrouverez soit avec un déficit trop faible, ce qui ralentira considérablement la perte de poids, soit vous serez en maintien, soit vous serez dans le pire des cas en surplus caloriques.
N’oubliez donc pas, plus vous perdrez de poids, plus les besoins énergétiques de votre corps diminueront et plus vous devrez diminuer vos apports pour rester avec un déficit calorique tournant à votre avantage.
Bonne répartition des macronutriments
L’alimentation c’est la clé pour maigrir, vous aurez bon faire tous les efforts possibles en salle, en allant courir, en faisant du HIIT ou autre, si vous ne mangez pas correctement (de plus que les personnes cherchant à perdre du poids ont souvent un métabolisme ayant tendance à facilement stocker), la mission deviendra alors plus que compliqué.
On a parlé de déficit calorique, puis de diminution des apports caloriques, maintenant dans la suite logique on va parler de la bonne répartition des macronutriments. Mais qu’est-ce que c’est que de ça les « macronutriments » ? Rien de bien compliqué ce sont les nutriments qui nous apportent de l’énergie à savoir les protéines, les lipides ainsi que les glucides, pour en savoir plus, pour savoir comment les calculer je vous invite à aller regarder la vidéo faite à ce sujet. Globalement ce qu’il faut connaitre sur ces nutriments quand on cherche à maigrir c’est que si ceux-ci sont mal répartis, cela mettra des bâtons dans les roues.
Pour maigrir il y a certains macro-nutriments que l’on doit consommer en plus grosse quantité que d’autres au quotidien, notamment il est nécessaire de mettre l’accent sur les protéines ainsi que les lipides, et consommer une quantité relativement plus faible de glucides. Par exemple vous pouvez opter pour consommer 35% de protéines, 35% de lipides et 30% de glucides.
Faire du sport
Assez parlé d’alimentation, pour maigrir il faut consommer des calories, et quel meilleur moyen que le sport ? Cependant attention, toutes les pratiques et disciplines ne sont pas les plus adaptées (à noter tout de même que faire du sport même à petites doses reste mieux que de ne rien faire …). Ce que l’on doit rechercher dans le sport, c’est de pouvoir brûler un maximum de calories en moins de temps possible, autrement dit de mettre de l’intensité sur du court terme, à son niveau bien entendu.
L’idéal c’est donc de faire des efforts de type cardio-training, circuit training, HIIT, fractionné … Souvent basé sur un enchainement d’exercice à haute intensité sans repos avant de terminer le circuit pour respirer un court instant avant d’y retourner. Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas que la course à pied pour brûler des calories, vous pouvez notamment faire de la corde à sauter, du rameur, du vélo … (je vous laisse la liste des exercices brûlant le plus de calories).
Mais pour les personnes n’étant pas adeptes des efforts intenses ou n’ayant pas les capacités physiques, il est tout à fait possible de s’orienter vers des efforts plus « doux », mais qui consomme également pas mal de calories, à savoir la marche, la randonnée, le vélo, la natation … À vous d’ajuster vos temps d’efforts en fonction de vos besoins mais également et surtout en fonction de vos capacités.
Petite parenthèse, si vous souhaitez en savoir plus sur comment efficacement perdre du poids, je vous invite à télécharger l’ebook 100% gratuit et offert que j’ai crée, dans lequel vous en saurez plus sur les piliers d’une bonne perte de poids, les règles alimentaires à respecter, ainsi que les meilleurs exercices pour brûler un maximum de calories.
Les remarques pour s’assurer de maigrir correctement
Consommer des aliments coupe faim : une remarque intéressante, notamment pour les personnes ayant tendance à grignoter, consommer des aliments coupe la faim comme une pomme, des galettes de riz, ou des aliments riches en fibres (sans être trop caloriques) au cours de vos repas, peut-être une excellente alternative pour ne pas craquer entre les repas car cela fait très vite monter les apports caloriques au quotidien.
Segmenter les repas : une autre idée pour couper la faim et éviter de grignoter, c’est de segmenter les repas sur la journée, histoire également de lisser les apports énergétiques.
S’éloigner des aliments transformés : globalement on conseille à tout le monde de s’éloigner des aliments transformés car ceux-ci contiennent énormément de sucres, ou de graisses ou de sels et d’autres aliments rajoutés. Mais pour une personne qui souhaite maigrir, il faut encore plus être vigilant par rapport à ceux-ci. Mieux vaut opter pour des aliments non transformés ce qui est un gage de qualité et ce qui ne réserve pas de mauvaises surprises.
Voir sur le long terme : pour mincir c’est comme pour chercher à prendre de la masse musculaire, il faut voir sur le long terme et ne pas tout vouloir le plus vite possible quitte à griller les étapes et se brûler les ailes. Mieux vaut perdre du poids progressivement sur le long terme en petite quantité au fur et à mesure que de trop perdre d’un coup pour tout reprendre directement par la suite, car également c’est sur ce point qu’il faut être vigilant, notre corps et notre métabolisme doivent s’y habituer afin de ne pas nous jouer des tours.
Faire des pauses : comme dit précédemment il faut voir sur le long terme, ce qui peut être pesant à la longue sur le moral quand on voit que l’on stagne ou que ça devient contraignant. On « stop tout », on prends du recul tout en restant vigilant, en quelque sorte on s’accorde un petit moment de répit en se faisant plaisir, tout en respectant les fondamentaux pour maigrir. Puis on repart de plus belle étant donné qu’on se sera ressourcé et qu’on sera de nouveau motivé.
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